Är du beredd att skilja dig från din partner, säga upp dig på jobbet och gå under jorden en gång i månaden? Då kanske du tillhör den tredjedel av alla kvinnor i Sverige som lider av PMS — premenstruellt syndrom, som förkortningen står för. Något som kan göra livet till ett litet helvete några dagar varje månad, medan hormonerna löper amok i kroppen.
— Hade män haft PMS hade det nog för länge sedan funnits mycket hjälp att få på området, säger psykologen Susanna Johansson, som tillsammans med kollegan Ulrike Braun skrivit boken ”PMS — få hjälp med KBT” (Lind & Co).
Redan när de båda pluggade till psykologer började de diskutera PMS och att det inte pratades särskilt mycket om det. Tillsammans ville de lyfta problemet och hittade forskning kring PMS och KBT — kognitiv beteendeterapi. De ville ge kvinnor ett verktyg för att kunna hantera sin PMS.
— Man blir nedstämd, irriterad, får starka känslosvängningar, vilket gör att man kanske skriker onödigt mycket på sina barn och bråkar med sin partner, något man ångrar och sedan måste ägna resten av månaden åt att reparera. Man får helt enkelt en försämrad livskvalitet under flera dagar i månaden.
Vissa kvinnor kan till och med bli så låga att de får självmordstankar. Ofta har man då den svårare formen, PMDS, som innebär att vardagen påverkas så markant att man kanske inte ens klarar av sitt arbete eller sina relationer överhuvudtaget under den här perioden, menar Susanna Johansson.
Många kvinnor som söker hjälp förstår inte alltid varför de mår så dåligt och att det har ett samband med menscykeln, medan andra är medvetna om att det handlar om PMS, men upplever att de inte får någon hjälp inom sjukvården.
— Det är för dem vi har skrivit den här boken. Vi vill visa att det går att må bättre med hjälp av KBT, men det krävs så klart lite övning för att det ska fungera.
KBT handlar om att hitta nya sätt att hantera sina tankar och känslor på, och boken ska ge strategier för det.
Till exempel kan man i boken hitta övningar för att hantera negativa tankar av typen ”jag klarar ingenting, jag är värdelös”. Meningen är att man ska få distans till de negativa tankarna och ifrågasätta dem. En annan del handlar om hur man kan hantera starka känslor av ångest, nedstämdhet och ilska när de dyker upp. Här finns också övningar för hur man kan jobba med sin relation till sin partner, barn eller andra närstående.
— Istället för att smälla i dörrar och skrika kanske man bestämmer sig för att gå en promenad eller ringa en vän. Man får en handlingsplan för att hantera ilskan. Metoden ersätter inte läkemedel som antidepressiv medicin, men den kan vara ett komplement eller en hjälp när läkemedel inte fungerar, säger Susanna Johansson.
Må bättre med KBT
I boken ”PMS – få hjälp med KBT” finns olika övningar som hjälper dig att må bättre. Här kan du prova några av dem. ”Du behöver öva stegvis och ofta i olika situationer för att det ska fungera”, säger Susanna Johansson.
Kartlägg dina triggers
Vissa situationer är extra laddade och utlöser starka negativa känslor när du har PMS. De situationerna kallas för triggers. Du kan medvetet vara snäll mot dig själv och försöka undvika vissa triggers eller minska styrkan i dem.
Skriv ner de situationer som har lett till negativa känslor, var så specifik som möjligt.
För att hantera triggers är problemlösning en bra metod. När du vet vad du går igång på kan du fundera på alternativa lösningar. Testa förslaget under en eller flera månader med PMS och utvärdera sedan.
Lista på triggers och förslag på lösningar, till exempel:
Matlagning – ät färdigmat de här dagarna.
Hämta barn på dagis – be någon annan hämta dem.
Tvätta i tvättstugan – undvik att boka den just de här dagarna.
Lågt blodsocker – ha alltid något till hands att äta på.
När partnern är kort i tonen – gå in på toaletten och räkna till hundra.
Hur mycket bra har du i ditt liv?
För att må bra behöver vi ha en balans mellan positiva och negativa aktiviteter. Har vi för lite av de positiva blir vi sköra och mår dåligt, vilket förvärrar PMS. Gör en lista över sådant du gör för mycket respektive för lite av, till exempel:
Det här gör jag för mycket:
Dricker alkohol
Ältar problem
Kollar på sociala medier
Ligger kvar i sängen istället för att gå upp
Går ut och träffar folk, fast jag behöver återhämtning
Klankar ner på mig själv
Det här gör jag för lite av:
Läser en bra bok
Går på kafé
Klär mig snyggt vid PMS
Promenerar
Ringer en vän som muntrar upp mig
Träffar kompisar
Ta fram listan när du har PMS och ös på med saker som får dig att må bra!
Gör tvärtom!
Den här övningen handlar om att bryta inlärda beteendemönster som du inte mår bra av och göra precis tvärtom när en känsla dyker upp.
Ledsamhet: När du är ledsen är det lätt att undvika vissa situationer och isolera dig – bryt beteendet och delta i aktiviteter och ta kontakt med andra.
Skuld kan få dig att be om ursäkt och försöka ställa till rätta – stå för vad du gjort, be inte om ursäkt.
Rädsla kan göra att du undviker situationer, ställer in möten och undviker ögonkontakt – närma dig det du är rädd för, sträck på dig, möt andras blickar och distrahera dig.
Stress får dig att skynda på, andas snabbare och spänna dig – gå långsamt, andas lugnare och le.
Ilska kan få dig att höja rösten, spänna musklerna och vara hotfull – sänk istället rösten och gå därifrån.
Skam är en känsla som kan få dig att undvika vissa situationer, inte ta plats och sluta göra det du gör – sträck på dig, fortsätt att göra det du gör.
Ångest är en känsla som kan göra att du fastnar i katastroftankar, undviker och kontrollerar situationer – var närvarande, delta utan att undvika eller kontrollera.