10 saker som håller dig på topp
- Bra självkännedom. Desto mer du lär känna dig själv, desto tryggare blir du. Det gör det också lättare att göra kloka val och fatta rätt beslut.
- Lekfullhet och rörelse. Alla de stora folkhälsoproblemen är kopplade till bristen på motion. Det påverkar hälsan och välbefinnandet, motverkar övervikt, högt blodtryck, vanliga cancerformer och depression. Gå promenader, lek med barn och barnbarn, boka in motionspass som du tycker är roliga – motion ska vara kul!
- Ökad muskelmassa. Kondition i all ära, men glöm inte styrketräningen. Dels för att orka gå på fjällvandring, cykla i Provence och leka med barn och barnbarn, men också för att god muskelmassa förhindrar diabetes, hjärt- kärlsjukdom och demens.
- Regelbundna måltider. Oregelbundet ätande ger sockersug och gör dig hungrig så att du lätt stoppar i dig onyttigheter som finns till hands.
- Lagom portioner. Servera måltiderna på arvegodset. De jättelika moderna tallrikarna ger på tok för stora portioner, använd dem som uppläggningsfat i stället, det hjälper dig att hålla koll på midjemåttet.
- Tallriksmodellen. Äter du enligt den, så får du i dig alla nyttigheter du behöver, halva tallriken med grönt, en fjärdedel med kött, fisk eller bönor och en fjärdedel med pasta, ris eller potatis.
- Ordentligt med sömn. Det är lika viktigt som att äta bra och att röra på sig. Under sömnen reparerar och återhämtar vi oss. Sover man inte blir man också mindre motståndskraftig mot sjukdomar.
- Självprioritet. Sätt dig själv i främsta rummet och våga säga nej. det är inte egoism, utan ett sätt att värna om din hälsa, det motverkar stressen.
- Bus och skoj. Det ökar välbefinnandet och motverkar stressen – gör oväntade saker som du inte brukar, åk på en resa, gå på bio, teater, träffa vänner.
- Hälsokontroll. En sådan kan vara starten till ett hälsosammare liv. Nyligen kom Socialstyrelsen ut med nya riktlinjer. Enligt dem ska alla som behöver hjälp med nikotin- alkoholberoende eller hjälp med rörelse och ohälsosamma matvanor få det inom hälso- och sjukvården.
Foto: Thinkstock
Telomerer, lägg ordet på minnet. Det är ingen ny smartphone från Sony Ericsson, utan själva hemligheten, ”svarta lådan” bakom vårt åldrande skulle man kunna säga. Telo är grekiska och betyder ände, telomererna sitter längst ut på våra kromosomer och är viktiga för vår förmåga att bilda nya celler. När vi är unga är de långa, men när vi åldras blir de kortare. En process man får se med en axelryckning, och som inte är så mycket att göra något åt, har man trott.
Men för inte så länge sedan upptäckte forskarna att det går det visst. Med rätt livsstil kan man påverka telomererna, är man fysiskt aktiv blir de längre.
– Åldrandet påverkas av vår livsstil som rökning, stress, stillasittande och våra matvanor och därför går det att skjuta upp, säger Mai-Lis Hellénius som är professor på Karolinska Institutet.
Hon hänvisar till en studie från Göteborg, gjord på män som blivit 90 år, och som visar att låga blodfetter, god kondition, låta bli att röka och att ha en socioekonomisk god status samt att ta sig en kopp kaffe då och då, förlänger livet.
Det behöver med andra ord inte gå utför bara för att man fyllt 40. Tvärtom, varje ålder har sin guldkant. Mai-Lis Hellénius ger tips på vad som är viktigt att tänka på när åren går.
Slutslarvat vid 40
Du är frisk och stark men har inte samma kapacitet som en 20-åring. När man är yngre går det att slarva lite både med sömnen, maten och motionen, det går inte nu, och det blir allt svårare ju äldre du blir. Östrogennivåerna börjar sjunka, vilket gör att muskelmassan sakta försvinner, så inte bara kondition utan också muskelstryka är viktigt. Men börjar du träna nu så kommer effekterna snabbt.
– Musklerna förbränner socker. Men de är också viktiga för att hålla blodfetter och blodsocker på en bra nivå och för att undvika demens.
Du blir klokare och smartare och har lättare att göra bra val. Fällan är stressen. De flesta är i en hektisk period just nu och det påverkar både träningen och matvanorna. Men se till att träningen bli en del av dig själv.
– Ät näringsriktigt. Bra mat går inte att ersätta med en burk multivitaminer. Ha extra koll på blodsockret, blodfetterna, blodtrycket och håll ett litet öga på midjemåttet.
Kapaciteten är maximal vid 50
Njut av att självkännedomen ökar, att du blir klokare, lugnare och mer kapabel. Det är tur för nu kommer klimakteriet med drastiska förändringar i kroppen; blodfetterna försämras, rumpan åker ner och magen ut. Ämnesomsättningen sjunker och det är lättare att gå upp i vikt. Nu kommer också vallningar, irritation och svettningar.
– Bästa medicinen är att röra på sig minst en halvtimma om dagen. Vill du gå ner i vikt är det en timma som gäller. Men glöm inte att styrketräna för att behålla musklerna intakta, framför allt bryt stillasittandet.
En studie på 4 757 amerikaner visar att de som brukar resa på sig minst en gång i halvtimmen hade fyra centimeter mindre midjemått, mer av det goda kolesterolet, lägre triglycerider och CRP – ett inflammatoriskt påslag i kroppen och bättre blodsocker.
– Genom att bara resa på sig aktiverar man fett- och sockernedbrytningen i musklerna. Skaffa en äggklocka som ringer en gång i halvtimmen eller res på dig varje gång du pratar i telefonen.
Nu är det också viktigt att välja rätt fetter om du vill ha midjan kvar.
– Mättat fett och transfetter lägger sig på magen, medan omättat fett fördelar sig jämnare över kroppen.
Prioritera dig själv vid 60
Klimakteriet är över, barnen utflugna, kanske har du haft turen att få barnbarn. Förmodligen har du blivit bättre på att säga nej och har lättare att prioritera dig själv och din hälsa. Lägg tiden på ett extra styrkepass.
– Konditionen är viktig. Men vi har underskattat detta med stark muskulatur.
Ämnesomsättningen skruvas ner och du måste äta ganska mycket och varierat för att få i dig alla viktiga näringsämnen. Men om du rör på dig får du ändå plats med det där lilla extra.
De flesta 60-åringar mår bra. De är aktiva och har bra livskvalitet. Framför allt har de en förmåga att uppskatta livet, även de som redan har behandlats för olika krämpor, visar studier.
Text: Kristina Müller
Foto: Thinkstock