När man kommer hem efter jobbet känns det ofta tidskrävande och jobbigt att ställa sig vid spisen och laga middag. Då är det väldigt frestande att köpa med sig något halvfabrikat eller färdigmat som man snabbt kan värma. Det är väl okej ibland, men för både viktens, hälsans och ekonomins skull är det smart att laga mat från grunden de flesta av veckans dagar.
Det behöver inte ta särskilt lång tid. Det finns många genvägar som får matlagningen att gå som en dans.
Det viktigaste du ska tänka på när du vill undvika mikromatsfällan är att se till att ha många olika basvaror hemma. Är kylen, frysen och skafferiet välfyllda med hållbara och nyttiga råvaror är förutsättningarna för en sund middag betydligt bättre.
Fyll köksskåpen med hållbara basvaror
I skafferiet bör finnas torrvaror som havregryn, knäckebröd, linser, fullkornspasta, råris, bulgur och quinoa. De håller sig länge och är bra basvaror för enkel matlagning. Konserver med exempelvis krossade tomater, bönor, champinjoner, tonfisk, sardiner, musslor och kokosmjölk är perfekta för snabba och nyttiga måltider.
Passa på när det är extrapris och fyll frysen med olika typer av grönsaker, grovt bröd, quorn- och sojaprodukter, fiskfiléer, kycklingfilé, räkor, bär och andra snabbtinade och lätt-tillagade råvaror.
I kylen bör du i första hand ha produkter som håller sig länge, som exempelvis potatis, rotsaker, vitkål, lök, ägg, ost, matfett, sylt och soja. Komplettera med frukt och färska grönsaker, yoghurt, mjölk och smörgåspålägg.
Något av det viktigaste för att få till goda maträtter är att ha flera olika goda kryddor och smaksättare hemma. I dag finns det många olika kryddblandningar som gör matlagningen enklare och ger smaker från hela världen.
Nyttig snabbmat
Ägg är ett höjdarlivsmedel när det gäller enkel och nyttig matlagning. Stek upp lite rester och häll över två uppvispade ägg och lite ost så blir det en läcker frittata. Ett kokt ägg och en macka tillsammans med en tallrik gröt fungerar också perfekt till middag.
Att göra en sallad kan kännas jobbigt och tidskrävande när man snabbt vill ha maten på bordet. Men i stället för att hoppa över grönsakerna går det lika bra att ta en tomat och en morot direkt i handen.
Frysta grönsaker är i stort sett lika näringsrika som de som finns i grönsaksdisken och är perfekta att använda när man inte har tid eller lust att skala,skära och hacka. Du kan till exempel steka valfria wokgrönsaker tillsammans med lite quornfärs, blanda i bönor från burk, krydda och sedan
är det klart att äta.
En snabb och god soppa får du genom att koka upp en halvliter vatten med en buljongtärning, släng i lite soppgrönsaker från frysen och en halv deciliter linser. Låt det koka cirka tio minuter och smaksätt med salt och peppar.
Här bjuder jag på ett förslag på en snabbfixad middag. Smaklig måltid!
Thaiwok med quorn
Snabbt, kalorisnålt och nyttigt!
Antal portioner: 4
2 dl ris, valfri sort, men gärna fullkorn
400 g quornbitar
500 g valfria wokgrönsaker
1 msk rapsolja
2-3 msk röd currypasta
4 dl lätt kokosmjölk (en burk) eller 2 dl vanlig kokosmjölk och lite vatten.
1. Koka riset.
2. Bryn quornbitarna i oljan. Tillsätt wokgrönsakerna och fortsätt bryna några minuter. Om du har en liten stekpanna eller wok så kan det vara bäst att steka quorn och grönsaker i omgångar.
3. Tillsätt currypasta och stek ytterligare ett par minuter. Häll på kokosmjölken och låt koka någon minut. Smaka av med mer currypasta eller salt och peppar.
MÅLTIDSFÖRSLAG
300 g Thaiwok med quorn
100 g kokt ris
390 kcal per måltid
E% 22 procent protein, 43 procent fett, 35 procent kolhydrater
TEXT: KATARINA HOLM JOHANSSON
FOTO: WWW.RICKE.NU, THINKSTOCK
