Här hittar du järn
Bra järnkällor i vegetarisk kost är gröna grönsaker, baljväxter, tofu, fullkornsprodukter och torkad frukt. Ät dessutom någon färsk frukt eller grönsak till varje måltid, eftersom C-vitamin stimulerar järnupptaget.
För blandkostare är kött och blodpudding bra källor för järn.
Vill du veta mer?
Läs mer om vitaminer och mineraler på hemsidorna
www.apoteket.se,
www. slv.se och
www.svenskegenvard.se
”Näring och hälsa” av Ulla Johansson (Studentlitteratur, 2007).
Perillaolja och algolja kan köpas på www.veganlife.se
Barn upp till 12 år
D-VITAMIN. Små barn har ett högt behov av D-vitamin. Därför rekommenderas tillskott med 10 mikrogram om dagen från fyra veckor och upp till två års ålder. Man kan fortsätta ta tillskott under vinterhalvåret upp till fem års ålder. Detta är bra inte minst för barn med mörk hy.
JÄRN. Järnbrist kan förekomma och vid behov behöver barnet ta tillskott med järn. Först bör man dock kontrollera järnnivån med blodprov, vilket kan vara befogat om barnet är trött, blekt eller lätt blir andfått.
Tonåringar
JÄRN. Järnbrist är ganska vanligt i denna åldersgrupp. Tonåringar växer fort, vilket ger ett ökat behov av järn. Särskilt flickor är utsatta eftersom de dessutom börjar menstruera. Kontrollera järnnivån med blodprov vid misstanke om brist och ta kosttillskott vid behov.
Kvinnor 18–50 år
Kvinnor som bantar kan ha svårt att få tillräckligt av alla näringsämnen. Då kan det vara bra med ett multivitamin- och mineraltillskott.
JÄRN. Järnbrist är ganska vanligt i denna åldersgrupp och kosttillskott kan behövas, särskilt hos kvinnor med riklig mens. Järnbrist är också vanligt under graviditet. Kontrollera först järnnivån med blodprov.
FOLSYRA. Inför en graviditet är ett tillskott med 400 mikrogram folsyra en extra säkerhetsåtgärd, för att minska risken att föda ett barn med ryggmärgsbråck.
Naturmedel
FÖRKYLNING. En vitlöksklyfta varje dag, alternativt kosttillskott med vitlök, tycks kunna minska risken att bli förkyld, likaså tillskott med nyttiga bakterier, probiotika. När förkylningen är ett faktum kan echinacea lindra symtomen och förkorta förloppet, i viss mån även C-vitamin.
STRESS, ORO. Pröva grönt te som innehåller det lugnande ämnet teanin – drick teet eller ta kosttillskott.
TRÖTTHET. Prova ginseng, rosenrot eller pollen.
PMS. Tillskott med munkpeppar kan lindra, likaså pollenpreparatet Femal.
Män 18–50 år
Män i denna åldersgrupp äter i regel ganska mycket mat och kan därmed antas få i sig de flesta vitaminer och mineraler. Men se till att äta mycket grönsaker, fullkorn och fisk.
Naturmedel
HJÄRT-KÄRLSJUKDOMAR. Vitlök och fiskolja, alternativt fet fisk, kan hjälpa till att hålla blodfetter och blodtryck i schack.
STRESS. Grönt te, som dryck eller kosttillskott, kan lugna ner. Berocca är särskilt framtaget för stressade personer.
Kvinnor 50–70 år
Kvinnor som bantar kan ha svårt att få tillräckligt av alla näringsämnen. Då kan ett multivitamin- och mineraltillskott göra nytta.
D-VITAMIN. Från 60 års ålder kan det vara bra med ett tillskott med D-vitamin.
Naturmedel
KLIMAKTERIEBESVÄR. Sojaprodukter, eller kosttillskott med soja eller andra växtöstrogener, kan lindra. Bäst dokumentation har dock silverax, som man kan prova innan man tar östrogen.
SÖMN. Tillskott med valeriana kan lindra, liksom teanin från grönt te.
Män 50–70 år
D-VITAMIN. Från 60 års ålder kan det vara bra med ett D-vitamintillskott.
