Musklerna kring nacken, axlarna och skulderbladen är ställen där vi lätt lagrar psykisk stress. Om det får fortsätta en längre tid får musklerna betala och blir förkortade, hårda och stela. Stretchning hjälper dem att bli långa och smidiga igen och du får mindre ont. Men glöm inte det viktigaste: att bli medveten om vad det är som stressar dig och ändra på det. Ta en paus då och då för en lugn stretchstund. Andas långsamt, slappna av medvetet och töj försiktigt på de onda ställena. Läs instruktionerna noga, var långsam och lugn. Hittar du inte rätt med en gång så gör små, små förändringar i stretchens riktning tills du känner att den verkligen tar.
Sträck, tänj och töj!
Inta positionen. Gå så långt du kan i stretchen, utan att det blir smärtsamt. Stanna och håll kvar i yttersta läget. Andas lugnt, slappna av och vänj dig vid att vara där. Efter en liten stund, tillsammans med en lång utandning, kan du oftast komma en liten bit till. Gå dit och stanna kvar där. Stretcha totalt cirka 30 sekunder i varje övning.
1. Kappmuskeln
Sitt stadigt på en stol med båda fötterna mot golvet. Sitt rak i ryggen, dra in hakan lite. Fatta om stolssitsen med vänster hand (syftet med det är att vänster axel ska hållas nere). Luta sedan ditt huvud mot höger, så att höger öra närmar sig höger axel, så långt det går. Se till att inte dra upp vänster axel. Dra in hakan igen. Titta inte ned mot golvet, utan snarare upp mot taket. Gör likadant på andra sidan, nu med höger hand om stolssitsen.
2. Skulderbladet
Sitt stadigt på en stol med båda fötterna mot golvet. Sitt rak i ryggen, dra in hakan. Fatta om stolssitsen med vänster hand (syftet är också här att vänster axel ska hållas nere). Vrid ditt huvud mot höger. Dra in hakan igen och böj nacken så att näsan närmar sig din högra armhåla. Lyft höger arm och lägg på ditt bakhuvud. Hjälp försiktigt till med handen för att närma näsan mot armhålan. Hakan ska hållas in hela tiden. Stretchen ska kännas från nacken ned till skulderbladet. Upprepa övningen på andra sidan, med höger hand om stolssitsen.
3. Bröstmuskeln
Ta tag i till exempel en dörrpost eller sätt handen mot en vägg. Ta ett steg framåt med benet närmast väggen och vrid försiktigt kroppen bort från väggen.
Det ska kännas från armens översta del över till bröstkorgen. Genom att flytta handen uppåt eller nedåt på väggen kommer du åt olika delar av bröstmuskeln. Gör likadant på andra sidan.
4. Sidan
Ta tag om höger handled med vänster hand. Lyft armarna ovanför huvudet. Luta dig åt vänster och dra höger arm uppåt med den vänstra, i armens längdriktning. Gör likadant på andra sidan. Obs, luta dig inte framåt eller bakåt, böjningen ska vara rakt åt sidan. Lyft inte rumpan från stolen.
5. Ryggen
Ligg på rygg. Dra upp benen, håll om knäna med armarna och kryp ihop. Känn att svanken sjunker ned mot golvet.
TEXT: LENA OLAUSSON
FOTO: JUPITER IMAGES
