Koka bönor själv!
Att koka bönor själv är lätt, men kräver lite planering.
De ska ofta ligga i vatten över natten och sedan kokas en timme eller fler. Men det är en väldigt liten arbetsinsats som krävs och många tycker också att de blir godare.
Koka en rejäl laddning och frys in dem som blir över. Men ladda gärna skafferiet med ett gäng burkbönor också. Att servera en liten bönsallad till maten är ett garanterat sätt att tillgodose proteinbehovet och ge en bra mättnadskänsla.
Olika sorters sojafärs
Sojafärs finns i olka varianter. Billigast är att köpa torkad sojafärs, leta i mataffären eller på hälsokosten Den ska läggas i blöt och kokas, helst i buljong. Efter det kan den till exempel stekas.
TEXT PIA HALL FOTO EVA HILDÉN SMITH
Linsbolognese
En perfekt pastasås: mättande, lättlagad, god och näringsrik.
Och billig!
4 PORTIONER
3 dl röda linser
7 dl vatten
1 gul lök
1 msk olja
1 pressad vitlöksklyfta
3 morötter
1 paprika, urkärnad
1 burk krossade tomater
1 buljongtärning
2 dl vatten
2 msk chilisås
salt och peppar
4 portioner pasta
1 Koka linserna 10 minuter. Häll av vattnet.
2 Hacka löken fint. Fräs i olja med vitlök. Riv morötterna grovt. Skär paprikan i små bitar. Rör ner allt i pannan och fräs.
3 Häll ner de kokta linserna. Låt fräsa 1 minut till.
4 Tillsätt tomatkross, buljong och chilisås.
5 Smaka av med salt och peppar.
6 Koka pastan enligt anvisning på paketet. Servera med den färdiga linsbolognesen.
Tortilla med majsSojafärs är en riktigt bra basvara som kan njutas på många sätt. Gärna tillsammans med starka kryddor.
4 PORTIONER
400 g sojafärs
1 msk olja
1 msk tacokrydda
2 vitlöksklyftor, hackade
4 tortillabröd
1 liten burk majskorn, ca 150 g
2 dl salsa
1 1/2 dl gräddfil
1 kruka krispsallad
1 Fräs färsen i olja. Krydda
med tacokrydda och vitlök.
2 Servera färsen på tortillabröd med majs, salsa, gräddfil och krispsallad.
3 Om du föredrar kan du rulla in
allt utom salladen i brödet, strö lite riven ost över och gratinera
i ugn på 200 grader i 10 minuter.
Briam med matveteEn klassisk grekisk grönsaksrätt som passar bra med exempelvis matvete.
4 PORTIONER
2 morötter
2 palsternackor
2 sötpotatisar
1 squash
2 vitlöksklyftor
1 tsk timjan
2 msk olivolja
salt och peppar
100 g gröna bönor
150 g fetaost
färska örtkryddor
4 portioner matvete, tillagat enligt anvisning på paketet
1 Sätt ugnen på 200 grader.
2 Skala morötter, palsternackor, potatis och squash. Skär
i bitar. Lägg i ugnsfast form.
3 Hacka vitlöken och strö över grönsakerna. Strö över timjan och droppa över olja.
Tillsätt eventuellt salt och peppar.
Baka i ugn ca 45 minuter eller tills grönsakerna mjuknat.
4 Tina de gröna bönorna om de är frysta. Lägg dem och fetaosten i formen de sista 5 minuterna.
5 Ta ut formen när fetaosten fått lite färg. Toppa med färsk rosmarin eller annan örtkrydda. Servera med matvete.
Nudlar med sesamfrön och edamame
Med en smak av Asien värmer den här nudelrätten bra en kylig dag. Vill du ha den ännu hetare är det bara att dra på med mer sambal oelek.
4 PORTIONER
4 portioner risnudlar (eller andra nudlar du föredrar)
1 msk matolja
100 g champinjoner eller annan svamp
2 salladslökar
2 vitlöksklyftor
1 msk sesamolja
1 msk soja
1 msk sambal oelek
100 g skalade edamamebönor
1/2 dl sesamfrön, rostade i torr panna
1 Koka nudlarna enligt anvisning på paketet. Skölj med kallt vatten, häll på matolja och ställ åt sidan.
2 Rensa svampen och skär i bitar. Hacka löken. Fräs svamp och lök i sesamolja.
3 Tillsätt nudlarna, soja och sambal oelek. Rör ordentligt så att kryddorna fördelas.
4 Låt bönorna fräsa med den sista minuten. Toppa med sesamfrön.
Chili på tre sorters bönor
Chili kan göras på de bönor du gillar mest, här har jag använt tre sorters bönor. Har du ingen tabasco kan du använda en halv finhackad chilifrukt (som då kan fräsa med grönsakerna). Med ris och sallad räcker satsen till sex personer, minst.
4 PORTIONER
1 msk olja
1 gul lök, fint hackad
2 morötter i små strimlor
2 paprikor i bitar
några droppar tabasco
400 g krossade tomater
225 g kidneybönor
225 g svarta bönor
225 g stora vita bönor
salt
TILL SERVERING
1 dl gräddfil
färsk koriander
1 Värm oljan i panna. Fräs lök, morot och paprikor några minuter tills grönsakerna mjuknat.
2 Tillsätt tabasco, krossad tomat och bönor. Låt puttra
5–10 minuter.
3 Smaka av med salt.
Grön soppa
En nyttig och het soppa där man stoppar ner de grönsaker man hittar i köket.
4 PORTIONER
1 broccoli
1 liten purjolök
2 vitlöksklyftor
1 msk olja
1 burk krossade tomater
1 liter buljong
2 tsk spiskummin
2 tsk paprika
salt, svartpeppar
1 1/2 dl quinoa
2 dl kokta bönor
1 Skär broccolin och purjon i bitar. Hacka vitlöksklyftorna. Fräs i olja tills grönsakerna mjuknat något.
2 Häll ner tomatkross och buljong. Tillsätt kryddorna och smaka av.
3 Rör ner quinoan och låt koka enligt anvisningar på paketet.
4 Rör ner bönorna den sista minuten.
