Övning 1: Sidoplanka med höftlyft
Ställ dig med vikten på armbågen mot en passande förhöjning.
Se till att armbågen är i linje med axelleden och att kroppen är helt rak sidledes.
Sänk ned höften lugnt, för att sedan snabbt skjuta upp den igen.
Repetera rörelsen 10–16 gånger x 2 set på varje sida.
Enklare variant: Utan att höja och sänka höften.
Läs även: Pilates hemma: Stärk rygg, mage och höfter med enkla övningar
Övning 2: Enbensknäböj
Hitta en passande pall eller bänk som är ungefär i knähöjd.
Ställ dig med vikten på ett ben medan det andra pekar rakt framåt. Håll överkroppen stabil och sänk dig lugnt ned mot pallen, för att sedan lite snabbare skjuta upp till rak höft igen.
Den här övningen utmanar även din balans. Här tränar du säte, lår och bålmuskulatur.
Repetera rörelsen 8–12 gånger x 2 set per ben.
Enklare variant: Högre pall.
Läs även: Ta hand om din rygg: Två övningar för att slippa värken
Tips för välmående leder
- Styrkeövningar och rörelse av skelett- och ledstrukturer bidrar till att «smörja» lederna och göra bentätheten starkare.
- I leder finns det broskkomponenter som inte kan nära sig själva. Därför måste de utsättas för regelbundet tryck (gärna tyngre styrketräning med vikter) för att de omkringliggande strukturerna ska avge det leden behöver för god «smörjning».
- Lider du av en reumatisk sjukdom kan du ha god nytta av styrketräning anpassad efter dina behov.
- Avslappning, massage, varmt bad eller bastu kan också göra gott för muskel- och skelettbesvär.
