Text: Hanna Sundquist
Foto: Vegard Kleven
Det är inte alltid så lockande med konditionsträning utomhus när det är mörkt ute, slaskigt på marken och regn i luften. Då kan det vara bra att ta till konditionsmaskinerna inne på gymmet. Tråkigt, tänker du? Inte med de här superövningarna!
Silje Thorstensen har en podcast, Treningspodden, och ett riktigt kreativt sinne. Hon gillar att köra sitt eget triathlon på gymmet.
— Det här är det perfekta programmet att köra när du vill träna konditionen och inte är så lockad av att bara springa på löpbandet. Genom att använda spinningcykeln och roddmaskinen utöver löpbandet kommer du att kunna få till ett fullfjädrat träningspass, och mer än så, säger Silje, som också är personlig tränare på Myrens Sportcenter i Oslo.
LÄS ÄVEN: Motion som medicin: Träna dig bort ångest och depression
— Det här är ett pass jag kan slänga in de dagar jag ska träna kondition, och när långa pass utomhus inte lockar. Jag gillar verkligen att springa utomhus, men då ska det helst vara plusgrader.
Detta program innebär helt enkelt att du jobbar lika länge på löpbandet, spinningcykeln och roddmaskinen under samma pass. Du ska inte ha en paus mellan övningarna, utan gå direkt till nästa maskin — som en riktig triathlet!
— Jag rekommenderar att du kör det här programmet en eller två gånger i veckan under en period på fyra veckor för att göra framsteg. Hur långt klarar du till exempel att ro på 10 minuter den sista veckan jämfört med den första? Kör gärna passet tillsammans med en kompis och gör det till en tävling!
LÄS ÄVEN: Så blir du en joggare på 4 veckor – Löpcoachens bästa nybörjartips
Vi vet, ibland kan tio minuters konditionsträning verka som en evighet. Vad ska man göra för att inte bli uttråkad?
— Tänk att du måste finslipa tekniken hela tiden, då har du något att jobba med och att sträva efter under tiden. När intensiteten blir så hög att du måste fokusera ordentligt för att vara där du vill vara kan du tänka att du ska vara den bästa versionen av dig själv hela tiden och söka efter din potential.
— Fokusera på att vara stark, säker och effektiv! Du är självklart fri att variera de tre alternativen vi har satt upp här. Kanske använder du hellre en crosstrainer i stället för att springa? Eller kanske stakmaskinen fyller sin funktion? Valet är ditt.
LÄS ÄVEN: 7 fördelar med ett pass på roddmaskinen + 3 tips på övningar du kan göra
Så gör du:
Arbeta i 10 minuter på varje maskin, utan paus. Innan du börjar bör du värma upp i 5–10 minuter, gärna på crosstrainern eller löpbandet där du kan använda hela kroppen. När du är klar med träningen, trappa ner i cirka 5 minuter.
Triathlon inomhus del 1: Löpband
Varför?
Det är ingen hemlighet att löpning är en av de mest effektiva träningsformerna. Vi älskar att springa utomhus, men under vintermånaderna är löpbandet guld för att bibehålla löpformen och löptekniken.
Passets längd: 10 minuter.
Så gör du: Hitta en fart och en stigning som du kan hålla under hela sträckan utan paus. Håll gärna tillbaka de första minuterna och se dessa minuter som en tyngre del av uppvärmningen. Hitta en tillräckligt hög intensitet så att du andas med öppen mun och känner att kroppen fungerar bra utan att låren blir stela.
Pulszon: Någonstans mellan 80 och 90 procent av maxpuls.
Triathlon inomhus del 2: Spinningcykel
Varför?
Cykling är en träningsform som passar de flesta. Det är en otroligt skonsam träningsmetod där du själv styr belastningen med hjälp av motstånd och frekvens på pedalerna.
Passets längd: 10 minuter.
Så gör du: Hitta en belastning och en frekvens som du kan hålla under hela passet utan paus. Du bör hålla en så hög intensitet att du inte kan föra en konversation. Full fart framåt!
Pulszon: Någonstans mellan 80 och 90 procent av maxpuls.
Triathlon inomhus del 3: Roddmaskin
Varför?
Rodd är en superbra träningsform där du får med hela kroppen och involverar ryggen i större utsträckning än på andra träningsredskap. Se till att du kan använda dina ben för att trycka ifrån ordentligt vid varje roddtag.
Passets längd: 10 minuter.
Så gör du: Hitta en belastning och ett tempo som du kan hålla genom hela passet utan paus. Även här ska du anstränga dig så mycket att du inte klarar av att föra ett samtal.
Pulszon: Någonstans mellan 80 och 90 procent av maxpuls.
