Övningarna som hjälper dig att ta reda på vem du verkligen är – innerst inne

Text: Kersti Hilding Hansen
Foto: Thomas Carlgren

I researcharbetet för den boken kom Irena i kontakt med ett forskningsfält om autentisk personlighet — en autentisk person har bättre självkännedom, agerar oftare utifrån inre än yttre motiv och är mer trogen sig själv i handling än en mindre autentisk person. En sådan person utvecklar också djupa ömsesidiga relationer med andra.

— Människor behöver en egen inre kompass för att kunna bli självbestämmande varelser. Min uppgift som psykolog och psykoterapeut är att ta reda på hur jag kan hjälpa till för att öka självkännedomen.

Hur hittar man sin inre kompass?

I sin bok framför Irena en hypotes som går tillbaka ända till 1700-talets Frankrike med revolutionärernas krav på ”frihet, jämlikhet, broderskap” och den amerikanska självständighetsförklaringen från 1776 som sa: ”Människan har rätt till livet, frihet och strävan efter lycka”.

Irena menar att man där kan hitta början till vår tids numera självklara inställning att vi ska leva i frihet och att vi ska få bestämma över vår identitet, vilka vi är, och vilket liv vi vill leva.

— Större frihet att utveckla och påverka sitt liv har inneburit nödvändigheten av att också fatta fler beslut som i sin tur måste bottna i självkännedom.

Har man en given roll i samhället, en plats som inte är möjlig att påverka, behöver man inte veta så mycket om vem man själv är. Besluten fattas av någon annan, högre upp i hierarkin.

— I vår nya moderna värld fungerar ofta den inre kompassen bristfälligt och vi har svårt att navigera bland alla alternativ som erbjuds. Vi vill välja det optimala, det allra bästa alternativet för oss och vi försöker maximera alla beslut. Från att köpa en diskmaskin och välja färg till det nya köket till att välja hur vi ser ut, och vilken partner vi vill ha.

De fria besluten påverkas dock av andras förväntningar, krav och modetrender. Vi väljer bland annat att följa andra människor, så kallade influencers, som påverkar oss i riktning mot yttre värderingar: ”Vi vill vara attraktiva, rika och berömda.”

Influencerkulturen är ett bra exempel på hur vi ofta omedvetet låter oss styras av kommersiella intressen. Det finns intressant forskning om Internetanvändning och autenticitet. Att läsa om och följa andra har ofta en negativ påverkan på ens identitetsskapande. En jämförelseprocess startas oundvikligen inom en och det är svårt att värja sig. Generellt sett, menar Irena, urholkar det självkänslan att vara en följare, som jämför sig med perfekta tillrättalagda bilder av andra och deras liv.

Grunden i arbetet med att hitta sin inre kompass är att ta reda på vad man själv står för och att ha kontakt med inre värderingar/inre livsmål, som ”personlig utveckling, djup vänskap, och att bidra till omvärlden”.

— Det finns intressanta forskningsrön om att kontakt med inre värderingar ökar i samband med vistelse i naturen och när vi får kontakt med döden, säger Irena.

När vi slutar dölja våra brister kan vi lära känna oss själva bättre

I klinisk praktik använder Irena en särskild teknik; en autenticitetsdagbok, som utgår från minnen då man har upplevt sig själv som autentisk. Tekniken baseras på teorin om självminnessystem.

— Tänk dig ditt liv som en film där du har huvudrollen. Stoppa och spola tillbaka det senaste året till en situation där du kände dig autentisk, helt som dig själv, ditt sanna själv.

Försök att se en bild och detaljer av situationen och återupplev händelsen. Ta minst två minuter på dig. Vad var det i minnet som fick dig att känna dig autentisk? Vad säger minnet om dig som person? Hur definierar du dig själv utifrån minnet? Vilka livsmål/värderingar följde du i minnet?

När vi vet vad det betyder för oss att vara autentiska, hur det känns att vara sig själv, vilka livsmål som är kopplade till autenticitet och vilka av våra egenskaper som är kopplade till känslan, kan vi lättare bygga vidare vår identitet på det.

— Under terapin registreras flera minnen av autenticitet och minnen av inautenticitet. Minnen av autenticitet hjälper oss att förstå vilka vi är, kärnan i vår identitet, ”det sanna självet”. Minnen av inautenticitet hjälper oss att korrigera oss själva och rikta framtida beteenden mot ett mer autentiskt livsmål. Vi lär känna oss själva med hjälp av våra egna minnen.

