För mycket D-vitamin? Låg risk enligt näringsterapeuten

D-vitamin är ett av de kosttillskott som det säljs allra mest av i svenska hälsokostbutiker och på apotek. När de fyra största apotekskedjorna nyligen gjorde en sammanställning visade siffrorna på en försäljningsökning med 5-12 procent årligen under de senaste åren. På hälsokostkedjan Lifes topplista för sålda kosttillskott låg D-vitamin högst 2024, på en ohotad förstaplats.

Och sett från vår svenska horisont är det kanske inte så konstigt. Vi lever i ett land där det är mörkt, kallt och grått en stor del av året. Energinivåerna går ner, humöret dippar och ibland känns det som att vi snörvlar och hostar konstant från november till mars. Klart att vi griper efter halmstrån — särskilt med så vackra benämningar som ”solskensvitamin”!

Läs även: Ljusforskaren: Så tar du dig igenom årets mörkaste månader

Kritikerna beskriver gärna boomen som en hype. För några år sedan var C-vitamin ”det heta”, sedan pratade alla om ginseng — och nu är det D-vitamin som trendar bland befolkningen. Statistik från Socialstyrelsen visar också att många läkare hoppat på tåget: de senaste 10 åren har förskrivningen av D-vitamin på recept ökat med hela 494 procent. En siffra som inte alls står i relation till det antal som fått konstaterat en faktisk D-vitaminbrist, menar de kritiska rösterna.

För lite eller för mycket D-vitamin?

Även Livsmedelsverket är försiktiga i sina rekommendationer. Är du frisk, äter fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter i hyfsad mängd och vistas lagom i solen under sommaren ligger du i regel på en bra nivå, och behöver inga extra tillskott. Undantaget barn under två, äldre över 75, veganer och personer som bär heltäckande kläder eller aldrig vistas i solen — de behöver en liten daglig skjuts på 10 eller 20 mikrogram.

På hälsokosthyllorna finns idag mängder med tillskott, från olika märken och med olika halter av D-vitamin. Från 10 mikrogram till den EU-bestämda maxgränsen på 100 mikrogram. För låga eller för höga värden? Här går rösterna isär.

Läs även: Vitaminbrist: Det här händer i din kropp om du drabbas

Medan vissa vill sänka maxvärdet till 80 mikrogram tycker andra — till exempel näringsterapeuten och grundaren av kosttillskottsföretaget Holistic, Bertil Wosk — att myndigheternas rekommendation på 10 mikrogram är för lågt och att det snarare borde ligga på minst 50 mikrogram.

Men mer om det strax!

Därför behövs D-vitamin

Låt oss backa lite först. Vad är egentligen D-vitamin och varför behöver vi det? Jo, D-vitamin fyller många viktiga funktioner — faktum är att det påverkar hela 2000 olika gener i kroppen! Framför allt hjälper det oss att ta upp kalcium och fosfor som stärker skelett, muskler, benstomme och tänder, men det bidrar även till att reglera immunsystemet.

Flera studier pekar också på D-vitaminets påverkan på vår mentala hälsa: att brist och låga nivåer kan leda till depression och nedstämdhet, särskilt under den solfattiga delen av året.

Ett förstadium till D-vitamin bildas i kroppen när vi utsätter den för solljus eller tar kosttillskott, och genom en process i levern och njurarna omvandlas det sedan till aktivt D-vitamin. För att kunna tillgodogöra oss solljuset måste solen dock stå minst 45 grader över horisonten och det gör den i Sverige bara mellan slutet på mars och slutet på oktober.

Dessutom måste vi exponera naken hud — utan solkräm — vilket många av oss inte gör i tillräcklig utsträckning. Exempelvis har man sett bland invandrargrupper som är mörkhyade eller bär heltäckande kläder året om att D-vitaminbrist är vanligt.

Få i sig D-vitamin via mat

Kan man då inte ”fylla upp” genom att äta rätt sorts kost, som Livsmedelsverket hävdar?

Nej, menar näringsterapeuten Bertil Wosk, som berättar att det skulle krävas 20 liter fet mjölk, 100 gram kantareller eller fet fisk varje dag för att komma upp i 50 mikrogram per dag. Att ta kosttillskott är för de flesta alltså både viktigt och nödvändigt.

Läs även: Utbrändheten visade sig vara vitaminbrist: ”Kände att något inte stämde”

Innan D-vitamin introducerades som kosttillskott för gemene man 2007 (faktiskt just av nämnde Bertil Wosk) förskrevs det endast av läkare i relativt låga doser om 10 mikrogram. De brister som det då talades mest om var benskörhet och rakit eller ”engelska sjukan”, ett tillstånd som efter långvarig brist kan ge mjuka och missformade leder, framför allt hos barn.

