Varje dag bildas det en cirka en halv liter vätska i vår hjärna. Vi har också cirka 170 miljarder celler i hjärnan, och när de utför sina dagliga arbetsuppgifter lämnar de efter sig flera gram slaggprodukter. Om den smutsiga vätskan lagras i hjärnan, kan det på sikt leda till sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons och Huntingtons sjukdom.
Läs även: 6 enkla tips som hjälper dig att sova bättre
Sjukdomarna hänger alla ihop med en ökad inlagring av skräp i hjärnan — och de har alla sömnstörningar som en gemensam nämnare. Störningar i hjärnans tvättmaskin misstänks också hänga ihop med andra demenssjukdomar och det finns forskare som undersöker ett samband mellan ALS och depression och hur bra hjärnans tvättsystem fungerar.
Det här är det glymfatiska systemet:
- Hjärnans eget reningsverk, eller det glymfatiska systemet, jobbar när vi sover, särskilt under djupsömnen.
- Det glymfatiska systemet ökar flödet av vätska genom hjärnan och spolar bort avfallsprodukter.
- Det glymfatiska systemet använder ryggmärgsvätska för att föra bort skadliga ämnen, toxiner och avfall, som bildas i hjärnan. Funktionen i systemet avtar när vi blir äldre, vilket gör att mer skadliga ämnen ansamlas och kan göra oss sjuka.
Hjärnans egen tvättmaskin
För att hålla sig frisk måste hjärnan alltså tvätta bort skräpet — och länge har det varit ett mysterium hur det går till. Men inte längre. För lite drygt tio år sedan upptäcktes det att vi har ett vätskefyllt nätverk i hjärnan som städar när vi sover. Det fick namnet glymfatiska systemet. Kunskapen om systemet är så pass ny att det fortfarande finns många frågetecken. Bilden börjar dock klarna.
Läs även: Karins yogapass för bättre sömn: 4 enkla övningar som får dig att slappna av
— Vi visste att hjärnan på något sätt rensar ut den smutsiga vätskan, eftersom det hela tiden bildas ny smutsig vätska. Annars skulle vi dö. Det har funnits flera olika teorier om hur det går till, förklarar Iben Lundgaard, docent vid Institutionen för experimentell medicinsk vetenskap vid Lunds universitet, som har fått pris för sin forskning om hjärnans tvättprogram.
God sömn städar ur hjärnan
Nu vet vi att skräpet som bildas i hjärnan förs ut med ryggmärgsvätskan när vi sover som djupast. Tvättmaskinen snurrar som bäst då eftersom aktiviteten i hjärnan är lägre än vanligt och städningen kan pågå mer ostört.
— Att sova gott och få tillräckligt med djupsömn verkar vara det viktigaste för att städsystemet ska fungera så bra som möjligt.
Ofta har vi längre faser med djupsömn i början av natten. Det betyder att den som sover minst fyra timmar får åtminstone en del av den viktiga djupsömnen. Men kan vi känna att vi har fått tillräckligt med djupsömn, hur i så fall? Det är faktiskt inte så svårt som man kan tro.
Läs även: 7 rogivande örter som hjälper dig att slappna av och sova gott
— Man har fått en bra sömn om man vaknar upp och känner att man har sovit gott, konstaterar Iben Lundgaard.
Bäst fungerar hjärnans tvättmaskin när vi sover, men det ska helst vara på natten och helst utan sömntabletter.
Enligt nya rön kan vissa vanliga sömnmedel sätta det viktiga städsystemet ur spel. Det beror på att blodkärlen slappnar av och sedan sväller de upp igen när vi sover. Det orsakar en slags ebb och flod som pressar ut den smutsiga vätskan ur hjärnan. Om man tar en sömntablett verkar blodkärlens pumpande delvis slås ut och skadligt skräp riskerar att bli kvar i hjärnan.
Olika sätt få igång det glymfatiska systemet
Det kan låta deppigt, men ju äldre vi blir, desto sämre fungerar hjärnans nyupptäckta tvättsystem. Men det finns hopp:
— Sömnen är viktigast, men det finns även andra sätt att få systemet att börja städa, säger Iben Lundgaard.
Ett sätt är att ligga och slappna av och blunda.
— Djupandning kan främja städsystemet eftersom det verkar fungera bättre när vi är lugna. Meditation kanske också hjälper, men det vet vi ännu inte säkert, säger hon.
Läs även: 7 oväntade tecken på hormonell obalans
Förutom djupandning har blodkärlens hälsa och antalet hjärtslag också en betydelse. Har man exempelvis högt blodtryck påverkas städningen negativt.
— Därför är det bra att hålla lite extra koll på sitt blodtryck.
Att motionera hjälper också hjärnan att rena sig själv.
— Vi har sett att möss som får springa i ett hjul har ett städsystem som fungerar bättre. Förmodligen har en sund kost också en betydelse, säger Iben Lundgaard.
Hon berättar att det pågår mycket forskning om hur upptäckten om hjärnans städsystem ska kunna användas för att behandla sjukdom i framtiden.
— Vår förhoppning är att vi ska hitta ett sätt att snabba på städsystemet och få ut mer vätska ur hjärnan. Så småningom hoppas vi kunna behandla en dålig glymfatisk funktion med exempelvis sömnbehandling och nya läkemedel.
Så boostar du hjärnans tvättmaskin
- Se till att du sover tillräckligt för att få den viktiga djupsömnen då hjärnan tvättas ren från skräp
- Försök att klara dig utan sömntabletter eftersom de saktar ner tvättsystemet
- Motion påverkar systemet i positiv riktning, så rör på dig!
- När vi är lugna jobbar städsystemet effektivare. Här kan djupandning hjälpa.
- Vi kan få fart på städningen även i vaket tillstånd, till exempel genom att anstränga hjärnan lite extra.
- Både ljus och ljud får vätskan i hjärnan att flöda lite snabbare. I en studie fick personer koncentrera sig på att titta på ett flimrande schackmönster på en skärm. Under testet såg man att den glymfatiska vätskan cirkulerade mer när man tittade på det flimrande mönstret.
