DAG 1
Blåbärsgröt, 176 kcal
0,75 dl havregryn
1 1Ž2 dl vatten
En nypa salt
1 dl blåbär
1 dl mellanmjölk eller havredryck
Koka upp havregryn, vatten och salt.
Tillsätt blåbären och låt sjuda ett par minuter.
Ät tillsammans med mjölk.
Linssoppa med grönt, 171 kcal
1 morot, hackad
1 dl hackad purjolök
1Ž2 dl okokta röda linser, sköljda
3 dl vatten + 1Ž2 buljongtärning
Lite färsk spenat, nässlor eller kryddgrönt
Koka linser och grönsaker ca 15 minuter och tillsätt de gröna bladen strax innan servering.
Ugnsbakad fisk med grönsaker, 155 kcal
100 g fiskfilé av sej, torsk eller liknande
salt och peppar
några droppar juice från en citron
1 tsk olivolja
1Ž2 rödlök, strimlad
100 g zucchini, tärnad
1 paprika, strimlad
Färska örter som persilja och basilika
Krydda fisken och ugnsbaka den i cirka 10 minuter i 200 grader.
Stek grönsakerna i oljan. Smaka av med salt och färska örter.
Droppa lite citron över fisken och ät tillsammans med grönsakerna.
Totalt dag 1: 502 kcal.
För 600 kcal: Ett kokt ägg till gröten.
DAG 2
Svampomelett, 202 kcal
50 g färsk svamp i skivor
1 tsk olivolja
2 ägg
2 msk vatten
Salt och peppar
Vispa ihop ägg, vatten och kryddor.
Stek svampen utan fett tills vätskan kokat bort.
Tillsätt oljan och häll på äggsmeten.
Rör runt och låt sen omeletten stelna.
Tomatsoppa, 112 kcal
1 scharlottenlök, hackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 tsk olivolja
2 dl krossade tomater
2 dl vatten + 1Ž2 buljongtärning
Basilika, timjan, salt, peppar
Fräs löken i oljan några minuter.
Tillsätt de krossade tomaterna, vatten och buljongtärning.
Koka cirka 10 minuter.
Grönsaksknyten, 186 kcal
100 g squash i bitar
1 liten rödlök i klyftor
1 liten paprika i bitar
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
Salt, peppar, oregano, timjan
40 g fetaost 10 %, smulad
Blanda grönsakerna med olja, balsamvinäger och kryddor och lägg dem på ett ark aluminiumfolie.
Smula över fetaosten.
Förslut foliepaketet. Grilla på utegrill eller tillaga i 225-gradig ugn i ca 15–20 min.
Totalt dag 2: 500 kcal.
För 600 kcal: Lägg till en ostsmörgås.
DAG 3
Grön hälsosmoothie med mango, 122 kcal
50 g mango (ev från frysen)
25 g färsk spenat
2 dl naturell lättyoghurt
Mixa alla ingredienser.
Lätta fiskgrytan, 227 kcal
1 scharlottenlök, hackad
1 potatis (60 g), i bitar
1 morot (60 g), strimlad
1 tsk olivolja
1 dl krossade tomater + lite vatten
100 g vit fisk, torsk, spätta el. dyl
Valfri fiskkrydda, salt, peppar
Fräs lök och rotsaker några minuter i oljan. Tillsätt de krossade tomaterna och lite vatten så att det täcker. Låt koka tills rotsakerna är mjuka. Krydda fisken och lägg ner den i grytan. Sjud några minuter tills fisken är klar.
Broccolisoppa, 154 kcal
1 scharlottenlök, hackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 tsk olivolja
150 g broccoli i bitar
3 dl vatten
1/2 buljongtärning
Salt, peppar
1 msk creme fraiche
Fräs löken i oljan några minuter, lägg i broccoli och häll på vatten och buljongtärning. Låt soppan sjuda tills broccolin är mjuk. Mixa till slät konsistens, blanda i creme fraiche och smaka av.
DAG 4
Kesoröra med bär och honung, 135 kcal
1 1/2 dl keso mini eller lättkesella
1 dl färska bär
1/2 tsk flytande honung
Blanda bär och keso och droppa över lite honung.
Fylld gratinerad tomat, 159 kcal
1 stor bifftomat eller 2 mindre
1 tsk olivolja
1 scharlottenlök
1 soltorkad tomat, hackad
Salt, peppar, basilika
40 g fetaost 10 %, smulad
Skär ett lock på tomaten, gröp ur innehåller och hacka de hårda bitarna i mitten. Fräs löken i oljan, tillsätt tomathacket och den soltorkade tomaten och låt vätskan koka bort. Blanda i fetaosten och smaksätt med salt, peppar och basilika. Fyll tomaterna och gratinera i 225 graders ugn i cirka 10–15 min.
Frästa grönsaker med quorn, 208 kcal
1 tsk olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
50 g quornfärs eller bitar
200 g wokgrönsaker
Salt, peppar, chili, soja m.m.
172 dl tzatsiki
Hetta upp oljan och stek vitlök, quorn och grönsaker tills de blir varma och får fin färg. Smaksätt med valfria kryddor. Ät tillsammans med tzatsiki.
Totalt dag 4: 502 kcal
För 600 kcal: Lägg till 15 hackade hasselnötter till kesoröran.