Boosta hälsan med periodisk fasta

Text Mia Coull  Foto Getty Images

Vi har länge vetat att det finns en dygnsvariation i ämnesomsättningen och att det är värdefullt att följa den rytmen. Alla kroppens värden blir bättre om du inte äter efter klockan 19 på kvällen. Det handlar bland annat om blodtryck, blodfetter och blodsocker.

Boosta hälsan med periodisk fasta
Förbättra hälsan genom att inte äta efter kl 19, rekommenderar professor Kerstin Brismar. Foto: Ulf Sirborn

— Det här är en form av periodisk fasta som man kan rekommendera för alla. Om vi låter bli att äta i tolv timmar efter cirka klockan 19 på kvällen stimuleras vår självläkningsförmåga, förklarar Kerstin Brismar, senior professor i diabetesforskning vid Karolinska institutet, som bland annat forskat på 5:2-metoden.
— Kroppen börjar reparera skador, bygga nya proteiner och minska på nedbrytningsprodukter som inte är bra för oss och kan leda till sjukdom.

9 hälsofördelar med 5:2

1. Förbättrade blodfetter,
blodsockernivårer och lägre blodtryck.
2. Ökad insulinkänslighet och därmed minskad insulinproduktion.
3. Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
4. Lägre risk att drabbas av demens.
5. Högre energinivåer.
6. Bättre sömn.
7. Enkel kontroll över vikten.
8. Sänkt BMI.
9. Minskat midjemått – och mindre av det farliga bukfettet.

Magen vill vila när det är mörkt

Kerstin Brismar förklarar att det vi äter sent på kvällen blir hull som vi lägger på oss. Våra kroppar är ju inställda på att när det är mörkt så vilar och fastar vi. Men att dricka något utan kalorier, såsom vatten, kaffe eller te utan mjölk och socker går bra, eftersom det inte behöver förbrännas.
Syftet med hennes forskning om 5:2-metoden var att studera viktnedgång och hur svår dieten var att följa under en längre tid.
— Medelnedgången i vikt var 5–7 procent av kroppsvikten. Det räcker för att förbättra värden som blodtryck, blodfetter, inflammationer i kroppen och minskat midjemått, vilka alla reducerar risken för hjärt-kärlsjukdom.
Kerstin Brismar säger att några av deltagarna i studien inte längre behövde vissa av sina mediciner mot exempelvis diabetes eller högt blodtryck. Studien pågick i ett halvår. Redan efter sex veckor började man kunna se positiva effekter på hälsan: bättre energi och sömn, man kände sig piggare, fick bättre självförtroende och orkade promenera mer.
Under dagarna med normalt kaloriintag rekommenderades ”medelhavskost” eller ”nynordisk mat”, med bär, grönsaker, rotfrukter, frukt, fullkorn, fet fisk och magert kött. Och att undvika sådant som snabbt höjer blodsockret, som söta drycker, godis, socker, mjölmat, vitt ris och pasta.
— Viktnedgång handlar inte bara om kalorier, utan även om att påverka ämnesomsättningen i cellerna, sammanfattar Kerstin Brismar.

Nya typer av fasta

I spåren av 5:2 har flera nya typer av periodisk fasta uppstått. Förutom att inte äta under kväll och natt fortsätter man att fasta någon/några timmar på morgon, förmiddag eller längre än så. Vid den typen av periodisk fasta har man ett så kallat ätfönster, det vill säga tider på dagen när man ”får” äta.
— Det blir ändå mindre mat i slutänden eftersom man inte äter på kvällen eller natten. Och kanske skippar man frukosten också eller äter den senare till lunch istället om man gillar sin frukost. Det ger samma positiva effekt på hälsoparametrarna, även om man kanske inte går ner lika mycket i vikt som vid 5:2, förklarar Kerstin Brismar.

Inför långsamma förändringar

Till tröst för den som inte står ut med tanken på periodisk fasta, men som önskar en mer hälsosam vikt, föreslår Kerstin Brismar att man kan göra en liten förändring.
— Om du är van vid två smörgåsar till frukost: Ät bara en. Eller gå 2 000 steg extra om dagen. På det viset kan du gå ner tre, fyra kilo på ett år.
Hon tänker att långsam förändring är något bra, eftersom det är svårt att ändra sitt beteende. Är du van vid att äta framför teven på kvällen kanske du kan minska ”ätfönstret” med någon halvtimme i veckan, tills du får till en tio–tolv-timmarsfasta.

Så håller man vikten

De som efter 5:2-studien behöll sin nya vikt var de som fortsatte att väga sig varje vecka och hålla igen om de ökat något kilo. De som inte gjorde det, utan ville unna sig mer av livets goda, gick upp i vikt igen.
Kerstin Brismar avråder den som är underviktig, unga som fortfarande växer, elitidrottare, gravida eller den som ammar från periodisk fasta. Och behandlas du för någon kronisk sjukdom ska du rådfråga din läkare innan du testar 5:2.

Välj en siffra!

5:2
Fasta två dagar i veckan. Som kvinna får du äta totalt 500 kalorier under dessa dagar, och äta normalt övriga fem. Rekommendationen är att inte fasta två dagar i sträck. Det kan handla om att uppoffringen blir mindre kännbar då eller att ämnesomsättningen möjligen påverkas negativt annars.

12:12, 14:10, 16:8, 19:5, 20:4
Här får du ett ätfönster! I grunden handlar det om samma princip. Att ett antal timmar per dag ha ett ätfönster där man ”får” äta som vanligt, gärna nyttigt, och fasta övrig tid. Antalet fastetimmar anges först i de olika varianterna, sedan tidsramen för ätfönstret. Vid 20:4 har man alltså fyra timmar på sig att äta. Ingen metod är bevisat bättre än den andra.

8:800-metoden
Håll koll på kalorierna i 8 veckor. 800 kcal om dagen i 8 veckor som en kickstart till ett lite lättare liv för den som avser att sedan gå tillbaka till ett normalt ätande. Ny metod från Michael Mosley, som grundade 5:2.

Så minskar du kvällssuget!

Du är inte vad du äter, du är HUR du äter!

Ny forskning: Därför går du inte ner i vikt av att träna