Slipp klimakteriedeppen: Så fyller du kroppen med må bra-hormoner

Visste du att den största anledningen till nedstämdhet, ångest och oro i samband med klimakteriet inte är den sjunkande östrogennivån, utan den sjunkande nivån av signal­­sub­stan­sen serotonin som är en följd av det sjunkande östrogenet?

— Könshormonet östrogen och ”må bra-hormonet” serotonin är en dynamisk duo som fungerar i synkronicitet. När östrogenet sjunker så sjunker även serotoninet vilket gör att du känner dig nedstämd, lättretlig och orolig, förklarar Mia Lundin, sjuksköterska och författare till flera böcker om hormonell balans.

Signalsubstansen serotonin, ofta kallat ”må bra-hormonet”, har flera viktiga funktioner:

Det gör serotonin

• Det reglerar vår sömncykel.
• Det fungerar som en föregångare till melatonin, vårt sömnhormon.
• Det reducerar stress och ångest.
• Det bidrar till vårt humör och glädje.
• Det samarbetar med dopamin och noradrenalin för att stödja minne och beslutsfattande.

Läs även: Lindra dina klimakteriebesvär: Kost, träning och återhämtning

För att kroppen ska kunna producera serotonin behöver vi den essentiella aminosyran tryptofan, som finns i livsmedel som kalkon, ägg och banan. Men det räcker inte att bara tillföra tryptofan — vi måste även behålla det serotonin vi redan har.

Då fungerar ditt hormonella system som bäst

Mia Lundin använder en pedagogisk modell kallad ”serotonintank” för att illustrera hur serotoninnivån påverkas av hur vi äter och lever. Föreställ dig en tank som fylls med serotonin via en kran där tryptofanrik kost, vitamin B6 och solljus är ingredienser.

Tanken har också en ventil i botten som öppnas när vi stressar och täpps till när vi gör saker som gör oss lugna, glada och tillfreds.

— Du behöver fylla på och täppa till samtidigt. Jobba från båda hållen. Vad får ditt hjärta att sjunga? Om du inte vet — ta reda på det! Sov, vila, andas, prova yoga, yinyoga, få massage, meditera, var i naturen, säg nej till andra och ja till själv, träna men inte om det känns som stress.

— Ditt hormonella system fungerar allra bäst när du känner dig lugn, trygg, sover gott, håller igång lagom mycket och tillför kroppen den näring den behöver för att kunna tillverka dina hormoner. Däremot fungerar hormonsystemet inte alls bra om du är stressad, säger Mia Lundin och lägger till:

— Vi kvinnor är ofta ganska dåliga på att lyssna inåt och pressar oss för att uppfylla krav hemma och på jobbet. Sänk kraven, ta ett steg tillbaka, andas och lyssna på dig själv, bli medveten om dina behov och vad som gör dig nöjd. Ju mer du jobbar på det, desto skönare blir övergången från normal hormonproduktion till menopaus.

Läs även: Sex i klimakteriet: ”Kvinnor kan uppleva saker män bara kan drömma om”

Mia Lundin har fått kritik för att hennes metoder skulle sakna forskningsunderlag, ­något hon inte håller med om.

— Det finns starka vetenskapliga belägg för att kost- och livsstilsförändringar kan lindra klimakteriebesvär. Även om varje kvinna är unik och resultaten kan variera, ­tyder mycket forskning på ­­att en hälsosam kost, regelbunden motion, stresshantering och viktkontroll kan ­förbättra både fysiska och mentala symptom under ­klimakteriet.

4 tips för en välfylld serotonintank

1. Välj glädje och sömn

Att fylla ditt liv med glädje och sömn är inte ett privilegium utan en nödvändighet för att bygga motståndskraft mot stress och hålla hormonerna ­balanserade.

– När vi inte sover bra tolkar hjärnan det som stress och riktar in sig på att bilda stresshormonet kortisol istället för könshormonet progesteron. Det kan leda till störd hormonbalans, säger Mia Lundin.

– Det är inte bara för mycket krav, utan även för lite njutning som får oss ur balans och sabbar sömnen. Vi kvinnor är ofta så duktiga på att se andras ­behov att vi glömt bort vad vi själva tycker om och mår bra av.

Tips för att hitta nya glädje­ämnen i livet kan vara:

• Gå en kurs. Studieförbunden har dags- och helgkurser i allt från odling till dans.
• Vänskapsdejta. Det kan krävas lite insats för att få fart på ett socialt liv som kommit av sig. Ta initiativet och kontakta vänner och bekanta du är nyfiken på och vill lära känna mer. En fika, promenad eller besök på museum kan i värsta fall sluta med en social stund som det inte blir något mer, i bästa fall med en blomstrande vänskap.

2. Ge nuet färg med digital detox

Avstå digital distraktion och häpna över hur mycket tid det finns till att baka, laga god mat, promenera och prata med vänner. Upplevelsen är också ofta att det du redan har i ditt liv känns rikare och får mer färg i takt med att vår närvaro ökar.

Läs även: Yoga bort dina klimakteriebesvär med 4 enkla övningar

3. Ät för balans

Maten du äter blir byggstenar till alla celler i din kropp – så även dina hormoner och ditt nervsystem. Om din mat inte innehåller de näringsämnen du behöver för att tillverka hormoner och signalsubstanser kommer du följaktligen få svårare att upprätthålla hormonbalansen och ett jämt humör. Se därför till att äta mat som behövs för att bilda serotonin: Livsmedel som är rika på tryptofan, som kalkon, ägg, mjölk och sojaprodukter. För att tryptofan ska kunna omvandlas till serotonin behövs också vitamin B6 och normala nivåer av vitamin D.

4. Balansera nerv­systemet för att minska stress

Din kropp huserar nervsystemet och har en medfödd förmåga att reglera stress och känslor med hjälp av rörelse. Att balansera nervsystemet handlar därför till stor del om att återknyta kontakten med kroppen, lyssna på vad som händer inom oss och förstå kroppens språk så att vi kan förstå vad som pågår i oss och hur vi kan röra oss, beröra oss, andas och byta riktning på vår uppmärksamhet för att balansera oss.

Grundläggande för ett balanserat nervsystem:

• Rör på dig för att göra av med den fysiska spänning som stress skapar.
• Andas djupt och mjukt för att skicka signaler till hjärnan om att läget är under kontroll och att det är okej att slappna av.
• Stärk hjärnan och din långsiktiga motståndskraft mot stress genom att meditera.

Läs även: Så tar du dig igenom förklimakteriet – med hjälp av små livsstilsförändringar