Gör så här:
1. Sitt eller ligg bekvämt. Ha gärna en filt över dig, så du känner dig varm och ombonad.
2. Knyt vänster hand hårt i två till fem sekunder. Känn spänningen. Slappna av. Inledningen fungerar som en ”trigger”.
3. Bli medveten om din andning. Andas genom näsan med lugna och djupa andetag ner i magen.
4. Fokusera på kroppen och gå igenom de stora muskelgrupperna från tå till topp. Spänn vaderna några sekunder. Känn spänningen. Slappna av. Känn avspänningen en stund. Gör likadant med låren och fortsätt sedan uppåt till skinkor, magmuskler och rygg, bröst, axlar, skuldror och nacke, armar och händer och ansikte. Fokusera hela tiden på upplevelsen. Känn skillnaden mellan spända och avspända muskler.
5. Ligg stilla en stund och njut av avslappningen och vilan.
6. Tacka dig själv efter varje pass för att påminna dig om att du gjort något bra för dig själv.
OM ÅNGEST OCH ORO ger muskelspänningar måste oron också gå att lindra genom att slappna av i musklerna, resonerade den amerikanske läkaren Edmund Jacobson på 1920-talet.
Hans teknik var det första Kia Mundebo började med när hon blev stressjuk för tio år sedan.
– Den var så enkel, säger Kia som är föreläsare, kursledare och livscoach med stresshantering som specialområde.
– I början var jag spänd som en fiolsträng. Jag låg i princip på hälarna och bakhuvudet. Jag hade ont överallt och tankarna for, ”vad ska jag ligga här för” eller ”sen ska jag …”. Men ganska snart landade kroppen på golvet och övningen blev en njutning och en viktig stund.
Kia Mundebos tips:
● Öva ett par gånger om dagen om du är uppe i varv. Eller gör det du kan, när du kan. Tre minuter här och där är bättre än ingenting, gå upp på tå i kaffekön, spänn magen när du sitter på bussen. Gör det enkelt för dig.
● En avslappnings-cd med progressiv muskelavslappning från exempelvis apoteket är till god hjälp, en bra röst skapar lugn, instruktionerna hjälper dig hålla tankarna borta och du slipper tänka på hur länge du ska hålla på.
FLER TEKNIKER SOM STILLAR DITT SINNE
►Meditera som Deepak Chopra
►Bli närvarande med mindfulness
TEXT GISÉLA LINDE
BILD THINKSTOCK
