Ljusforskaren: Så tar du dig igenom årets mörkaste månader

När höstmörkret sänker sig över oss här i Skandinavien är vi många som börjar prata om att emigrera till sydligare breddgrader. För i Sverige går det ju inte att leva under vinterhalvåret, fastslår vi uppgivet och kväver en trött gäspning. Jodå, det går alldeles utmärkt att tillbringa vintern i Sverige, menar ljusforskaren Arne Lowden. Bara vi rustar oss rätt för den mörka årstiden.

I sin bok ”Överlev vintern” ger Arne mängder av tips och råd om hur vi tar oss igenom denna prövande period med såväl den psykiska som den fysiska hälsan i behåll. När vi ses på förlaget konstaterar Arne leende att Norden med sina markanta säsongsskillnader är en fantastisk miljö för honom som ljusforskare att göra undersökningar i.

Läs även: Håll formen hela vintern: 5 effektiva sätt att motionera utomhus

Inte i fas med soldygnet

Intresset för ljusets påverkan på oss människor föddes då Arne, som är sömnforskare i botten, studerade fenomenet jetlag — alltså hur dygnsrytmen kan hamna i obalans när man reser över flera tidszoner. Att dygnsrytmen så lätt låter sig rubbas beror på att vi i grunden är byggda för ett liv med tolv timmars ljus, följt av tolv timmars mörker.

— Men det som hände när vi i västvärlden fick elektricitet var att vi började gå och lägga oss senare och också stiga upp senare på morgonen. Det medförde att vi i viss mån har hamnat i ofas med soldygnet, vilket har lett till försämrad sömn hos många. Det faktum att vi äter senare på kvällen har också negativa effekter på ämnesomsättningen, med bland annat viktuppgång som följd. Tricket är att försöka få vår inre biologiska klocka synkroniserad med solklockan. När vi lyckas med det mår vi som bäst, förklarar Arne.

Vistas ute så mycket som möjligt

Det överlägset säkraste sättet att få ordning på dygnsrytmen är att i så hög utsträckning som möjligt vistas utomhus under dygnets ljusa timmar. Arne är noga med att betona att inget elektriskt ljus i världen kan ersätta solens egen lampa.

— När man vistas inomhus under vintern får man bara omkring 100 lux i ljusstyrka, medan man oftast får åtminstone 1000 lux när man är ute i dagsljus. För hälsans skull behöver vi vistas utomhus i en ljusstyrka om minst 1000 lux per dag under minst 30 minuter. Det är en dagsdos som räcker för de flesta.

Läs även: Håll formen hela vintern: 5 effektiva sätt att motionera utomhus

Solljusets hälsofördelar

Solljuset har flera distinkta egenskaper som det elektriska ljuset saknar. Bland annat kan det förebygga vissa sjukdomar och åkommor.

— Man har exempelvis kunnat se att personer som lever längre söderut har ett bättre skydd mot autoimmuna sjukdomar än vad vi här uppe i norr har, speciellt när det kommer till MS. Den ultravioletta strålningen som finns i solljus har en dämpande effekt på immunförsvaret. Vi vet också att ögat medan det växer — det vill säga fram till 17 års ålder — behöver dagsljus för att förebygga närsynthet. När man är ute i solen tränar man sig på att titta på långt håll, vilket gör att ögats tillväxt bromsas så att det inte blir för stort. Det har visat sig att barn i Asien som sitter inne och pluggar mycket i regel blir närsynta.

Undvik solglasögon på morgonen

Samtidigt som solljuset är välgörande för ögonen kan det vara skadligt att få in för mycket ljus i dem. Därför bör vi skydda dem mot starkt solljus. Paradoxen i det hela är att en överdriven användning av solglasögon kan ge ljusbrist. Så när är det egentligen läge att sätta solbrillorna på näsan?

— Generellt sett är solglasögon bra för oss. I första hand ska vi använda dem i direkt strålande solljus mitt på dagen. Då får vi friskare ögon som håller livet ut. Däremot ska man inte bära dem på morgonen eftersom de flesta av oss är i behov av morgonljuset, bortsett från extremt morgonpigga personer. Ett annat undantag är skiftarbetare som är på väg hem från nattjobbet och ska sova. Till dem rekommenderar vi användning av solglasögon. Att bära solglasögon inomhus är dock helt onödigt.

Årstidsbunden depression

Vår känslighet för solljus är som högst på förmiddagen. Därför är också förmiddagsljuset värdefullare för oss än eftermiddagsljuset. Men många blir sittande inomhus dagarna i ända under vinterhalvåret. Arne menar att det kan få förödande konsekvenser för den psykiska hälsan.

— 36 procent av kvinnorna över 85 år äter antidepressiva läkemedel. En betydande orsak till det är att de som bor på äldreboenden nästan aldrig kommer ut vintertid. Inomhus får de bara en tiondel av minsta möjliga ljus som de skulle behöva.

Den årstidsbundna depressionen, även kallad SAD, skiljer sig som namnet antyder delvis från en mer allmän depression.

— Den stora skillnaden är att den årstidsbundna depressionen alltid inträffar vid samma tid på året, så för att få diagnosen måste det kunna fastställas att man flera år i rad har drabbats av depression vid samma tidpunkt. I motsats till en vanlig depression där det inte är ovanligt med viktnedgång inbegriper den årstidsbundna depressionen dessutom ett sockersug som får många att i stället gå upp i vikt, summerar Arne.

