Text: Eva Boholm
Foto: Hannah Hedin
— Med yogahjärna menar vi en medveten, robust och flexibel hjärna som guidar oss på ett klokt sätt. Det gör att vi känner mer trygghet, mod och lycka. Dessutom stärks vår samhörighet med andra människor. Viljan och förmågan att skapa band med människorna i vår omgivning är en fundamental faktor för att vi ska må bra.
Det säger psykologen Christina Andersson, som tillsammans med yogaläraren Sara Granström Powiecki skrivit boken ”Yogahjärnan” (Volante).
— Studier visar att yoga inte bara stärker kroppen och gör den smidig. Via den kontemplativa kvalitén som ingår i yogisk praktik stärks även hjärnans förmågor. Vi utvecklar ett mer flexibelt sätt att tänka, vilket minskar stress, oro och ångest. I stället för att drabbas av tunnelseende övar vi upp förmågan att hålla oss lugna så att vi kan se utifrån ett mer lösningsorienterat vidvinkelperspektiv. Det går att göra outhärdliga situationer mer uthärdliga när man har de rätta verktygen, förklarar Sara.
När vi utsätts för obehagligheter och stress kopplas vårt hotsystem automatiskt på. Hjärtat slår snabbare och musklerna spänns.
I det här läget är ”reptilhjärnan” aktiverad och inställd på anfall, försvar eller flykt. Vi har inte förmågan att tänka så värst logiskt och analytiskt då.
För ett mer strategiskt tänkande krävs att kroppen kan koppla över till det så kallade trygghetssystemet, som ger oss lugn, närvaro och en känsla av kontakt med oss själva och andra.
— Båda de här systemen är livsnödvändiga för oss, betonar Christina.
Hotsystemet gör oss alerta och energifyllda så att vi snabbt kan undkomma faror. Trygghetssystemet ”sköljer bort” stresshormoner och hjälper oss att lugnt hitta vettiga lösningar på kniviga situationer.
— Alla vet att kronisk stress kan skada kroppen och hota vår hälsa. För att oskadliggöra stressen kan vi medvetet koppla över till vårt trygghetssystem — med till exempel enkla övningar som utgår från kroppen, andningen och med stöd av bibehållen närvaro. Det är viktigt att träna på vår förmåga till närvaro, säger Sara.
3 övningar som stärker yogahjärnan
1. Brahmari: Andningsövning med ljud
- Sitt bekvämt med rak rygg och händerna vilande på knäna. Låt ansiktet slappna av helt.
- Andas in genom näsan och fyll överkroppen med luft.
- Andas ut genom näsan och skapa med munnen stängd ett hummande mmm-ljud så länge utandningen räcker. Ljudet liknar surrandet från ett bi. Upplev vibrationen som ljudet skapar i bihålor, munhåla, läppar, panna osv. Gör 10–20 rundor.
2. Närvaroövning för bättre koncentration
- Sitt bekvämt med rak rygg. Slappna av i hela kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på ett specifikt område i kroppen, t ex fötterna, händerna eller sittbenens kontakt med underlaget.
- Behåll positionen under 10 minuter och försök att hela tiden hålla dig alert och koncentrerad på det område du har valt. Hur känns denna del av kroppen? Är den tung eller lätt? När du märker att tankarna fladdrar iväg, för lugnt och bestämt tillbaka koncentrationen till din valda kroppsdel.
3. Yogaövning: Katten och kon
- Stå på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höftlederna. Ryggen är parallell med underlaget, hjässan pekar rakt fram och blicken i golvet.
- Andas ut och runda ryggen medan du tittar in mot naveln. Koppla på sätesmusklerna för att föra svanskotan mot hälarna så att både bröstrygg och ländrygg sträcks ut.
- Andas in och låt bröstbenet leda ryggen tillbaka till neutral position för att sedan sänka sig en aning djupare ner mot golvet. Upprepa övningen tillsammans med andningen 3–5 gånger.
Lugna dig och bli lyckligare
- Bli medveten om vilket tillstånd du befinner dig i vid olika tillfällen – är det ditt hot- eller trygghetssystem som är igång? Observera och acceptera när hotsystemet kopplas på. Notera stressresponsen i din kropp. Vilken tanke eller upplevelse utlöste reaktionen?
- Stilla stressande tankar genom att bekräfta att de finns där. Möt tankarna med respekt och vänlighet.
- Aktivera trygghetssystemet. Meditera eller gör yoga- och andningsövningar när det känns jobbigt och hotsystemet är på. Observera hur kroppen kopplar om till trygghetssystemet och gör dig lugnare.
- Uppmärksamma tonen som du tilltalar dig själv med – är den kritisk, föraktfull, fördömande? Bestäm dig för att ersätta självkritik med självmedkänsla.
- Bli bättre på att utöva compassion – medkänsla – mot andra och mot dig själv. Compassion stimulerar vårt trygghetssystem på ett effektivt sätt.
