Maten som gör dig glad​!

Spenat, grovt rågbröd och osaltade nötter – det är mat som kan bidra till att göra oss gladare. Maten påverkar vårt stämningsläge på flera sätt, visar ny forskning.

Maten som gör dig glad​!

Nyttig mat ökar inte bara chansen att hålla oss fysiskt friska. Nyare rön visar också att den tycks kunna göra att vi mår bättre psykiskt och minskar risken för ångest och depression. 

— Psykisk ohälsa har ökat både i Sverige och världen. Delvis är den kopplad till vår västerländska livsstil med stress och ett stillasittande liv. Välrenommerade studier visar nu också på ett samband med våra kostvanor. Detta måste vi ta på allvar, tycker Henrik Ennart, vetenskapsjournalist som skrivit boken "Happy food — om hur mat och lycka hänger ihop".

Han har följt området länge. 

— Redan i slutet av 1990-talet började det komma studier som visar att människor som äter mycket omega 3-fettsyror eller D-vitamin i mindre utsträckning blir deprimerade. Även fibrer, magnesium, zink och B-vitaminet folat tycks ha skyddande effekter, medan mycket socker och industrimat istället kan öka risken för psykisk ohälsa. 

— Störst effekt på psyket har forskare sett av hela dieter, typ medelhavsmat, nordisk kost med mycket fisk eller japansk mat. Att bara ta tillskott med något enstaka näringsämne har inte varit lika framgångsrikt i de studier som hittills gjorts. 

En milstolpe blev en stor amerikansk studie som publicerades 2013. Den visar att sjuksköterskor som äter typisk västerländsk kost med mycket socker, vitt mjöl och rött kött drabbas av en kronisk inflammation, vilket i sin tur ökar risken för depression. 

— Den har följts av flera studier, varav de flesta visar på liknande kopplingar mellan kostvanor och depression, säger Henrik Ennart. En australisk studie visade nyligen för första gången att man också tycks kunna behandla depression med nyttig mat. 

56 personer som var deprimerade och dessutom hade dåliga matvanor fick äta en variant av medelhavskost med mycket vegetabilier under tolv veckor. Ungefär var tredje upplevde klara förbättringar av kosten i studien som utfördes vid Food and mood-cent­ret vid Deakinuniversitetet i Melbourne.

— Effekten av en kostbehandling blir tydligare om man har en kronisk inflammation i kroppen, säger Henrik Ennart. Det gäller ungefär en tredjedel av alla deprimerade personer. Jag tycker att det är dags att börja utveckla kostråd som komplement till dagens behandling av depression — det är ju helt riskfritt att äta sund mat. 

Kanske kan det räcka med några fullkornssmörgåsar för att höja humöret — det visar en studie vid Lunds universitet, där försökspersonerna fick äta vitt bröd eller grovt rågbröd med hela rågkärnor i på kvällen. De som fick rågbrödet uppgav att de kände sig signifikant mer pigga och glada nästa dag. 

— Lite slarvigt uttryckt kan man säga att tjocktarmen "pratar" med hjärnan, säger Jonna Sandberg, teknisk doktor i tillämpad livsmedelsteknik vid Lunds Tekniska Högskola, som lett studien.

Även barn verkar kunna dra nytta av matens effekter på psyket, visar en ny studie vid Göteborgs universitet. Forskarna studerade 7 675 barn mellan två och nio år i åtta europeiska länder. De barn som åt mycket grönsaker, frukt, fullkorn och fisk men begränsat med fett och socker hade bättre självkänsla, färre känslomässiga problem och bättre relationer till andra barn två år senare.

Den enskilt största lyckotjuven i vår mat verkar vara socker. Flera studier visar att sockerråttor är mer deprimerade än andra. Men hittills har forskarna inte vetat vad som är hönan och vad som är ägget, eftersom deprimerade människor också tenderar att äta mer sött. 

— Senaste året har det kommit två studier som designats så att man kan bortse från det sockerintag som orsakats av själva depressionen. De talar båda för att ett högt sockerintag verkligen följs av en ökad risk för depression, säger Henrik Ennart. 

Studierna det handlar om är den spanska Predimed, som görs på medelhavskost, och en studie inom det EU-finansierade projektet Moodfood som kartlägger livsstilens och kostvanornas effekter på psyket. Här ökade risken för depression redan vid ett hekto lösgodis eller två burkar läsk om dagen. 

— Brytpunkterna där risken för depression ökar ligger bara strax över den mängd socker som rekommenderas som maxintag av Livsmedelsverket. Ungefär var tredje svensk äter så pass mycket socker att det kan öka risken för depression enligt dessa två studier, säger Henrik Ennart. 

Han har själv tagit intryck av de nya rönen.

— Vatten är en alldeles utmärkt måltidsdryck. Saft och läsk förekommer knappt hemma hos oss, inte heller godis. Eftersom vi inte vant barnen vid söt smak så saknar de den inte heller. Sötsaker äter vi bara vid speciella tillfällen, till exempel någon semla i fastlagstider.  

Familjen lagar mat från grunden och undviker halvfabrikat som kan innehålla dolt socker. Morgonmüslin blandar de till själva.

— Det har blivit en aha-upplevelse för mig hur viktigt det är att äta många olika sorters grönsaker, frukter och bär. Deras fibrer utgör mat åt nyttiga tarmbakterier som kan höja vår psykiska hälsa. Olika bakterier har olika favoritmat och det gäller att alla får sitt! 