Läs även: Träna säkert i mörker: Så viktig är reflexen

Ljusterapi vid nedstämdhet

För 30 år sedan var ljusterapi en vanlig behandlingsform för den årstidsbundna depressionen. Men eftersom det inte ansågs finnas tillräckliga forskningsevidens för att behandlingen fungerade försvann ljusterapirummen snart från sjukhusen.

Sedan dess har sjukvården haft en avvaktande inställning till ljusterapi. Även om Arne är enig med tvivlarna om att det behöver forskas mer på området önskar han att det fanns en större öppenhet för denna behandlingsform.

— Läkemedel verkar visserligen ha bättre långtidseffekt än ljusterapi, men om man kombinerade dem skulle man få en snabbare effekt. Man måste också komma ihåg att ljusterapi justerar dygnsrytmen om man har problem med den, vilket antidepressiv medicin aldrig kan göra. I dag är det en hög andel patienter med depression som inte blir hjälpta av läkemedel, närmare bestämt runt 30 procent. De blir inte erbjudna någon annan behandling.

Läs även: Det här händer i kroppen när du kallbadar

I de fallen borde man kunna prova ljusterapi.

Allra mest verkningsfullt anser Arne dock att ljusterapi är för dem som endast känner av en lättare nedstämdhet under den mörka tiden på året, eller som bara vill bli lite piggare. Själv använder han emellanåt en ljusterapilampa i det sistnämnda syftet.

— Det har verkligen haft en stark effekt. Jag blir så väldigt pigg av lampans sken att jag måste passa mig för att ha den på för länge. Har man ett stillasittande jobb är det ju inte bra att bli alltför sprallig.

Viktigt med ljusinsläpp från fönster

Ett bra komplement till ljusterapi och utomhusvistelse är ljusinsläpp från fönster. I sin bok refererar Arne till en dansk studie där man undersökte inlagda på en psykiatrisk klinik vid Rikshospitalet i Köpenhamn. Slutresultatet visade att de patienter som hade god tillgång till dagsljus i söderläge blev utskrivna inom 30 dagar, medan de som fått ett mörkare rum i norrläge utan direkt solinstrålning blev kvar på kliniken i närmare 60 dagar.

Även i arbetssammanhang är det angeläget att i möjligaste mån exponera sig för solljus. Något som inte alltid är det lättaste i dagens fönstersnåla öppna kontorslandskap.

— Om man inte kan gå utomhus på lunchen eller arbetsrasten är det näst bästa att sitta nära ett fönster. Tyvärr är det ofta de morgonpigga som anländer till jobbet först som lägger beslag på fönsterplatserna. I stället borde man reservera de platserna för de morgontrötta kvällsmänniskorna som kommer senare till jobbet. Det är de som är mest betjänta av solljuset. När de tvingas sitta i mörker försämras deras arbetsprestation.

Läs även: Överlevnadstipsen till dig som saknar sommaren

Så bör du ljussätta ditt hem

Arne propagerar starkt för utomhuskontor i de fall det är möjligt att åtminstone temporärt upprätta sådana. För skiftarbetare, vars omvända dygnsrytm riskerar att utmynna i sömnbrist och ämnesomsättningsstörningar, rekommenderar han starkt upplysta utrymmen, så kallade ”ljushörnor”, på arbetsplatsen som de anställda kan söka sig till på rasterna.

Lyckligtvis kan god artificiell belysning till viss del kompensera för det otillräckliga dagsljuset. Arne menar att ett dynamiskt tankesätt när man ljussätter sitt hem är grundläggande:

— I och med att vi behöver mycket ljus på morgonen är det bra att ha en stark kökslampa med ett högt Kelvintal som ger ett komfortabelt ljus. Man kan också tänka sig att man har en ljusterapilampa vid frukostbordet. Det idealiska ljuset inomhus under dagtid är det som liknar dagsljus. På kvällen när solen har gått ner passar det bäst med någon form av mysbelysning med betydligt svagare ljusstyrka som efterliknar dagsljuset vid solnedgången. Man bör även undvika stark belysning i badrummet på kvällstid. Dimbara lampor eller andra lampor med olika ljuslägen brukar vara en smidig lösning.

Läs även: Träna på utegym: Här är Sofia Åhmans roliga pass

Undvik starkt ljus på kvällen

Medan man efter alla konstens regler ska befrämja ljusintaget på dagtid bör man alltså skydda sig från alltför starkt ljus kvällstid, eftersom det kan störa insomningen och förskjuta dygnsrytmen.

För dem som har svårt att hålla sig borta från bildskärmarnas förrädiskt blåa ljus innan sänggåendet kan det vara trösterikt att veta att det inte nödvändigtvis behöver spoliera nattsömnen.

— Om man har varit ute mycket på dagen kommer skärmljuset på kvällen inte att spela så stor roll, lugnar Arne.

Melatonintabletter

Reduktionen av ljus stödjer produktionen av det kroppsegna hormonet melatonin som reglerar sömn och vakenhet. Om det egenproducerade melatoninet är otillräckligt kan man skarva med melatonin i tablettform.

I dag är det många som får preparatet utskrivet av sina läkare. Fortfarande är emellertid okunskapen om när melatoninet ska tas utbredd.

— De flesta tar melatonin strax innan sänggåendet ungefär som om det vore ett sömnmedel, vilket det inte alls är. Vanligen rekommenderar man att melatoninet tas tolv timmar senare än när man borde få ljusterapi. Det betyder att de flesta bör ta preparatet runt klockan 18. Då kommer man att få en lite tidigare melatoninuppstegring så att man blir mer kvällstrött. Tanken är att man sedan ska komma in i en dygnsrytm som gör att man blir sömnig av sig själv.

Läs även: Bra basvaror att alltid ha i kyl, frys och skafferi