Tillskotten du kan behöva

Barn

D-vitamin. Små barn har ett högt behov av D-vitamin. Därför rekommenderar Livsmedelsverket tillskott med 10 mikrogram om dagen från fyra veckor och upp till två års ålder. Tillskott kan fortsätta att ges under vinterhalvåret upp till fem års ålder. Detta är bra inte minst för barn med mörk hy. Lätt- och mellanvarianterna av mjölk- och filprodukter är bra D-vitaminkällor eftersom de är berikade – välj dem Till barnen när du har slutat ge tillskott

Fertila kvinnor

Järn. Det är ganska vanligt med järnbrist bland kvinnor i fertil ålder. Är mensen riklig kan det försvinna så mycket järn att det nästan är omöjligt att täcka upp med kosten, om man inte äter lever och blodpudding regelbundet. Vanliga symtom på järnbrist är trötthet och håglöshet. Misstänker du järnbrist, kontrollera järnnivån med blodprov på vårdcentralen och ta kosttillskott vid behov.

Folsyra. För kvinnor som kan bli gravida är det viktigt att maten innehåller tillräckligt med B-vitaminet folsyra. Om man äter halvkilot frukt och grönsaker som rekommenderas av Livsmedelsverket är chansen ganska stor att nå upp till rekommenderat intag. Men just inför en graviditet är ett tillskott med 400 mikrogram folsyra en extra säkerhetsåtgärd, för att minska risken att föda ett barn med ryggmärgsbråck. Det är för sent att börja äta folsyra när man vet att man är gravid, eftersom skyddseffekten huvudsakligen sker under den första graviditetsmånaden.
Men fortsätt gärna med tillskottet över amningen, eftersom folsyra är bra för barnet även på andra sätt.

Seniorer

D-vitamin. Från 60 års ålder kan det vara bra med ett tillskott med D-vitamin, speciellt under vinterhalvåret. Rekommendationen för
denna åldersgrupp har höjts från 7,5 till 10 mikrogram om dagen, vilket är svårt att komma upp till med maten. Kvinnor är mer utsatta än män,
eftersom de löper större risk för benskörhet. Livsmedelsverket rekommenderar kosttillskott med D-vitamin till äldre personer som inte
regelbundet vistas ute.

Multivitamin och mineral. När vi åldras sjunker vårt behov av energi, men vi har lika stort behov av vitaminer och mineraler som tidigare. Därför är det inte fel att ta något multivitamin och mineralpreparat när vi passerat 70-årsåldern. Men i första hand bör vi försöka få i oss näring via en bra och varierad kost, med mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter och magra mjölkprodukter, för blandkostare också fisk flera gånger i veckan, gärna fet.

Vegetarianer

Försök att äta varierat av all mat från växtriket. Glöm inte bort baljväxter, fullkornsprodukter, gröna blad, bär, nötter, hirs och bovete. De bidrar med viktiga näringsämnen som kan vara svårt att få tillräckligt av annars, som järn, zink och selen. D-vitamin. D-vitaminintaget brukar vara ganska lågt hos dem som äter grönt. Välj D-vitaminberikade mjölkprodukter, det vill säga de flesta lätt- och mellanvarianterna. Se till att vara ute i dagsljuset en stund varje dag under sommarhalvåret.

Järn. Barn, ungdomar och kvinnor i fertil ålder är grupper som kan ha svårt att få tillräckligt med järn. Vegetarianer är mer utsatta, eftersom de inte äter kött eller fisk som ökar järnupptaget ur maten. Bra järnkällor i vegetarisk kost är gröna grönsaker, baljväxter, tofu, fullkornsprodukter och torkad frukt. Ät dessutom någon färsk frukt eller grönsak till varje måltid, eftersom C-vitamin stimulerar järnupptaget.

Selen. Om man huvudsakligen äter svenskproducerad mat kan selenintaget bli lågt, eftersom de svenska jordarna är selenfattiga. Ät gärna olika importerade nötter och baljväxter, som kan vara bra selenkällor. Särskilt paranötter är selenrika och några stycken kan ge rekommenderat dagsintag av selen.

Veganer

För veganer är det extra viktigt att äta varierat från växtriket. Ät någon baljväxt varje dag och variera gärna mellan sorterna. Det är också bra att äta nötter eller frön varje dag, gärna olika sorter. Välj spannmålsprodukter av fullkorn. Veganer bör vara uppmärksamma på samma näringsämnen som vegetarianer. Dessutom ska man ha koll på detta:

Vitamin B12. Detta vitamin finns huvudsakligen i mat från djurriket. Det uppges kunna finnas i vissa alger som spirulina, men mängderna är för små och osäkra för att man ska kunna räkna med dem. Alla veganer som inte äter B12-berikade produkter, till exempel mjölkalternativ, bör ta tillskott med vitaminet varje dag. De flesta tabletter av multityp innehåller rekommenderat intag av B12.

D-vitamin. Nästan ingen mat från växtriket ger D-vitamin att tala om. Det gäller bara vissa svampar, som kantarell, trattkantarell och stensopp. Veganer bör därför ta tillskott med D-vitamin under vinterhalvåret med rekommenderat intag av D-vitamin, 7,5 mikrogram för vuxna och 10 mikrogram för äldre.

Kalcium. Eftersom mjölkprodukter är vår viktigaste kalciumkälla kan intaget bli lågt hos veganer. Välj i möjligaste mån kalciumberikade mjölkalternativ, eller mixa din egen sesammjölk och använd delvis oskalade frön, som är mest kalkrika. Använder man inget av detta kan det vara bra med ett kalciumtillskott på ungefär 500 mg.

►TILLSKOTT – BRA ELLER DÅLIGT

TEXT: EVA OLSSON
FOTO: THINKSTOCK