Idag talas det om alltifrån benskörhet, muskelsvaghet och värk till nedsatt immunförsvar, nedstämdhet och depression — och i vissa studier görs även kopplingar mellan D-vitaminbrist och kroniska autoimmuna sjukdomar, diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer.

Testa sina D-vitaminnivåer

Men hur tar du då reda på om den där tröttheten, deppigheten eller svagheten du upplever beror på D-vitaminbrist? Kanske står du där på apoteket och väger en burk med D-vitamin i handen, men känner dig osäker på om det är just det vitaminet du behöver. Ja, det enkla svaret är ”genom blodprov”, men börjar man nysta i det där är det inte fullt så lätt som det låter. Låt oss släppa in näringsterapeuten Bertil Wosk:

— Du kan få mätt din D-vitaminstatus på en vårdcentral, men det är inte alltid symtomen bedöms som tillräckliga för ett test. Du kan då vända dig till privata aktörer, som Werlabs eller Blodkollen, i stället. Kruxet är dock att både vårdcentralerna och de privata alternativen använder sig av myndigheternas referensvärden som inte är optimala.

Läs även: Margits svåra symtom var vitaminbrist: ”Man kan lätt känna sig ensam när vården vet så lite”

I provet analyserar man koncentrationen av 25-hydroxivitamin D i blodet, och denna mäts i nanomol per liter (nmol/L). För att få en konstaterad brist ska värdet ligga mellan 25 och 50 nmol/L. Visar provet över det värdet får man ”grönt ljus” från sitt laboratorium och beskedet att man har en tillräcklig nivå av D-vitamin i blodet.

— Att man får grönt ljus betyder dock inte att man har ett optimalt värde. Enligt evolutionsmedicinsk forskning bör vi snarare ligga kring 120 nmol/L, säger Bertil Wosk.

— Psykiatern Mats Humble har till exempel berättat om patienter som lider av depression, och hur de alltid måste upp till en nivå på över 100 nmol/L för att depressionen ska släppa, fortsätter han.

En halvtimme i solen

Hur kommer man då upp i dessa nivåer?

— På sommaren är det i regel inte så svårt om man har möjlighet att vistas i utomhus regelbundet. Samtidigt är väderförhållandena inte alltid optimala här — vi har många mulna dagar också, då vi inte har möjlighet att exponera huden för sol. Och att ”fylla på” genom kosten är inte lätt eftersom det skulle krävas så stora mängder. Dessutom kan det vara svårt för många att navigera bland råden: samtidigt som Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta lax och sill 2-3 gånger i veckan avråder de från att äta miljöförgiftad fisk.

Ett bra alternativ, för den som har möjlighet, är att åka på en solsemester utomlands.

— Som ett exempel kan jag berätta att jag en gång mätte mitt värde före en resa till Grekland. Det låg då på 70 nmol/L. Efter 14 dagar, då jag solat varje dag utan solkräm, hade det stigit till 120 nmol/L. Och idealiskt är det ju att åka i väg i slutet av året, då tankar man upp så att man klarar sig de sista månaderna fram till lagren börjar fyllas på igen i slutet på mars.

Läs även: Hudbarriären är viktigare än du tror – så skyddar du den

Bertil berättar också att en halvtimme i solen kan ge upp till 250 mikrogram eller 10 000 IE (internationella enheter) innan kroppen automatiskt stänger av produktionen av D-vitamin.

Vänder du dig sedan från mage till rygg i solstolen så produceras det ytterligare 10 000 IE. Siffror som kan jämföras med de gränser EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) har satt för intag av D-vitamin genom mat och tillskott – nämligen 4 000 IE, vilket motsvarar 100 mikrogram.

— 10 000 IE per dag är alltså inte farligt för den som har relativt låga värden. Ligger man till exempel på 60 nmol/L skulle jag rekommendera att ta två kapslar à 5000 IE per dag under 2-3 månader och sedan ta ett nytt blodprov. Ligger man då över 100 nmol/L kan man fortsätta med en underhållsdos på 2000 IE per dag, året om.

Låg risk för överdosering

Att Livsmedelsverkets och EFSAS rekommendationer ligger lågt anser han beror en ”en tröghet i systemet”.

