Proteinets påverkan på vår energi
Kolhydrater och fett är kroppens huvudsakliga energikällor. Proteiner används främst som byggmaterial i kroppen, men en del av det protein vi äter kommer också att metaboliseras och användas som energi.
Proteiner ger lika mycket energi som kolhydrater och hälften så mycket som fett. För att få en stabil energinivå måste vi få i oss tillräckligt med kalorier i förhållande till kroppens behov, förutom att vi måste få i oss tillräckligt av de olika näringsämnena.
När vi äter mat som innehåller proteiner bidrar det till mättnadskänsla och en långsammare blodsockerhöjning och därmed en stabil energinivå.
Läs även: 10 tips på bra proteinkällor – som inte är kött
Bygg och bibehåll muskler med hjälp av protein
Ungefär hälften av kroppens proteiner finns i musklerna. Musklerna tar upp mycket plats i kroppen (ca 40 procent av kroppsvikten) och varje enskild muskelcell är tätt packad med proteiner som får musklerna att dra ihop sig.
Varje dag sker ett utbyte av proteiner i våra muskler. Genom att konsumera en tillräcklig mängd protein bidrar vi till att bibehålla muskelmassan.
Samtidigt måste du konsumera en hel del protein för att kunna bygga muskler, men för de flesta människor räcker det med en näringsrik och varierad kost.
Protein boostar immunförsvaret
Proteiner försvarar kroppen mot infektioner. När kroppen upptäcker ovälkomna gäster, som bakterier eller virus, bildas antikroppar för att bekämpa dem. Antikroppar är stora, specialiserade proteinmolekyler.
Att äta tillräckligt med protein kan bidra till att upprätthålla ett bra immunförsvar.
Bidrar till ett välfungerande blodsystem
Ett tillräckligt proteinintag kan bidra till att upprätthålla ett välfungerande blodsystem. Proteiner behövs för att bilda hemoglobin, som är en molekyl i de röda blodkropparna som transporterar syre runt i kroppen. Dessutom finns det ett antal andra proteiner i blodet.
Läs även: Hur mycket protein ska du egentligen äta varje dag?
Protein bygger hormoner
När vi äter mat, bland annat proteiner, sker en utsöndring av hormonet insulin. Detta leder kroppen in i uppbyggande (anabolt) tillstånd, där energidepåerna fylls på och nödvändiga proteiner byggs upp.
Flera hormoner är tillverkade av proteiner, så ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt för att upprätthålla dessa.
Protein och prestationsförmåga
Intaget av protein kan påverka vår prestation både positivt och negativt. En måltid med en bra sammansättning av proteiner och kolhydrater efter träning kan bidra till bästa möjliga återhämtning och därmed förbättra prestationen på lång sikt.
Samtidigt kan ett för lågt matintag eller en obalanserad kost leda till att du inte får i dig tillräckligt med protein. Detta är sällsynt, men i det fallet kan kroppen börja hämta energi från musklerna, vilket i sin tur kan ha en negativ inverkan på prestationen.
Protein kan reglera aptiten
Protein är det mest mättande näringsämnet per kalori. Det kan med andra ord vara en god idé att inkludera en proteinkälla i alla dina måltider för att hålla dig mätt längre.
Att äta protein kan hjälpa till att reglera din aptit och dämpa sötsuget. Det bästa är att äta en måltid som innehåller protein, fibrer, fett och kolhydrater.
Vad är proteiner?
● Proteiner är stora molekyler som består av 20 olika aminosyror i unika kombinationer. Ungefär hälften av aminosyrorna är essentiella, vilket innebär att vi får i oss dem via maten eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand.
● När vi konsumerar proteiner spjälkas dessa till enkla aminosyror, innan de byggs om till olika proteiner och används där det finns ett behov i kroppen. Proteiner används för tillväxt och underhåll av skelett, bindväv, muskler, hud, hår och andra organ. Dessutom är enzymer, immunförsvarsämnen, genetiskt material och flera hormoner gjorda av proteiner.
● Vi kan få i oss protein från både animaliska och vegetariska livsmedel. Animaliskt protein har fler av de essentiella aminosyror och har därmed en högre proteinkvalitet än vegetariskt protein. Det betyder inte att du inte kan äta växtbaserat – proteinbrist är sällan ett problem för vegetarianer. Det kan dock vara svårare att få i sig protein med alla de essentiella aminosyrorna. Men genom att äta tillräckligt och variera mellan olika proteinkällor under dagen kommer du sannolikt att få i dig vad din kropp behöver.
Läs även: Panerad tofu på spett med salsa
Hur många g protein per dag?
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vi äter 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. När du tränar behöver du mer protein, beroende på mängden och typen av av träning.
En aktiv motionär som tränar 2-3 timmar i veckan behöver cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag , medan en elitidrottare kan behöva 1,2-1,8 gram protein per kg per dag, beroende på typ av sport och mängden träning. En person som växer eller som är sjuk har ett ökat behov av protein.
Kosttillskott med protein
Vad sägs om kosttillskott? Med tillräckligt mycket och varierad mat är det relativt lätt att tillgodose proteinbehovet för de flesta människor. Helst bör vi få i oss proteiner vid alla måltider.
Fyll 1/3 av din tallrik med proteinkällor, till exempel fisk, kyckling, kött, ägg, mjölk, yoghurt, keso, ost eller soja. Med en huvudsakligen växtbaserad kost bör du kombinera baljväxter och spannmål för att tillgodose ditt behov av de essentiella aminosyrorna.
Inte svårt att få i sig tillräckligt med protein
Generellt rekommenderas inte att äta extra proteiner ”för säkerhets skull”, och det är sällan man behöver proteintillskott eller produkter med tillsatt protein.
Till exempel är proteinpulver ett tillskott och inte en ersättning för mat och få människor behöver tillskott utöver en varierad och näringsrik kost. Samtidigt kan kosttillskott vara en enkel källa till extra protein för dem som behöver det.
Om du äter mer protein än vad som behövs för tillväxt och underhåll av kroppen, kommer överskottet att användas som energi. Det viktigaste är att först och främst fokusera på den mat du faktiskt äter!
Obs! Tänk på att livsmedel som inte brukar betraktas som typiska proteinkällor också kan bidra till ditt totala intaget av proteiner. Exempel på detta är fullkornsbröd, pasta, ris, havregryn och nötter.
Läs även: Kikärtsburgare med nachos och chipotle-aioli
Växtbaserade proteinkällor
● Sojabönor (edamame)
● Quinoa
● Tofu
● Bönor
● Kikärtor
● Linser
● Grova korn och frön samt chiafrön
Animaliska proteinkällor:
● Ägg
● Mjölk och mejeriprodukter
● Skaldjur
● Kyckling
● Kött
Källa: Anna Bakka, näringsfysiolog från universitetet i Oslo. Lise Sofie NØss har en kandidatexamen i näringslära från Universitetet i norska Agder, @lisesofies
