Två experter om hur du får nya vanor att hålla: ”Små och enkla steg”

Året börjar ofta på samma sätt. Precis som förra året och året dessförinnan. Vi ger löften som ska göra oss till bättre människor. Men varför är det så att vi fortsätter att sträva efter till synes omöjliga versioner av vårt mycket bättre jag, bara för att efter ett par veckors ”trial and error” återgå till de gamla dåliga vanorna: sitta för mycket, välja bilen istället för cykeln, smågodis framför ett äpple och så vidare.

Vi vill så gärna ändra våra vanor, men det är svårare än det är roligt. Varför egentligen? Enligt Lene Tanggaard, professor i psykologi vid Aalborg Universitet och författare till en lång rad böcker, är djupt rotade vanor svåra att bryta eller ersätta med andra, eftersom de ofta började som något som gav oss välbehag. Hon understryker att vanor ofta är djupt förankrade i oss själva och vår omgivning.

— Våra vanor bor i kroppen, och det gäller både motion, kost och sociala vanor. Kroppen minns, och även om vi vill ändra oss, kommer den ofta att försöka återgå till det invanda, förklarar Lene Tanggaard.

Med andra ord: Om vi någon gång tog en kaka som belöning varje gång vi hade tråkigt på jobbet, ja, då är det svårt att släppa den självförnekelsen. Har vi vant oss vid att trycka på snooze-knappen på morgonen är det svårt att komma ur sängen så snart klockan ringer och hoppa i löparskorna.

Läs även: Skapa goda vanor: 11 tips som hjälper dig leva ditt bästa liv

Skapa nya vanor

När man vill bryta vanor kräver det enligt Lene Tanggaard ett medvetet beslut och en form av övertalning av sig själv. Hon pekar på att många känner sig bekväma i sina vanliga rutiner, som när man myser under täcket och löparkläderna känns alldeles för långt bort. Dessutom kan de invanda omgivningarna utgöra en utmaning.

— Vi upplever ofta att nya goda vanor kan vara lättare att implementera på en semester, men när vi kommer hem faller vi tillbaka i gamla mönster. Därför handlar det om att hitta sätt att ta med sig de nya vanorna hem.

Lene Tanggaard förklarar också att sättet vi bäst kommer igång på varierar från person till person. För vissa fungerar det bäst att gå ”all in”, medan andra trivs med små steg.

— Min rekommendation är dock helt klart att du börjar med små steg, eftersom det gör uppgiften mer hanterbar. De vanor vi har tjänar oss ofta på ett eller annat sätt: vi använder dem som tröst, avslappning eller självförnekelse. Om du tar bort allt på en gång, så att du plötsligt inte får ta ett glas vin till middagen lördag kväll, fredagens godisskål har försvunnit och timmarna på soffan framför Netflix är förbjudna, då kommer du bara att tänka på allt du saknar i din vardag, understryker Lene Tanggaard.

Läs även: Därför är det så nyttigt att basta: 8 hälsofrämjande effekter

Hon rekommenderar däremot att du tar dig själv i handen och långsamt men stadigt inför de små ändringarna en efter en.

— Det finns en stor självomsorg kopplad till att skapa sunda vanor. Så när du nu har kommit iväg på löpturen eller till yogan ett par gånger i veckan istället för att trycka på snooze-knappen, så säg till dig själv: ”Det här klarade jag ju, så då klarar jag nog också mer.” På så sätt bygger du upp självförtroendet samtidigt som de nya rutinerna långsamt blir sunda vanor.

Sätt inte ribban för högt

Personliga tränaren och grundaren av träningsuniversumet Fit Barsel, Mehrnoush Beiknejad, håller med Lene Tanggaard om att små steg är vägen till varaktiga förändringar och resultat. Hon är utbildad farmaceut och personlig tränare, och har de senaste åren specialiserat sig på kvinnors — och särskilt mödrars — behov av motion och en sund livsstil. Hon bedömer att för många kvinnor handlar de svåra förändringarna inte bara om dåliga, djupt rotade vanor, utan också om att vi ofta är benägna att sätta våra egna behov sist när familjepusslet ska gå ihop.

— Jag tror att de flesta av oss har upplevt att vi ambitiöst kastar oss in i en livsstilsförändring, för det verkar så enkelt och simpelt när vi sitter i soffan och bestämmer oss. Vi kanske köper nya träningskläder och utrustning, samtidigt som vi lovar oss själva att NU ska det bli av. Men utan en realistisk plan faller vi ofta tillbaka till gamla mönster, förklarar hon och tillägger:

— Därför tror jag att små och enkla steg kombinerat med en långsiktig plan är vägen till framgång. Genom att gradvis bygga upp nya vanor gör vi det lättare för oss själva att hålla fast vid dem, även när livet blir hektiskt. Man kan till exempel börja med att fylla en ryggsäck med tunga saker och öva på att få till en bra rutin med att göra några övningar hemma, för att sedan investera i kettlebells efter en tid, när rutinen har blivit en integrerad del av ditt veckoschema. Då har du inte satt ribban för högt, så att det tar fokus från att öva in själva vanan.