— Och det är bra — myndigheter ska inte svänga hit och dit, utan deras rekommendationer ska grunda sig i en volym av studier som visar samma sak. Men i det här fallet bygger deras värden på föråldrad kunskap.

Risken för överdosering menar han är låg. Håller man bara koll på sin D-vitaminstatus genom regelbundna blodprov och fyller på efter behov, så behöver man varken vara rädd för att få för mycket kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna eller njursvikt, som är de risker som ofta lyfts fram när D-vitamintillskott diskuteras.

— 50-125 mikrogram per dag ger inte dessa biverkningar — det skulle krävas mycket större doser, under lång tid.

Välja rätt D-vitamintillskott

Det finns dock några saker att tänka på när man väljer och tar D-vitamintillskott, berättar Bertil Wosk.

— Läs på och välj en seriös tillverkare med bra rykte. Dosen bör vara minst 2000 IE (50 mikrogram) per kapsel. Man skiljer också på vitamin D2 och D3, där D3 anses vara det mest effektiva och det som lättast tas upp av kroppen. Kika också på innehållsförteckningen — ju kortare desto bättre. Ett utfyllnadsmedel behövs i kapseln, oftast i form av cellulosa eller rismjöl, men inget mer. D-vitamin är också fettlösligt, vilket gör att en del kosttillskott innehåller olja. Men det behövs inte, det räcker att man tar D-vitamin i samband med en måltid som innehåller fett eller till exempel en smörgås med smör.

Läs även: Lär dig följa din egentliga dygnsrytm – det kan förbättra din hälsa

Idag utvinns merparten av all D-vitamin ur fårull som innehåller ett ämne som kallas lanolin. När lanolinet bestrålas med UVB-ljus bildas D-vitamin. På senare år har vissa tillverkare, bland annat Holistic, börjat använda koda från tallar som bestrålas på samma vis, och det finns även tillskott som görs av lav.

— Det är bra. Vi har mycket tall i Sverige och de behöver inte renas särskilt mycket från kemikalier. Jag tror att vi kommer att få se mer och mer av det, säger Bertil Wosk.

Även magnesium krävs

Om vi då slutligen återgår till den trötte, lite deppige svensken som står villrådig med en burk D-vitamin i handen på apoteket – eller till och med till den som fått veta sin D-vitaminstatus genom ett blodprov. Då finns det en upplysning Bertil Wosk vill dela med sig av:

— Det som bildas när vi solar — eller det som vi får i oss genom kosttillskott — är ”bara” ett förstadium och en inaktiv form av D-vitamin. För att omvandla D-vitaminet till dess aktiva form —den som kallas kalcitriol — krävs magnesium. Själva omvandlingen sker genom två olika processer, först en i levern och sen en i njurarna, och de sköts av enzymer som är beroende av magnesium. Tyvärr är det dock så att väldigt många människor har brist på magnesium. Studier i USA har till exempel visat att 90 procent av amerikanarna har brist — och det gäller även väldigt många i Sverige, berättar Bertil.

Magnesium och D-vitamin

Hur ska man då tänka när man mäter sin D-vitaminstatus?

— Det är lite lurigt. Blodprovet kanske visar att du har ett bra värde, på låt säga 100-120 nmol/L, men har du inte en tillräckligt hög nivå av magnesium så kommer inte D-vitaminet att kunna omvandlas till sin aktiva form – det vill säga den som gör nytta för dig. Det man mäter är alltså ett förstadium till D-vitamin.

Så då är det läge att även testa sina magnesiumnivåer – och kanske även ta ett tillskott?

Läs även: Testa om du lider av hjärntrötthet – 14 frågor kan ge dig svaret

— Ja, vi brukar rekommendera magnesium tillsammans med D-vitamin och gärna även vitamin K2, där de tillsammans binder kalcium till skelettet på bästa sätt. Och som regel krävs det ganska mycket magnesium, 800-1000 mg per dag inklusive det du får genom konsten. Magnesium behövs nämligen till cirka 600 olika funktioner i kroppen och vi kan inte själva styra var det hamnar och gör effekt. Tyvärr är vanliga blodtester av magnesium inte riktigt tillförlitliga. Det beror på att 99 procent av magnesiumet finns inuti cellerna och bara 1 procent utanför. När man tar vanliga blodprov så centrifugerar man bort blodkropparna och tittar bara på blodplasman. Och då mäter man bara på de ca 1 procenten. För att få relevanta värden måste man titta på hela blodet, inklusive de röda blodkropparna. Det gör man inte i Sverige, så därför skickar många näringsterapeuter blodprov till vissa labb i Tyskland där man gör det.