Forskaren: Återhämtning är inte en belöning – så får du in pauserna i din vardag

De flesta av oss vet att vi behöver återhämtning. Ändå är det oftast just den som får stryka på foten i våra fullspäckade liv. Men vad innebär det egentligen att återhämta sig? Och hur gör man konkret när livet är fullt av krav, förväntningar och långa att-göra-listor?

Lina Ejlertsson, doktor i folkhälsovetenskap, har ägnat över 10 år till att studera återhämtning, framför allt i arbetslivet men även i vardagssammanhang. 2022 startade hon Instagramkontot Återhämtningsforskaren, där hon idag når nära 60 000 följare med lättillgängliga, roliga OCH forskningsbaserade råd om återhämtning. Det populära kontot blev också startskottet till boken ”Energireceptet” (Bonnier Fakta).

Läs även: Kombinera vila med en aktiv livsstil: Sju dörrar som leder till återhämtning i vardagen

— Jag kände att det saknades en bok som samlar all kunskap på området. Det finns böcker om sömn, kost, rörelse och avslappning, men ingen specifik om återhämtning. Och bilden av återhämtning är fortfarande för snäv. Många tänker att det handlar om att ligga på soffan och ta igen sig — men återhämtning kan vara så mycket mer, berättar hon.

Skillnaden mellan vila och återhämtning

I boken beskriver hon en slags modell för återhämtning: tanken att vi inte har ett energibatteri, utan sju olika. Ett fysiskt, ett mentalt, ett känslomässigt, ett socialt, ett sensoriskt, ett kreativt och ett själsligt. Vart och ett påverkas — och laddas — på olika sätt.

— Ibland är det kroppen som är trött, ibland är det hjärtat eller hjärnan. Återhämtning handlar om att känna efter vad just du behöver, just nu.

Skillnaden mellan vila och återhämtning är ett av bokens starkaste budskap. Att ligga ner ger inte automatiskt energi — inte om huvudet fortsätter att jobba. Återhämtning kräver närvaro.

Läs även: Nervsystemsreglering: Ett hållbart sätt att lugna kropp och sinne

Den individanpassade synen är central i ”Energireceptet”. Det finns inga färdiga lösningar, i stället får läsaren hjälp att skapa sina egna.

— Titeln anspelar på just det: att vi alla behöver hitta våra egna ingredienser och vår egen dos återhämtning, utifrån var vi befinner oss i livet. Jag ville att boken skulle vara som ett smörgåsbord med olika typer av återhämtningskällor.

Små pauser som gör skillnad

Lina själv är inte bara forskare — hon är också en trebarnsmamma mitt i karriären. Hon vet av egen erfarenhet hur svårt det kan vara att få till återhämtning i praktiken. Därför är hon en varm förespråkare av så kallade ”mikropauser”.

— Jag har tagit dem till en helt ny nivå under det intensiva arbetet med boken, skrattar hon. Jag har rest på mig från skrivbordsstolen och gjort några snabba rörelseövningar, jag har tagit 10-minuterspromenader i skogen, jag har sorterat tvätt för att låta hjärnan vila… Och märkt att de små pauserna verkligen gör skillnad!

Läs även: Skogsbad i Japans äldsta läkeskog: Sänker stressnivån och stärker immunförsvaret

Fällan, menar hon, är att vi ofta ser återhämtning som något vi ska göra sen — som en belöning när vi är klara med allt annat.

— Men det blir vi ju aldrig. Det finns alltid mer att göra. Därför är det jätteviktigt att bygga in de här korta pauserna i vardagen, där vi stannar upp här och nu.

Lägg till sådan som ger glädje

Hon lyfter ett alternativ till den ofta hetsiga jakten på balans i tillvaron: randighet. Det handlar om att inte sträva en perfekt jämnvikt, utan i stället växla mellan aktivitet och återhämtning, som ränder i en trasmatta. En stunds fokus, en stunds vila.

Lite av varje, i lagom doser, spritt över dagen. Det gör återhämtningen mer lättillgänglig — och livet mer hållbart.