Så lång tid tar det att forma en ny vana

En viktig faktor i denna process är att ha ett tydligt syfte, tillägger Lene Tanggaard, som menar att första steget för att ändra en dålig vana till en bra är att bli medveten om sina personliga skäl till att ändra en vana:

— Fråga dig själv varför den nya vanan är viktig. Om du vill bli av med en dålig vana, tänk då på vad det är som driver dig. Det kan vara att du vill kunna springa en tur utan att bli andfådd, så att du kan delta i en stafett med kollegorna, eller att du vill sluta röka för att få se dina barnbarn växa upp. Om du vill lyckas med din vaneändring är det avgörande att ha den stora bilden för ögonen.

På frågan om hur lång tid det tar att bygga upp en ny vana svarar Lene Tanggaard att det beror på vanan i sig.

Läs även: Så gör du vardagsmaten nyttigare – utan krångel

— Jag har läst att 66 dagar kan vara ett magiskt tal, men det beror på vilken vana det handlar om. Om jag vill sluta tugga tuggummi när jag håller föreläsning är det relativt enkelt att sluta, men att komma igång med motion för första gången efter åratal av paus kan ta flera månader och kräver stor personlig dedikation och uthållighet under längre tid.

Habit stacking kan hjälpa dig

Om du gärna vill införa nya vanor i vardagen kan habit stacking vara en effektiv metod, förklarar personliga tränaren Mehrnoush Beiknejad. Metoden handlar om att koppla en ny vana till en redan etablerad handling i din dagliga rutin.

I stället för att belöna dig själv varje gång du genomför den nya vanan, handlar det om att göra den till en naturlig del av din dag.

— När en vana kopplas till något du redan gör, blir det lättare att komma ihåg och genomföra, understryker hon.

Ett konkret exempel kan vara att använda tandtråd precis innan tandborstningen, då denna rutin redan är en fast del av de flesta människors vardag.

Läs även: Gör löpningen till en lek – 12 enkla knep som faktiskt fungerar

Om målet är att börja springa kan du prova att ta en kort löptur innan lunch, om lunchpausen är en fast rutin för dig.

— Habit stacking är inte en magisk lösning, det kräver fortfarande viljestyrka och medvetenhet om varför man vill ändra sin vana, säger Mehrnoush Beiknejad och tillägger:

— Målet är att göra den nya vanan starkare än den inre rösten som kanske försöker övertala dig att ge upp.

För att komma igång ordentligt rekommenderar Mehrnoush Beiknejad att du först identifierar dina mål och de nödvändiga vaneändringarna. Därefter kan du titta på dina befintliga vanor och hitta sätt att koppla de nya vanorna till dem. Nyckeln är att hålla dem enkla och realistiska. Till exempel kan du lägga fram dina träningskläder vid sängen kvällen innan, så att de är klara på morgonen.

— På så sätt är den första handlingen när du stiger upp att ta på träningskläderna. Det blir en naturlig start på din dag som gör det lättare att komma ut genom dörren och röra på dig, förklarar Mehrnoush Beiknejad.

När det kommer till själva träningen kan många övningar lätt utföras utan hjälp. Grundläggande styrketräning och löpning är bra exempel. Ändå kan även erfarna motionärer dra nytta av en tränare för att optimera träningen och få ut det mesta av ansträngningen, samtidigt som risken för skador minimeras.

— Man behöver inte ha en fast tränare. Några få sessioner kan fungera som en språngbräda och ge inspiration till att fortsätta på egen hand, säger Mehrnoush Beiknejad.

Börja med ett realistiskt mål

Lene Tanggaard tycker också att habit stacking kan vara en bra strategi, och hon påpekar att nya vanor också kan förstärkas av positiva belöningar, till exempel att du får ta ett långt bad efter en löptur. För henne personligen har det fungerat att koppla sina träningsvanor till en social gemenskap.

— Jag tränar med min granne och flera kvinnor från området varje måndag kväll. Relationer blir en stark motor för motivationen, som går utöver den individuella insatsen, säger hon.

Här är syftet att röra på sig, men motivationen för att komma ut genom dörren är att få en god pratstund och ett skratt med de andra i gruppen.

Lene Tanggaard menar dock också att den sociala aspekten också kan vara ett hinder för att etablera nya vanor. Har du alltid varit den ”överviktiga och roliga” som inte tränade, kan det kanske vara svårt för gruppen att acceptera att du nu är den som tackar nej till dessert och godis, eller om du vill prioritera att sköta din träning framför att gå ut och festa på fredagen.

Läs även: Japansk gång: Skonsam träning som är mer effektiv än 10 000 steg

— Man kan lätt känna sig som ”den frälste” i vänkretsen när man ändrar vanor, särskilt när det gäller något som alkohol, som i Sverige är en så integrerad del av vår kultur. Men här kan nya vanor just hjälpa oss att våga kliva ur den roll som andra förväntar sig av oss, och följa den nya riktning vi har lagt upp för oss själva.

Därför anser Lene Tanggaard också att nyårslöften såväl som nya vanor kan vara lättare att hålla fast vid om vi inte är ensamma om att implementera dem, utan gör det tillsammans med en väninna, en make/maka eller en kollega.

— De sunda vanorna och det goda livet handlar inte om det du gör mellan jul och nyår, utan det du gör mellan nyår och jul. Välj ett realistiskt mål först och uppnå det innan du sätter ett nytt mål. Och ta sedan en vän i handen. Vi kan mycket mer när vi gör det tillsammans.