Skapa fler piggtimmar! Är du trött på…
… morgonen?
Gå ut i solljuset, så bryts bildningen av sömnhormonet melatonin. Har solen inte gått upp kan du pröva med en dagsljuslampa.
Vid återkommande morgontrötthet är det extra viktigt att kontrollera att du inte har en bakomliggande sjukdom som orsak. Depression och snarkning med andningsuppehåll, så kallad sömnapné, ger ofta trötthet på morgonen.
… på dagen?
Ett motionspass när man känner sig trött har ofta en dramatiskt uppiggande effekt. Eller gör som majoriteten av jordens befolkning: Ta en siesta. Om man sover en kortare stund tidig eftermiddag känner man sig piggare ända fram till läggdags, då också sömnbehovet minskar något.
Kan du inte göra något av detta, prova rosenrot. Den brukar ha en snabb uppiggande och stimulerande effekt.
….på kvällen?
Gå och lägg dig lite tidigare än du brukar, så minskar du också risken för trötthet nästa dag! Många har uppfattningen att sömnen som man får före midnatt är den mest värdefulla.
Källa: Dr Bertil Dahlgren.
TEXT EVA OLSSON FOTO THINKSTOCK
Får du tejpa upp ögonlocken när du vaknar på morgonen och solen inte ens har funderat på att börja gå upp? Och är påsarna under ögonen så stora att du skulle kunna handla i dem? Lugn, du är inte ensam om att vara trött på vintern. Dr Bertil Dahlgren, ordförande i Läkarföreningen för integrativ medicin, brukar få extra många frågor om trötthet under den mörka årstiden och berättar hur du blir pigg igen:
– En uppenbar orsak till vintertrötthet är förstås mörkret, som gör att en del av oss bildar alltför mycket av sömnhormonet melatonin även på dagen. Därför är det extra viktigt att anpassa dygnsrytmen och försöka ta tillvara dagsljuset under vinterhalvåret.
Nyare forskning visar också att D-vitaminnivån kan ha betydelse.
– Personer som lider av trötthet har lägre D-vitaminnivåer än andra, visar några studier. En hög engångsdos, cirka tio gånger rekommenderat intag, gav i en studie lika god effekt vid trötthet och nedstämdhet som två veckors ljusterapi.
Solen är vår viktigaste D-vitaminkälla och står för cirka 80 procent av ”intaget”. Vi bildar vitaminet i huden när solen lyser på den. Men under vinterhalvåret räcker inte solljuset till för D-vitaminbildning på våra breddgrader, utan vi får lita till källor i maten som mjölkprodukter och fet fisk.
Även om det är ovanligt med uttalad D-vitaminbrist, har många nordbor lägre blodnivåer än vad som räknas som optimalt under vinterhalvåret. I en färsk norsk studie var det så många som var tredje.
En annan förklaring till vintertrötthet är att det är vanligare med infektioner då.
– De flesta virusinfektioner ger ökad trötthet – det märker man inte minst vid en vanlig förkylning. Virus bildar giftämnen, så kallade toxiner, som ger en trötthetskänsla. De är också en signal till kroppen att ta det lugnt för att rida ut infektionen.
Det är extra viktigt att äta ordentligt och allsidigt om man är trött. Några genvägar till näringstät mat är att välja sädesprodukter av fullkorn och äta många olika sorters grönsaker, inte minst gröna blad. Även mjölkprodukter och fet fisk är näringsrika och bra att äta ofta.
– Några grupper av människor som måste vara lite extra noga med maten är de som tränar hårt, glutenintoleranta, vegetarianer och veganer samt äldre personer som minskat på maten, säger Bertil Dahlgren.
Tänk också på att äta regelbundet, så slipper du trötthetsdippar och försämrad prestationsförmåga.
– Vanligaste näringsbristen bakom trötthet är järnbrist, framför allt hos kvinnor i fertil ålder. Vegetarianer är mer utsatta. Även lindrig järnbrist, med nästan normala Hb-värden, kan ge trötthet. Vid trötthet bör man kolla nivån av järn, men också vitaminerna folsyra och B12 som också är inblandade i produktionen av röda blodkroppar. Ta inte järntillskott om du inte behöver, det kan vara negativt för hälsan!
Om man upplever en påtaglig trötthet som man inte känner igen eller inte förstår orsaken till bör man gå till doktorn. En del sjukdomar kan ge trötthet som symtom, som depression, glutenintolerans eller allergi.
Trötthet syns inte alltid utanpå. Det är inte alla som får mörka ringar under ögonen.
– Trötthet är ett samhällsproblem som fortfarande röner bristande förståelse inom läkarkåren, säger Bertil Dahlgren. Liksom smärta går den inte att mäta objektivt. Men man ska stå på sig som patient om man verkligen känner att allt inte står rätt till.
Om det inte finns några yttre orsaker till tröttheten brukar han skriva ut något uppiggande, växtbaserat läkemedel.
– Men man ska inte använda dem för att kompensera en dålig situation, till exempel sömnbrist eller ett alltför stressigt jobb. Man bör inte heller ta dem hela tiden, utan som en kur i 2–3 månader.
Bertil Dahlgren brukar själv äta något växtbaserat läkemedel i perioder när han känner sig trött – ginseng eller en blandning av rosenrot, rysk rot och schisandra. Men han varnar för att köpa uppiggande medel på nätet, om de inte har svensk förpackningstext.
– I många av dem finns efedrininnehållande örter som efedra eller ma huang. Dessa har länge använts i folkmedicinen, men oftast i låg koncentration och i kombination med andra örter. Efedrin har en stimulerande effekt på hjärnan, men kan i högre doser ge biverkningar som högt blodtryck eller muntorrhet.
Nyfiken?
www.helhetsdoktorn.se, www.naturmedel.org, www.vardguiden.se