Sambandet mellan livsstil och psykisk hälsa är ett mycket intressant och aktivt forskningsområde, enligt Daniel Lindqvist, docent vid Lunds universitet och läkare vid Vetenskapscentrum för klinisk psykiatri, Region Skåne.

— Under senare år har det kommit flera spännande studier på området, inte minst den australiska behandlingsstudien av depression med kost. Men det finns också negativa studier som inte funnit någon effekt av livsstilsförändringar på ångest eller depression. Det finns därför inte tillräckligt vetenskapligt underlag för att förändra behandlingsrekommendationerna, för detta krävs flera samstämmiga studier.  

Han hoppas att framtida forskning kommer att utröna om det finns undergrupper bland personer med ångest och depression som kan ha mer nytta av livsstilsförändringar än andra.

— En liten grupp deprimerade personer uppvisar tecken på låggradig inflammation i blodprover, och en del data talar för att dessa individer svarar lite sämre på sedvanliga behandlingar. Det vore intressant att i forskningsstudier testa nya behandlingsalternativ i denna grupp. Depression och ångest är sannolikt heterogena tillstånd där många olika faktorer kan bidra till att vidmakthålla symtomen, inflammation kan kanske förklara en liten del. 

— Om man har en grupp med hundra personer har dessa i genomsnitt högre grad av inflammation än friska, icke-deprimerade personer.   Men det förekommer stora överlappningar. Många friska individer har högre grad av inflammation än deprimerade. Så detta är inte helt enkelt. 

Daniel Lindqvist har doktorerat på sambandet mellan inflammation och depression. Han har bland annat visat att deprimerade och självmordsbenägna personer i genomsnitt har högre nivåer av inflammationsämnen, cytokiner, i ryggmärgsvätskan, vilket tyder på en inflammation i hjärnan. 

— Kopplingen mellan inflammation och psykiatriska symtom studeras flitigt nu. Många deprimerade personer blir inte friska av antidepressiva mediciner och psykoterapi. Det talar för att fler faktorer måste spela in. Vi tror att en inflammation i hjärnan i vissa fall kan vara en bidragande faktor bakom depression.  

​I flera studier har forskare testat kosttillskott med antiinflammatoriska omega 3-fettsyror från fisk som tillägg till sedvanlig antidepressiv medicinering. 

— Effekterna har varit ganska små och resultaten spretiga, säger Daniel Lindqvist. En ny studie visar att effekten möjligen är större hos dem med tecken på låggradig ­inflammation. 

— Vi vill nu kontrollera detta i en större studie som precis har startat, där deprimerade personer får omega 3-kapslar som tillägg till antidepressiv medicin och där vi också mäter inflammationsmarkörer. Studien väntas bli klar nästa år. 

Den som söker vård för depression eller ångest kan dock inte räkna med att få sin inflammationsnivå mätt. 

— Det finns inte tillräckligt med vetenskap för att rutinmässigt göra detta inom psykiatrin, säger Daniel Lindqvist. Men jag hoppas att det kommer att ändra sig i framtiden, när vi får mer kunskaper. Förhoppningsvis kommer vi då också att kunna ge varje individ en mer skräddarsydd behandling. 

Även andra aspekter av en sund livsstil har betydelse för att vi ska må bra psykiskt, som god sömn och regelbunden motion.  

— Motion kan troligen minska risken för depression, men forskningen är inte helt entydig. Hur stor den eventuella effekten är tycks variera mellan olika individer. En studie visar att motion, som tillägg till sedvanlig antidepressiv medicin, har bättre effekt hos personer med högre inflammation i kroppen.

Daniel Lindqvist tycker att vi gott kan följa livsstilsråd om att minska på stressen, motionera och äta anti­inflammatorisk kost.

— En del studier, men inte alla, tyder på att detta kan minska risken för depression, kanske även ångest. Och en sådan här hälsosam livsstil är ju också bra på andra sätt. Men har man väl blivit deprimerad eller lider av en ångest som påverkar vardagen ska man söka sjukvård för att få hjälp med psykoterapi eller mediciner. Idag saknas kunskaper om att man på något sätt kan häva depression eller ångest enbart genom att ändra på kost och livsstil.

Barn som äter nyttigt mår bättre psykiskt, visar en färsk studie.​

Lyckomaten som du ska äta!

Ät grönsaker vid varje mål – gärna gröna bladgrönsaker och tomater varje dag. 

Ät fullkorn varje dag. Mängden beror på hur fysiskt aktiv du är.

Ät baljväxter 3–4 gånger i veckan, även i form av exempelvis hummus.

Välj frukt, grönsaker och nötter som mellanmål. Ät tre frukter om dagen och en halv deciliter osaltade nötter eller frön. Två deciliter oliver går också bra.

Är du blandkostare, ät fet fisk minst två gånger i veckan. Ät ägg nästan varje dag, men högst sex ägg i veckan.

Är du blandkostare, ät magert rött kött 3–4 gånger i veckan, men begränsa mängden till 65–100 gram per gång.

Ät mejerivaror 2–3 gånger per dag, till exempel fetaost, hårdost, ricotta och naturlig yoghurt.

Använd olivolja som standardfett – ungefär 0,6 deciliter kallpressad jungfruolja om dagen.

Ät sötsaker bara i undantagsfall.

Vatten är den bästa drycken. Drick högst 1–2 glas vin per dag.

  • Få tidningenhalsa.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!