Mörkertiden är tung för många hos oss uppe i norr. Omkring 10 procent av Sveriges befolkning beräknas drabbas av höstdepression (eller årstidsbunden depression).
Vi saknar ork. Att vi tappar energi på hösten har samband med den fysiologiska effekt som ljus har på melatonin, som är sömnhormonet i vår kropp.
— För de flesta är det helt normalt att känna sig tröttare och mer sliten när vi inte exponeras för så mycket dagsljus som vi gör under våren och sommaren. Ljuset verkar blockerande på melatonin, vilket ger oss mer ork på våren — och mindre på hösten, säger Lars-Petter Jelsness-Jørgensen, professor i hälsovetenskap och rektor vid Høgskolen i norska Østfold.
Läs även: Ljusforskaren: Så tar du dig igenom årets mörkaste månader
Årstidsbunden depression
Årstidsbunden depression, även kallad Seasonal Affective Disorder (SAD) på engelska, är en form av depression som inträffar regelbundet vid en specifik tidpunkt varje år. Oftast under hösten eller vintern när dagsljuset minskar.
Uppskattningsvis cirka 10 procent av befolkningen i Sverige har symtom som förknippas med en mildare form av årstidsbunden depression, medan mellan 3 och 5 procent uppfyller kriterierna för en egentlig depressionsdiagnos kopplad till årstider.
Källa: psykologi.se
Förebygga höstdepression
Han berättar att för vissa människor kan symptom på höstdepression följa ett cykliskt mönster, genom att de kommer tydligt på hösten och försvinner tydligt på våren.
— I dessa fall är det särskilt viktigt att man har en dialog med sin egen läkare som måste bedöma om tillståndet kräver behandling, eller vilka behandlingsmetoder som kan vara aktuella. Det kan till exempel vara mediciner eller ljusterapi, säger han.
Låga nivåer av D-vitamin kan också ge depressiva symptom, så det är viktigt att prata med vårdcentralen om du har symptom som du besväras av.
— Läkaren kan bedöma den enskilda patienten och initiera eventuell utredning och åtgärder, säger han.
När det gäller att förebygga symptom har studier visat något varierande resultat. Men frånsett detta är det viktigt att vara fysiskt aktiv, komma ut i naturligt dagsljus, äta näringsrik och varierad mat, samt att upprätthålla social gemenskap.
— Försök också att bygga upp ditt lager av D-vitamin under sommaren. Det kan även vara smart att planera in trevliga aktiviteter under hösten och vintern som du kan se fram emot, råder han.
Läs även: Håll formen hela vintern: 5 effektiva sätt att motionera utomhus
Viktigt att vara aktiv
- Energibrist är ofta ett tecken på att du behöver bli mer aktiv, och inte mindre.
- Aktivitet ger mersmak. Ju mer du gör när du är nedstämd, desto mer får du troligen också lust att göra.
- Aktivitet gör det lättare att se möjligheter och att lösa problem.
- Se till att ha positiva sociala relationer.
Källa: kognitiv.no
Gör det bästa av hösten
Det håller Gunvor Marie Dyrdal med om — hon är lektor i mindfulness och positiv psykologi vid NTNU.
— Att hösten kommer kan vi inte göra något åt. Så det är bättre att titta på vad vi kan göra för trevliga saker när den kommer. Kan du njuta av de vackra färgerna i naturen? Ha en fast träff med vänner i veckan eller månaden där ni gör något trevligt tillsammans? Tända ljus eller elda i kaminen om du har möjlighet till det, säger hon.
Gunvor Marie Dyrdal menar att upplevelsen av mörkertiden handlar mycket om vår inställning. Det kan därför vara klokt att fundera på vad du kan göra något åt. Vädret och temperaturen kan du inte förändra. Men du kan använda dina sinnen för att utforska eller uppleva hösten på ett nytt sätt.
Läs även: Deppig i mörkret? Här är överlevnadstipsen till dig som saknar sommaren
Var nyfiken på vilka färger du ser i naturen, hur kylan känns på huden och hur det luktar på hösten.
— Kanske kan du hitta något att göra som du inte har gjort förut? Göra höstdekorationer eller gå ut och promenera i naturen som skiftar färg.
Leta efter det du uppskattar med hösten. Och även om det kan vara svårt att hitta något i början, så ge inte upp. Se om du kan hitta ett par saker varje dag, säger hon.
Fokusera på att skapa ett gott liv
Att fokusera på hur mycket du ogillar hösten kommer bara att förstärka den negativa känslan. Så det är en dålig strategi. Det vi fokuserar på får vi mer av.
Försök att fokusera på aktiviteter du gillar, och försök att skapa ett gott liv för dig själv, med de förutsättningar du har. Annars blir det lätt en negativ spiral där du bara drar dig själv nedåt. Så om du känner dig nedstämd och har negativa känslor under hösten, kan det vara klokt att reflektera över vad som ger dig påfyllning i vardagen.
— Ta reda på vad du vill fylla dagarna med och som du har kontroll över —även om kalendern visar att det är höst. Anmäl dig till en kurs. Träffa människor du bryr dig om. Och vips, så är våren här igen!
Läs även: Träna säkert i mörker: Så viktig är reflexen
6 råd mot höstdepression
- Få så mycket naturligt solljus som möjligt: Även i små doser kan solljus bidra till att öka serotoninnivån och förbättra humöret. Försök därför att komma ut någon gång under dagen.
- Träna regelbundet – det kan vara lika effektivt som mediciner: Regelbunden träning är ett bra sätt att bekämpa höstdepression, särskilt om du kan motionera ute i naturligt dagsljus.
- Ta kontakt med familj och vänner: Nära relationer är viktiga för att förhindra isolering. Kanske kan du få hjälp att delta i sociala aktiviteter.
- Ät sunt: En kosthållning med sunda små måltider under hela dagen, rikligt med färsk frukt och grönsaker, kan ge bra energi och minska humörsvängningar.
- Undvik stress: Oavsett årstid kan för mycket stress förvärra eller till och med utlösa depression. Ta reda på vad det är i vardagen som leder till stress och gör en plan för att undvikaeller minska stress och den inverkan stress har på dig.
- Testa behandling med ljusterapi: En halvtimme framför ljusterapilampan varje dag i två veckor kan vara tillräckligt för hela vintern. Kom ihåg att rådfråga en läkare. Solarium har ingen effekt.
Källa: nhl.no