Naturmedel
HJÄRT-KÄRLSJUKDOMAR. Vitlök och fiskolja, alternativt fet fisk, kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Fiskens omega 3-fettsyror minskar också risken för arytmi (oregelbunden hjärtrytm) och plötslig hjärtdöd.
PROSTATACANCER. Att äta mycket tomater kan minska risken, speciellt i tillagad form. De innehåller skyddsämnet lykopen, som också finns i form av kosttillskott.
Seniorer från 70 år
När vi åldras sjunker vårt behov av energi, men vi har lika stort behov av vitaminer och mineraler som tidigare. Därför är det inte fel att ta något multivitamin- och mineralpreparat när vi passerat 70-årsåldern.
D-VITAMIN. Ta gärna ett tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret.
KALCIUM. Kvinnor över 70 kan ha nytta av kosttillskott med 500–1 000 mg kalcium om dagen. Denna mängd har visat sig kunna motverka kalciumförluster från skelettet och minska risken för benskörhet något.
Naturmedel
DEMENS. Att regelbundet äta fisk eller ta tillskott med fiskolja verkar kunna bidra till god tankeförmåga. Ginkgo biloba tycks ha liknande effekter, genom att blodcirkulationen i hjärnan ökas.
TORRA SLEMHINNOR. Kosttillskott med havtornsolja kan lindra besvären.
URINVÄGSINFEKTION. Dryck på tranbär kan förebygga, alternativt kosttillskott med tranbär.
Vegetarianer
Försök att äta varierat av all mat från växtriket. Glöm inte bort baljväxter, fullkornsprodukter, gröna blad, bär, nötter, hirs och bovete.
Det finns speciella kosttillskott anpassade för vegetarianer. De innehåller dock inte alltid D-vitamin – läs på förpackningen.
D-VITAMIN. D-vitaminintaget brukar vara ganska lågt. Välj D-vitaminberikade mjölkprodukter, det vill säga de flesta lätt- eller mellanvarianterna.
JÄRN. Barn, ungdomar och kvinnor i fertil ålder är grupper som kan ha svårt att få tillräckligt med järn. Småbarn som äter vegetariskt bör regelbundet få järnberikade fruktdrycker och fruktpuréer. Kontrollera järnstatus med blodprov om du misstänker att intaget är lågt och ta tillskott vid behov.
SELEN. Om man huvudsakligen äter svenskproducerad mat kan selenintaget bli lågt, eftersom de svenska jordarna är selenfattiga. Ät gärna olika importerade nötter och baljväxter. Särskilt paranötter är selenrika.
OMEGA 3. Intaget av de livsviktiga fettsyrorna omega 3 kan bli lågt. Bra källor bland vanlig mat är rapsolja, linfröolja, linfrön och valnötter. Förstärk gärna med något av följande: hampafrön, hampafröolja, perillaolja eller algolja. Algolja är den enda källa från växtriket som ger de ”färdiga” fiskfettsyrorna EPA och DHA.
Veganer
För veganer är det extra viktigt att äta varierat från växtriket. Ät någon baljväxt varje dag och variera gärna mellan sorterna. Det är också bra att äta nötter eller frön varje dag. Välj spannmålsprodukter av fullkorn. Veganer bör vara uppmärksamma på samma näringsämnen som vegetarianer. Dessutom ska man ha koll på detta:
VITAMIN B12. Detta vitamin finns huvudsakligen i mat från djurriket. Alla veganer som inte äter B12-berikade livsmedel, till exempel mjölkprodukter, bör ta tillskott med vitaminet varje dag.
D-VITAMIN. Nästan ingen mat från växtriket ger D-vitamin i någon större mängd. Veganer bör därför ta tillskott med D-vitamin under vinterhalvåret.
KALCIUM. Välj i möjligaste mån kalciumberikade mjölkalternativ, eller mixa din egen sesammjölk och använd delvis oskalade frön, som är mest kalkrika. Använder man inget av detta kan det vara bra med ett kalciumtillskott.
TEXT: EVA OLSSON
FOTO: JUPITERIMAGES