Träna upp din balans och undvik fallolyckor – fysioterapeuten visar

Regelbunden träning som utmanar balansen, kombinerat med fysisk aktivitet generellt, är en viktig nyckel till att förebygga fall.

— Det har visats att fysisk aktivitet kan minska risken för fall med upp till 35 till 45 procent. För bäst effekt rekommenderas det att träna balansen minst tre gånger i veckan, speciellt för dem som har ökad risk för fall eller tidigare har fallit, säger Amanda Kavli Nygård, fysioterapeut vid Øvre Stabekk fysioterapi AB utanför Oslo.

Sådan träning bidrar både till tryggare rörelser i vardagen och mindre risk för skador vid eventuella fall.

— Övningarna kan göras svårare genom att blunda och/eller genom att rotera huvudet från sida till sida för dem som behöver det.

Läs även: Två enkla enbensövningar för styrka, balans och stabilitet

Balansen går alltid att träna upp

Magnus Fjeller, personlig tränare vid träningscentret Sporty Gressbanen i Tønsberg, berättar att med åldern sker naturliga förändringar i både muskelmassa och skelett.

— När muskelmassan reduceras påverkas även balansen, och det kan ge en känsla av ostadighet i vardagen, säger Fjeller, som har skrivit en masteruppsats på temat.

Han berättar att den goda nyheten är att balansen alltid kan tränas upp igen. Balans handlar inte bara om att kunna stå på ett ben, det handlar om trygghet i vardagen. När vi blir äldre försvagas ofta muskulaturen, reaktionsförmågan och nervsystemets förmåga att samarbeta. Detta ökar risken för fall. Det kan motverkas med enkla balansövningar, genom att stärka kroppen och hjärnans förmåga att upprätthålla vår balans.

Läs även: 8 anledningar att styrketräna – oavsett hur gammal du är

Balansövning utan redskap

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan dessutom bidra till att öka volymen på muskelfibrer som stödjer balansen. Kombinationen av styrka och balans ger inte bara fysisk vinst — den ger också ökad tilltro till din förmåga, alltså tron på att du faktiskt kan röra dig tryggt. Och tro det eller ej:

— De som litar på sin balans, har faktiskt bättre balans, säger Magnus Fjellner.

Enkla balansövningar kräver varken utrustning eller mycket plats. Du kan stå på ett ben medan du borstar tänderna, resa dig från en stol utan att använda armarna, eller gå på en tänkt linje häl mot tå.

— Det är när du vinglar lite som du faktiskt tränar balansen. Det tar bara några minuter, men ger stor vinst.

4 enkla balansövningar

1. Res dig upp

Den här övningen stärker lår- och sätesmusklerna – och förbättrar balansen. Ju starkare du är i höfter och ben, desto bättre blir du på att kunna ta ett stödsteg om du skulle tappa balansen.

Så här gör du:

Sitt på en stadig stol med fötterna platt på golvet. Korsa armarna över bröstet. Res dig lugnt upp och sätt dig kontrollerat ner igen.

Upprepa 8 till 10 gånger.

Läs även: Bli kvitt ryggvärken med hjälp av qigong

2. Stolen

Tränar ankel, höft och balans.

Så här gör du:

Stå vid en stol eller köksbänken. Lyft upp ena foten lite från golvet. Använd stolen om du behöver stöd. Håll balansen så länge du kan. Ta gärna tiden.

Byt ben och upprepa 2–3 gånger.

Tips! Blunda för att göra övningen svårare.

3. Gå på linje

Tränar koordination och balans i rörelse.

Så här gör du:

Skapa eller föreställ dig en linje på golvet (tejp kan användas). Gå framåt med små steg – hälen rakt framför tårna. Se framåt, håll nacken rak och armarna ner längs sidorna.

Ta 8–10 steg framåt, vänd om och gå tillbaka.

Tips! Gå längs en vägg eller använd käpp om du känner dig ostadig. Denna övning tränar koordination och balans i rörelse.

Läs även: Förebygg och lindra ryggvärk: 8 enkla övningar att göra hemma

4. Tåhävningar

Starka vader ger bättre stabilitet när du går och står.

Så här gör du:

Stå med fötterna höftbrett isär. Håll dig gärna i en stol i början. Släpp efter hand om du klarar. Lyft hälarna och pressa upp på tårna så högt du kan. Sänk dig lugnt ner igen.

Upprepa 10–15 gånger, två omgångar.

Tips! Övningen kan göras med eller utan stöd.