Akutövning: Vila i utandningen
Att andas in kräver en viss muskelansträngning, men när vi andas ut är kroppen helt avspänd. Passa på att lyssna till din andning och slappna av ordentligt varje gång du andas ut, medan du till exempel står i kö och väntar på bussen.
KÄNNER DU ATT det ibland bara blir för mycket? Är kraven för höga och pauserna för få? Går ekorrhjulet allt fortare, får du svårt att sova och återhämta dig? Du är inte ensam. De flesta experter är överens om att stress är vår nya folksjukdom.
De flesta av oss spänner sig mer eller mindre till vardags. I vårt prestationsinriktade samhälle uppfostras vi till att vara duktiga och hålla ett högt tempo. Det leder till att vi omedvetet ofta pressar oss själva även rent fysiskt – vi drar upp axlarna, biter ihop käkarna och spänner nacken.
Att ofta spänna musklerna tar kraft och energi, det sliter på kroppen. Blodgenomströmningen blir sämre och till slut kan vi få värk. Ofta leder det också till att vi sover sämre och blir trötta. Ämnesomsättningen rubbas och vid långvarig stress går vi lättare upp i vikt.
Även andningen försämras. När vi är stressade och oroliga andas vi snabbt och högt upp, i bröstkorgen, vilket inte alls är lika effektivt som bukandning. Dessutom kan puls och blodtryck stiga. Men det är lätt att locka fram en djupare andning genom att sträcka den ena armen efter den andra mot taket. Då kommer ofta en gäspning och vi andas djupare.
AVSPÄNNING BÖR INTEGRERAS i vardagen och ingå i de dagliga rutinerna. Passa till exempel på att njuta av de små, naturliga vilopauserna under arbetsdagen. När du är klar med en uppgift på jobbet, kasta dig då inte direkt över nästa. Vila en stund och ta ett djupt andetag. Ta bort händerna från tangentbordet. Sådana här små pauser utgör en viktig återhämtning som förebygger stress.
Ofta spänner man sig också i onödan, utan att tänka på det. Använd inte mer kraft än vad som behövs i varje situation. Till exempel behöver man inte ta i med käkarna eller nacken när man gör något med händerna.
Att meditera eller ägna sig åt mindfulness är bra, men enligt forskningen fungerar även vanlig avspänning till en cd lika god effekt. Det viktiga är att avslappningsövningarna sker regelbundet.
Även vissa aktiviteter kan ge en avstressande effekt, exempelvis att leka med sina barn, ta ett varmt bad, en skön promenad eller något annat som man upplever som positivt.
Källa: Lisa Danåsen Wikström, leg sjukgymnast och avspännings- och stresshanteringspedagog.
TEXT EVA OLSSON
FOTO THINKSTOCK
