Text: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty Images
Det finns många hälsosamma anledningar till varför du borde springa, men om du inte är sugen på att springa, varför inte snöra på dig skorna och ta en rask promenad i stället?
Studier visar att du kan bli lika frisk, stark och smal – och till och med på gott humör – när du promenerar. Så länge du pressar din kropp mer än vanligt och får upp pulsen, eftersom det syresätter blodet och tränar hjärtat, cirkulationen, konditionen och ämnesomsättningen.
För att få ut så mycket som möjligt av din promenad behöver du få upp pulsen, ditt hjärta ska slå snabbare och du ska känna värme i kroppen. Men det behöver bara ske i korta intervaller på 10-30 sekunder och bara några få gånger under promenaden.
Och även om du sätter fart och utmanar dig själv kan du gå varje dag utan att riskera att skada dig. Att gå är mycket skonsammare än att springa, eftersom du alltid har en fot i marken och därmed undviker hårda stötar upp genom kroppen när du landar.
Därför ska du gå en snabb promenad
- Stärker cirkulationen.
- Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och sänker kolesterol och blodtryck.
- Stärker skelettet och minskar risken för benskörhet.
- Skyddar mot cancer och ökar chanserna att överleva.
- Minskar den relativa risken för demens med 30 procent.
- Boostar humöret.
- Förebygger stress, minskar symtom på ångest och depression.
- Minskar risken för typ 2-diabetes.
- Reglerar aptiten och gör det lättare att gå ner i vikt.
- Stärker musklerna i ben, rumpa, mage och rygg.
6 bra gå-tips
Gå i intervaller
Intervallgång är effektivt och får upp pulsen. Den kan byggas upp på många olika sätt:
- Hitta en lång väg med lyktstolpar. Gå så fort du kan mellan två eller tre stolpar och gå sedan långsamt mellan de två följande. Upprepa 10-20 gånger, beroende på din nivå.
- Gå en minut med hög intensitet och sedan en minut med låg intensitet. Upprepa 10 gånger.
- Gå 10-20-30 intervaller. Gå först i 30 sekunder i lugnt tempo, sedan 20 sekunder i måttligt tempo och slutligen 10 sekunder i full fart. Upprepa 3-5 gånger, pausa och gör en ny runda.
Använd armarna aktivt
Genom att använda armarna aktivt ökar du tempot och därmed pulsen. Svinga armarna så att händerna är i brösthöjd när du svänger armarna framåt, och dra armbågen väl tillbaka när du svänger armarna bakåt.
Gå i kuperad terräng
Att gå upp och ner höjer pulsen. Du behöver inte ha branta eller långa kullar. Även mindre kullar ger ett bra träningspass. Gå uppför backen så snabbt som möjligt och gå långsamt ner igen. Upprepa några gånger.
Trappgång
Du förbränner mer energi per steg än när du går på platt mark. Fokusera på en god hållning när du går uppför och använd armarna aktivt. Gå ner långsamt och upprepa promenaden några gånger.
Kombinera med övningar längs vägen
Kombinera din promenad med olika övningar, till exempel utfall, knäböj, hopprepningar och armhävningar. Gör fem armhävningar för varje bänk du möter och 10 jumping jacks för varje lyktstolpe. Detta kommer att stärka dina muskler och höja din puls.
Ta på dig lite vikt
Om du inte gillar höga hastigheter kan du ta på dig en ryggsäck och packa några kilo, till exempel tunga böcker. På så sätt kan du hålla ett mer måttligt tempo, men ändå öka din ämnesomsättning eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att komma framåt.
LÄS ÄVEN: Så blir du en joggare på 4 veckor – Löpcoachens bästa nybörjartips
Så gör du promenaden lite roligare
- Underhållning på turen: Sätt musik i öronen och följ rytmen. Eller lyssna på en podcast eller ljudbok medan du går.
- Räkna dina steg: Använd en stegräknare eller en vandringsapp för att hålla reda på hur långt du går. Detta ökar både motivationen och konditionen.
- Ladda ner en app: I Naturkartan finns allt från fina dagsturer till spännande veckovandringar. AllTrails innehåller ledguider och kartor för vandring, camping och löpning.
- Skapa variation: Utmana dig själv genom att gå i kuperad terräng, i sand eller i trappor.
- Hitta en promenadkompis: En promenadkompis gör det lättare att komma igång. Planera in dina promenader i din dagbok och kom överens om hur ofta ni ska gå och vad nästa mål är.