När essensen om vem jag är har blivit klarare under psykoterapi är det dags att omvandla kunskap om oss själva i handling. Vi kan testa att prova nya beteenden som kan leda oss till ett inre livsmål. Det kan handla om ökat självbestämmande eller autentisk kommunikation med andra. Vi kan göra det med hjälp av beteendeexperiment, som är en etablerad metod inom KBT.

— Ut ur de konkreta minnena — en bild av oss själva som autentisk — tas inre livsmål fram och definieras. Vad är det jag vill göra för att vara trogen mig själv? När kan jag göra det? Irena fortsätter:

— Som terapeut ger jag autonomistöd, vilket enligt forskningen ger den allra bästa nyttan när vi vill hjälpa en person att bli autentisk.

Med autonomistöd menas i korthet att terapeuten respekterar patientens rätt och kapacitet att själv påverka psykoterapin. Det betyder bland annat att patienten ges valmöjligheter, och uppmuntras att ta egna initiativ.

Irena ger några exempel på beteendeexperiment som hon sett patienter genomföra med goda resultat.

— För att slippa vara ”radiostyrd”, ett ord som användes av en patient för att benämna låg grad av upplevt självbestämmande i sitt liv, valde en patient att stänga ner sitt Instagramkonto och stänga av sin mobil efter klockan 18 varje kväll. Dessa val innebar att hans självbestämmande ökade och han upplevde en förhöjd närvaro hemma. ”Det går att styra den yttre omgivningen genom att jag själv bestämmer hur mycket omgivningen ska få styra mig” konkluderade patienten.

Att vara felfri är inget självklart ändamål. I sin förra bok presenterade Irena siffror som visade att i västvärlden har perfektionismen fördubblats sedan 1980-talet och den drabbar allt yngre personer.

Att sträva efter att bli perfekt påverkas i hög grad av en ökning av upplevda krav och rädsla att misslyckas och orsakar stort lidande. Irena menar tvärtom att vi alla skulle må bättre av att släppa in folk innanför de fasader vi ofta bygger upp kring oss själva för att låtsas vara perfekta.

— När vi slutar dölja våra brister av rädsla för att göra bort oss och för kritik, det är då vi kan lära oss mer om oss själva. Autentiska prestationer vilar på inre motiv som intresse, viljan att lära och passion. Prestationer blir hållbara när de leder till långsiktiga mål relevanta för personens självförverkligande.

Tips för att bli mer autentisk

● Börja registrera tillfällen då du känner dig som mest autentisk, mest som ditt sanna själv.

● Reflektera sedan kring vad minnet säger om dig som person, hur definierar du dig utifrån minnet och vilka långsiktiga mål följer du i minnet?

Irenas 3 insikter

1. Jag har blivit uppmärksam på när jag inte är ärlig mot mig själv, förskönar mig själv – då stoppar jag mig och väljer sanningen istället.
2. Jag har blivit klarare över vad jag värderar högst i mitt liv och ägnar mer tid åt det. Att skriva boken ”Autentisk” har till exempel varit ett viktigt projekt för mig.
3. Jag vistas mer i naturen och har även naturbilder hemma. Det hjälper mig att ha kontakt med det som är viktigast för mig och ger mig perspektiv på tillvaron.

Prova autentisk kommunikation med dina vänner

● Forskning visar att det är i vänskapsrelationer som vi känner oss som mest autentiska.

● Testa att våga uttrycka dina åsikter och vara ärlig med dina närmaste vänner, även om du vet att de inte håller med dig.

● Prova också att prata om dina drömmar, om ditt bästa själv/idealt själv, med dina vänner.

● Kommunicera helst ”face to face” med dina vänner.

● Ge autonomi till din vän och försök inte styra hen.

Placera in följande påståenden på din egen autenticitet-skala

Läs följande påståenden och placera in dig på en skala mellan 1 – 7, där 1 står för att du inte alls känner igen dig och 7 för att du väl känner igen dig i påståendet.
Skalan kan ge en fingervisning om du behöver jobba med din egen autenticitet.

OBS! Påståenden som handlar om självkännedom och om självbestämmande är utformade på det sättet att ett positivt svar innebär låg självkännedom och lågt självbestämmande.

Självkännedom:

● Jag upplever det som att jag inte känner mig själv särskilt väl.

● Jag känner mig främmande inför mig själv.

Självbestämmande:

● Jag påverkas starkt av andras åsikter.

● Jag känner att jag alltid måste göra det som andra förväntar sig av mig.

Autentiskt liv:

● Jag lever i enlighet med mina värderingar och övertygelser.

● Jag står alltid upp för det jag tror på.

● Jag tycker det är bättre att vara mig själv än att vara populär.

“Authenticity scale” är skapad av psykologiprofessor Alex M. Wood vid University of Manchester.