Smidigheten är precis som vår balans – den måste underhållas och användas. Skogens varierande underlag erbjuder både hinder och utmaningar men är fortfarande skonsam för olika skador och besvär.
Naturen erbjuder även en plats långt från vardagens alla intryck. I skogen kan du fokusera på att utvecklas fysiskt och mentalt utan avbrott bland naturliga träningsredskap som inbjuder till fysisk aktivitet.
– Jag minns fortfarande känslan av att upptäcka vilka fysiska utmaningar det gav mig som barn att leka ute i skogen, säger träningsexperten Irene Skuland Reilev.
Träning känner nämligen inga gränser, så lek loss!
Läs även: Ta hand om din rygg: Två övningar för att slippa värken
Övning 1: Dra dig upp i en gren
Greppa en lagom hög gren, ställ dig under den och spänn kroppen. Dra dig upp så att bröstet möter grenen och armbågarna dras bakåt nära kroppen.
Svårare variant: Ta tag i en gren ovanifrån och dra dig rakt upp. Denna övning är tuff och kräver mycket träning. På träningscentret kallas den för pull-up/chins.
Upprepa rörelsen 6–12 gånger x 2–3 set. Variera gärna (varannan omgång) med övning 2.
Läs även: Två övningar för dig som sitter mycket
Övning 2: Över och under grenarna
Hitta en skog som erbjuder grenar som växer både högt och lågt. Ta dig fram genom den naturliga hinderbanan genom att klättra över och krypa under grenarna. Kom ihåg att också välja de lite extra låga eller extra höga, det är i utmaningarna du uppnår utveckling.
Upprepa övningen i 1–2 minuter x 2–3 set, växla gärna (gärna varannan omgång) med övning 1.
Övning 3: Gående utfall i uppförsbacke
Ett bra sätt att skapa utmaningar och variationer av basövningar är att använda backen – uppför eller nedför. Genom att ändra vinkeln på underlaget kan det mesta bli antingen tyngre eller lättare.
Gör så här:
Ta utfallssteg uppför backen. Se till att knäna pekar över tårna, och luta dig gärna lätt framåt. Ta inte längre steg än att du kontrollerat kommer upp i stående utgångsposition igen. Upprepa rörelsen 12–20 gånger x 2–3 set, varva gärna (varannan gång) med övning 4.
Djupare steg = längre väg upp = större utmaning.
Läs även: Enbensövningar för styrka, balans och stabilitet
Övning 4: Planka eller bergsklättrare
Den här övningen är enklare att variera i uppförsbacke än på platt mark.
Gör så här:
Ställ dig med händerna placerade direkt under axlarna vänd mot uppförsbacken. Spänn hela kroppen och aktivera din core. Dra vartannat knä i riktning mot bröstet samtidigt som du håller en bra spänning i hela kroppen.
Upprepa rörelsen 20–30 gånger x 2–3 set, varva gärna (varannan gång) med övning 3.
Vill du ha en tuffare utmaning kan du göra övningen i utförsbacke.
Vid alla plankvarianter bör du spänna magmusklerna och pressa ländryggen mot golvet för att undvika att svanka med ländryggen.
Anpassa övningarna
Det är viktigt att anpassa övningen till din nivå för att få maximalt utbyte av träningen. För god effekt bör du upprepa rörelsen tills du nästan inte orkar mer i sista setet. En höjd eller uppförsbacke kan vara ett bra hjälpmedel för att anpassa övningarna och de finns lättillgängligt i naturen.
För att utvecklas är det viktigt att du gör övningarna svårare eller ökar antalet repetitioner med tiden.
