Lyft humöret på naturlig väg

Johannesört

Johannesört är den mest välstuderade läkeväxten vid nedstämdhet och depression. Den är registrerad som ett traditionellt växtbaserat läkemedel vid lätt nedstämdhet och lindrig oro.

Vid lindriga depressioner är johannesört likvärdig med antidepressiva mediciner, enligt SBU, Statens beredning för medicinsk utvärdering. Däremot är biverkningarna färre och den påverkar inte potensen, vilket antidepressiva mediciner ofta gör. Man vet inte säkert hur johannesört verkar, men enligt flera studier kan den öka tillgängligheten av signalämnen som serotonin, dopamin och noradrenalin. I så fall skulle den verka på ett liknande sätt som antidepressiva mediciner.

Johannesört kan minska effekten av mediciner som p-piller och blodförtunnande Waran. Det beror på att den ökar aktiviteten hos enzymer som bryter ner vissa läkemedel. Johannesört ska därför inte kombineras med andra läkemedel och inte heller med annan antidepressiv medicin.

B-vitaminer

B-vitaminerna folsyra (folat) och B12 behövs för att vi ska kunna bilda tillräckligt med signalämnen i hjärnan. Uppemot var tredje deprimerad person har låga nivåer av folsyra. Några studier visar också att deprimerade personer svarar bättre på antidepressiv medicin om de har tillräckligt med folsyra i blodet. Brist på vitamin B12 har sannolikt mindre betydelse vid depression, men misstänks kunna öka risken framför allt hos äldre personer. Vid depression kan det därför vara bra att ta blodprov och mäta nivåerna av folsyra och B12.

Folsyra finns framför allt i frukt och grönsaker, medan vitamin B12 bara finns i mat från djurriket.

D-vitamin

D-vitamin har visat flera intressanta hälsoeffekter under senare år. Kanske kan det också höja vårt humör. Ju lägre D-vitaminnivåer, desto vanligare är det med depression, enligt en norsk undersökning. Några studier visar också att D-vitamin kan lindra vid trötthet, nedstämdhet och irritabilitet.

Årstidsbundna depressioner behöver inte bara bero på att ljuset tryter. Viss forskning tyder också på att låga D-vitaminnivåer
kan spela in. I en studie såg man att en hög engångsdos av D-vitamin gav bättre effekt än tre veckors ljusbehandling vid årstidsrelaterad depression. Det skulle kunna förklara varför det är så vanligt med depressioner på våren, i en tid då ljuset återvänder men våra D-vitaminnivåer är som lägst.

Rosenrot

Rosenrot är mest känd som upppiggare, men under senare år har forskning även visat på en antidepressiv effekt. I en svensk studie fick 89 personer med mild till medelsvår depression antingen placebo eller Arctic root. Efter sex veckor hade de som fick rosenrot förbättrats vad gäller sömnsvårigheter, känslomässig instabilitet, psykosomatiska sjukdomar och självkänsla.

Omega 3-fettsyror

Risken för depressioner är lägre i länder där man äter mycket fisk, till exempel Korea, Taiwan och Spanien. Och deprimerade personer har i genomsnitt lägre nivåer av fiskfettsyror, EPA och DHA, i blod och fettväv. Dessa fettsyror tycks få cellmembranen i hjärnans nervceller att bli känsligare och reagera bättre på serotonin och andra signalsubstanser. Framför allt är det EPA som visat sig ha effekt på vårt stämningsläge.

Flera studier, men inte alla, visar att ett tillskott med fiskolja kan lindra depression. Till exempel visar en iransk-brittisk studie på lika god effekt av ett gram EPA om dagen som den antidepressiva medicinen fluoxetin, som säljs under namn som Fontex och Prozac. Allra bäst effekt fick man av en kombination av medicin och fiskolja.

Den mängd som gett resultat är minst ett gram EPA om dagen, vilket motsvaras av ungefär en portion fet fisk om dagen, av till exempel lax, sill eller makrill. Forskarnas slutsats är att fiskolja kan vara värdefull som tillägg till annan behandling hos vissa personer.

Motion

Många som tränar regelbundet upplever att det är bra för humöret. När vi rör oss bildas endorfiner, hormoner som skänker lugn och välbefinnande.

Några studier visar också att motion kan förebygga eller lindra depression. Än är forskningen ganska knapphändig, men forskarna anser att motion är ett bra komplement till annan behandling vid depression.

KBT

Under senare år har det blivit vanligare att man behandlar depression med kognitiv beteendeterapi, KBT. Där får patienten arbeta med hemuppgifter för att förändra både tankemönster och beteende. KBT är lika verksam vid mild till måttlig depression som antidepressiv medicin, visar en granskning av forskningen som gjorts av SBU, Statens beredning för medicinsk utvärdering. Vid svår depression är det dock mer sannolikt att man får hjälp av läkemedel än av psykoterapi, enligt dagens kunskaper.

Ljus

Man beräknar att ungefär fem procent av den vuxna befolkningen lider av SAD, seasonal affective disorder eller årstidsbunden depression. Med det menas depressiva symtom som återkommer samma tid under vinterhalvåret. Diagnosen är dock omtvistad och enligt SBU, Statens beredning för medicinsk utvärdering, är det tveksamt om man kan särskilja SAD från andra depressiva tillstånd.

Ljusterapi har i flera studier prövats för att lindra symtomen vid årstidsbunden depression. Men enligt SBU saknas det tillräckligt bra forskning som visar att den ger effekt.

Likväl är det många som upplever att mörkret under vinterhalvåret gör oss tröttare och sänker humöret. Ett alternativ till ljusterapi kan vara att gå ut i dagsljuset en stund mitt på dagen. Om inte annat så kan det pigga upp oss, genom att bryta bildningen av sömnhormonet melatonin.

►Så hittar du glädjen igen

TEXT: EVA OLSSON
FOTO: THINKSTOCK