I boken ligger fokus inte på att minska stress genom att ta bort saker — utan snarare på att lägga till sådant som ger en glädje och mening.

— I många fall handlar det om att plussa på sådant som ger lust och känslan av att livet är meningsfullt.

Vi tror ofta att vi måste göra mycket av saker och ting för att det ska ge effekt, men ibland räcker det att göra något i 10 minuter.

Hon tipsar om att tänka annorlunda kring exempelvis träning. I stället för att planera in ett långt pass som du kanske inte hinner med, dela upp det i sex korta mikropauser under dagen. Att göra knäböj när du borstar tänderna, gå ett snabbt varv runt kvarteret eller ta trapporna på jobbet räcker långt, om du gör det medvetet.

Sju dörrar till återhämtning

I boken guidar Lina läsaren genom sju kapitel — de sju ”dörrarna” till återhämtning. Varje kapitel fokuserar på ett område: återhämtning, självsamhet, natur, avslappning, kultur, rörelse och relationer. Dessa kan kopplas till de olika batterierna, där läsaren får reflektera kring sina behov och skapa sin egen återhämtningspalett.

Lina förklarar att kroppen behöver känna sig trygg för att kunna återhämta sig på riktigt. Det är först när nervsystemet uppfattar att ”allt är lugnt” som kroppen kan börja ladda om, läka och fylla på med energi. Den känslan skapas ofta genom saker som stillhet, meningsfulla aktiviteter, gemenskap eller kreativt skapande.
Hon understryker att det viktigaste vi kan göra är att lära känna oss själva. Vika behov har jag? Vad ger mig energi? Vad fungerar just i min vardag?

Läs även: Testa om du lider av hjärntrötthet – 14 frågor kan ge dig svaret

— Det finns inga råd som passar alla. I stället för att lyssna på vad normen säger att återhämtning är, behöver vi börja lyssna inåt.

Ibland kan det dock kännas lite provocerande för andra när vi prioriterar återhämtning.

— ”Du sa ju att du var trött — hur kan du orka gå på konsert?” Men här handlar det om att förstå sina egna — och andras — batterier. Och att berätta om sina behov! Det är fullt möjligt att känna sig mentalt dränerad men ändå ha behov av känslomässig, kulturell eller social påfyllnad.

Vila är inte en belöning

Boken uppmuntrar också till omvärdera våra egna inre krav. Vi behöver inte förtjäna vila. Den är ingen belöning, den är en mänsklig nödvändighet!

Själv har Lina förändrat sina återhämtningsrutiner över tid. Idag återhämtar hon sig gärna tillsammans med barnen, i naturen eller genom enkla vardagssysslor.

— Jag kan till och med njuta av att tömma diskmaskinen eller hänga tvätt — det är viktiga mikropauser för mig. Jag reser också mycket i jobbet och ser alltid till att ta en promenad i den nya miljön innan jag åker hem. Att komma ut i naturen är som att vända på en hand för mig — jag märker väldigt tydlig hur bara korta stunder gör stor skillnad för mitt mående. Jag försöker också omge mig av naturen hemma; har växter både ute och inne och ett kontor där jag kan blicka ut över grönska.

Energireceptet ska dock inte ses som en manual för ett perfekt liv. Den ska snarare ses som en vänlig påminnelse om att vi alla behöver pauser och att de inte behöver vara långa eller avancerade för att göra skillnad. Att dansa fem minuter, att lägga pärlor med barnen eller barnbarnen eller bara sitta rakt upp och ner i tystnad kan vara precis det vi behöver för att hämta andan.

— Återhämtning handlar också om att skapa en medvetenhet. Att tänka: ”Vad bra det känns när jag gör det här!” Forskningen visar att när du själv kan sätta finger på vad som ger energi och skapar en positiv känsla för just dig, så känner du dig automatiskt också mer återhämtad.

Läs även: Den livsviktiga pausen – det här händer om du inte saktar ner