Du som äter vegetariskt kan också få i dig tillräckligt med protein, genom en blandad kost med mycket spannmål och baljväxter, som ärter, bönor och linser.
I den här guiden har vi valt ut och listat de mest de mest proteinrika vegoprodukterna som finns i butiken och de mest proteinrika, vegetabiliska råvarorna.
Seitankorv
Vad: Seitan är ett ”vegankött” som är glutenbaserat och framställs ur vetemjöl. Inget för dig med glutenintolerans med andra ord! Denna korv (72 % seitan) har en starkt pepprig smak och innehåller pumpafrön som gör konsistensen lite grynig. Seitan är ganska svårt att få tag på i Sverige, kolla på nätet.
Protein/100 g: 36,2 g.
Vegokebab
Vad: Vegovariant av kebabkött, tillverkat av rehydrerat veteprotein (66 %) och sojaprotein (5 %).
Protein/100 g: 32 g.
Oumph!
Vad: Nyskapande produkter baserade på vatten och sojaproteinkoncentrat, med en unik ”köttig” konsistens. Finns i flera varianter, som grillbitar, filéer och strimlor. Några är redan smaksatta med ekologiska kryddor och ekologiskt godkända tillsatser. Andra är neutrala, att krydda själv.
Protein/100 g: 17 g.
Tofu
Vad: Färskostliknande produkt framställd ur sojabönor. Stek, grilla eller ät som den är i soppor eller sallader. Den här kryddiga och marinerade varianten är både ekologisk och Fairtrademärkt!
Protein/100 g: 16 g (naturell 18 g).
Tzay
Vad: Glutenfria, kryddiga sojabitar med tuggmotstånd på spett. Tillverkade av vatten, sojaproteinpulver, sojabönmjöl och kryddor. Kan ätas som de är, men är godast varma. Tillsatsfria och glutenfria!
Protein/100 g: 16 g.
Tempeh
Vad: Sojabönsprodukt som framställs genom fermentering av bönor till en kakliknande form. Detta är en annorlunda variant, gjord på lupinbönor som kallas blå lupin (fast de är gula!), vatten och rismjöl. Passar bäst till lätt stekning.
Protein/100 g: ca 15 g.
Vegobullar
Vad: Veganska bullar tillverkade av sojaprotein (GMO-fritt!), rapsolja och veteprotein, lök och kryddor. Finns även som burgare med samma proteinhalt.
Protein/100 g: 14 g.
Quornfärs
Vad: Vegofärs gjord på svampproteinet mykoprotein (95 %) samt rehydrerad äggvita. Fettsnålt, fiberrikt och med köttliknande konsistens. Globalt certifierat med ”Carbon trust” för lågt klimatavtryck. Färs, filéer och bitar från Quorn blev förra året även certifierade glutenfria.
Protein/100 g: 14,5 g.
Grönsaksbollar
Vad: Grönsaksbaserade produkter vars gemensamma huvudingrediens är ekologiska kikärter. Smaksatta med grönkål, chili, broccoli respektive morot. Glutenfria!
Protein/100 g: ca 6 g.
Visste du att…
10–20 procent av kalorierna vi nordbor äter bör komma från protein.
Vetemjöl innehåller, liksom kornmjöl och rågmjöl, relativt mycket protein: ca 9 g/100 g. Många av produkterna i guiden innehåller vete, vilket får upp proteinhalten.
Sojabönor, kikärter och linser innehåller cirka tre gånger mer protein i torkad form! Proteinhalten minskar vid blötläggning/kokning.
20 proteinrika råvaror från växtriket
Jordnötter, rostade och/eller saltade: 27 g
Pumpafrö: 25 g
Kakao (pulver, fetthalt 20-22 %): 23,5 g
Solrosfrö: 23 g
Chiafrö: ca 20 g
Sötmandel, torkade: 20 g
Cashewnötter: 15 g
Havregrym fullkorn (ångpreparerade): 13,2 g
Valnötter: 14 g
Hasselnötter: 13 g
Sojabönor, färska förvällda: 11 g
Bovete (hela eller krossade korn): 11 g.
Röda linser, kokta: 11 g
Kidneybönor, konserverade: 9 g
Vegtemjöl: 8,5
Röda bönor, kokta: 8 g
Gula ärter: 8 g
Kikärter, konserverade: 7,5
Linser konserverade gröna:
6 g
Gröna ärter: 5 g
(Källa: Livsmedelsverket.
Beräknat per 100 g)