Psykologens tröst till dig som är deprimerad: ”Du är inte ensam – och det är inte ditt fel”

Text: Mia Coull
Foto: Appendix Fotografi
Illustrationer: Joanna Rubin Dranger (ur boken)

Varje höst hamnade Elsa ­Janni, legitimerad psykolog, i ett stort mörkt hål. Nu vill hon hjälpa andra och har skrivit en bok till tröst till medmänniskor som kämpar sig ur en depression. Den bygger på vetenskap och personliga erfarenheter och är tänkt att vara just tröst och stöd för den som är nedstämd.

— Jag vill att den ska fungera både som uppslagsbok och som en vän att hålla i handen när man är deppig. Då känner man sig ofta ganska ensam och vilsen, säger Elsa Janni och fortsätter:

— Det är en sådan bok som jag själv hade velat läsa när jag var deprimerad. Det hade känts tryggt att veta att många andra kände precis som jag gjorde då, att jag inte var annorlunda.

I dag vet hon att de depressioner som plågade henne var en följd av att leva med bipolär sjukdom typ 2. Men den insikten har tagit tid:

— Jag fick inte diagnos förrän efter 26 år med återkommande depressioner.

LÄS ÄVEN: Varför blir vi kvinnor lyckligare efter skilsmässa?

Vill trösta och underlätta dig som är nedstämd

Förutom att hon delar med sig av egna erfarenheter av att må dåligt psykiskt ger hon även förslag på hur du kan tänka och göra för att underlätta livet när du är riktigt nedstämd.

— Det bygger på psykologisk kunskap och tanken är att underlätta vid depression. Igenkänning är alltid en tröst, att förstå att jag inte är ensam om det jag känner. Dessutom kan det kanske ge en viss tyngd att boken är skriven av en leg psykolog, och med en personlig aspekt där man kan känna igen sig.

Men Elsa Janni poängterar att boken enbart är ett komplement till vård, särskilt för den som är djupt deprimerad.

— Jag rekommenderar ­behandling på vägen. En ­obehandlad depression utgör en risk för att den kommer tillbaka.

Ett av hennes största budskap som hon försöker hamra in handlar om hopp. Att en ­depression alltid går över. Vanligen efter två till fyra månader, om man inte är jättedeprimerad.

Viktigt med bra rutiner

Under många år tog Elsa Janni själv för givet att hennes tankar återspeglade verkligheten och att hennes självkritiska tankar om att vara värdelös var sanning.

— Ju mer smärta jag kände, desto mer trodde jag på det. Det var en stor befrielse när jag i terapi förstod att tankar bara är tankar, inte sanningar. Humor har ofta varit en distansskapande strategi för mig. Tillsammans med vissa personer har jag kunnat skratta åt mina tankar.

Hon tror på att hålla på rutiner, att bara göra även när man känner att man inte orkar eller vill — och att röra på sig. En promenad räcker fint, gärna i natur-
en som hon tycker har en läkande kraft:

”Att röra på mig gav oftast en lättnad. Jag promenerade ofta och långt, både ensam och med andra. När mina barn var små kunde umgänget med dem vara ett bra sätt att skifta fokus och engagera mig i något annat än mig själv. Om jag kände mig mycket ledsen kunde en fängslande tv-serie eller film ge tillfällig lindring. Vid kraftig ångest behövde jag mer fysisk avledning, som ett varmt bad eller att bara hålla om någon en stund”, säger hon i boken.

LÄS ÄVEN: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression

Lätt att känna sig värdelös

Numera hamnar Elsa Janni inte längre i det här mörkret tack vare rätt medicinsk behandling som gör att hon slipper depressionerna.

Nu vill hon vara ett ljus i mörkret för alla som faller ner i ett djupt hål av håglöshet och ledsna känslor. I depressionens klor kan man känna sig värdelös, skamsen, ha svårt att sova eller vilja dra täcket över huvudet hela dagarna. Man kan känna ångest, oro, sakna aptit och lust att göra saker man tidigare tyckt om.

Vi stannar lite där. Är vi inte förbi stigmat att det på något vis skulle vara skämmigt med en psykiatrisk åkomma eller diagnos?

Det stämmer delvis, instämmer Elsa Janni:

— Jag tror att vi känner mindre skam numera än tidigare. Det har hänt mycket när det gäller attityden till psykisk ohälsa. Plus att internet sprider kunskap. Många berättar om sina diagnoser, som depression och adhd, och erfarenheter av att leva med dem.

— I teorin säger nog många att ”jag ska inte känna skam”, men det ligger i vår natur att vilja gömma oss när vi inte känner igen oss själva. Det är en blandning av samhällets normer och hur vi ser på oss själva, funderar Elsa Janni.

Stötta en anhörig som är deprimerad

När hon själv hamnade i ett stort svart hål ryckte maken in och tog ansvar för barn och hushåll. Han var klippan och tryggheten i hennes inre kaos. Men det dåliga måendet tärde på relationen, så här beskriver Elsa Janni det i ett citat ur boken:

— Det var alltid en utmaning för mig och min man under depressionsperioderna. Med tiden blev vi bra på att värna relationen och veta vad vi kunde säga och inte till varandra.

Elsa Janni säger att du som anhörig kan lyssna på din närstående, bekräfta hens känslor, men undvika att gå med i hens ältande om att känna sig värdelös. Uttryck istället din kärlek för din närstående. Krama, klappa på och håll om. Säg ”jag finns här för dig, oavsett hur du mår”.

Hon försöker se en depression som en influensa, som tillfälligt sänker ork och koncentration.

— Förmodligen är det sällan du tycker att en förkylning är ditt eget fel. Det är inte depression heller!

LÄS ÄVEN: Ångest och PTSD kan bero på låg proteinnivå

Elsa Jannis råd till dig som är deppig

• Påminn dig om att en depression går över, fastän det inte känns så just nu.
• Ring 112 om du har allvarliga självmordsplaner eller impulser att skada dig själv. Eller kontakta Självmordslinjen Mind. Telefon 901 01 eller chatta på mind.se.
• Sov helst inte på dagen. Håll dig till rimlig sömn, 8–9 timmar, tvinga dig upp och håll på rutiner om sömn, mat, dagsljus, aktiviteter. Få struktur, annars blir det värre.
• Tänk på att omgivningen inte kan läsa dina tankar. Du behöver med ord uttrycka vad du behöver. Visa att du uppskattar stöd och sällskap för att få mer av det.