Kanske skäms du när du blir arg, eller så trycker du undan känslan tills den en dag svämmar över och blir ett våldsamt, okontrollerat utbrott. Ilska kan nämligen vara svår att hantera. Det beror både på att den upplevs som obehagligt och att vi generellt i samhället tenderar att stigmatisera den. Det berättar psykologen Stine Bjerrum Møller, som bland annat specialiserat sig på ilska och aggressivt beteende.
— Men ilska är faktiskt en helt naturlig känsla, som alla människor oavsett geografi, kultur, ålder eller kön känner. Det är en av våra grundläggande känslor, tillsammans med glädje, ångest och sorg. Och precis som de andra grundläggande känslorna tjänar den ett syfte — nämligen att säkerställa vår överlevnad och psykologisk balans, säger Stine.
Läs även: Angelica fick hjälp att hantera ilskan: ”Terapin räddade mig!”
Ilska är en av våra grundkänslor
Redan här kommer vi ett steg närmare en avstigmatisering av ilska, och det är precis vad Stine vill. För när vi accepterar den blir den också lättare att hantera. Ilska liknar en annan obehaglig grundkänsla, nämligen rädsla. Båda känslorna är obehagliga och uppstår när det finns en fara:
— Föreställ dig att du står framför ett hotfullt lejon på savannen. Här kommer du typiskt sett att reagera med antingen ilska eller rädsla. I ilskan ligger en handling, en tro på att du kan övervinna situationen och vinna. Blodet strömmar till de stora muskelgrupperna och du förbereder dig för kamp. När du är rädd tror du inte på en förändring. Därför flyr du. Eller så fryser du till is.
Om vi ser på ilskan på detta sätt blir det plötsligt tydligt att den innehåller en styrka och något positivt: Tro på förändring. Vi blir arga om vi upplever ett hot, inte bara i form av det rytande lejonet på savannen.
Det kan också vara något som vi värnar om, som vi känner är hotat — allt från fysiska egendomar till makt och värderingar. Men i ilskan ligger också en tro på att vi kan övervinna hotet. Och ilska innehåller viktiga budskap om önskningar, behov och värderingar.
Hantera ilska på rätt sätt
Vissa människor hanterar dock inte sin ilska på ett korrekt sätt. Om vi ofta är arga eller blir arga mycket lätt påverkar det vår relation till andra människor, liksom det påverkar hur vi mår fysiskt och psykiskt. Ilskan ger spänningar och stress i kroppen.
Samtidigt blir vi sämre på att lösa problem. När vi är arga skickar kroppen nämligen blodet till de stora muskelgrupperna så att vi är stridsklara, medan hjärnan får mindre blod. Därför upplever många att de tänker oklart och fattar dåliga beslut när de är arga.
— Ilska är självklart också ett problem om den leder till problematiskt beteende i form av aggressiva verbala eller fysiska utbrott. Om den är okontrollerad.
På så sätt är det med ilska som med andra känslor: Du måste öva på att hitta en balans där du inte trycker undan den och blir rädd för den, men heller inte agerar för impulsivt på den.
— Ilskan blir lättare att hantera om du betraktar den som en naturlig känsla, och om du är lite nyfiken på den. Vad vill den berätta för dig? Vad i dig har blivit trampat på? Vilket behov blir inte tillgodosett? Många plötsliga och impulsiva ilskna utbrott kan undvikas om vi blir bättre på att hantera ilska. Och om vi samtidigt får en bredare samhällsdebatt om den, som gör att vi i högre grad pratar om den som en naturlig grundläggande känsla som tjänar ett syfte i våra liv, säger Stine.
Läs även: Effektiv onlinebehandling för dig med kort stubin: Lär dig hantera ilskan
Undvika problem med ilska
Du kan också försöka känna efter i din kropp: Vad händer fysiskt när du blir arg? Prova med andningsövningar och muskelavslappning innan kroppen går in i maximal beredskap. Det kan lindra obehaget av att bli arg.
Kom också ihåg att sova, äta regelbundet, vara fysiskt aktiv, få frisk luft och att inte dricka mer alkohol än vad socialstyrelsen rekommenderar.
— I slutändan kommer en välbalanserad vardag att leda till mindre stress, mer energi och därmed också lägre risk för problem med ilska, förklarar Stine.
Om du är en av dem som tenderar att stanna kvar i ilskan efteråt, kanske kan gå i timmar eller till och med dagar och grunna över ett gräl, kan du öva dig på att göra något annat — något roligt eller trevligt, som får tankarna att flyga bort.
— Påminn dig själv om att du bara är en människa som gör ditt bästa. Och ge dig själv en klapp på axeln för att du arbetar med att förändra din ilska.
Läs även: Den livsviktiga pausen – det här händer om du inte saktar ner
För lite ilska kan vara problematiskt
Stine får ofta frågan om man också kan ha för lite ilska och säger att vissa människor mycket väl kan ha ett liv där de sällan är arga, utan att det är problematiskt.
— I den bästa av världar lyckas man säga nej, göra sin röst hörd och vara lyhörd för andras problem. I en sådan värld behöver man inte så mycket ilska. För de flesta är livet dock inte så okomplicerat och vi ser också att de som inte upplever ilska helt enkelt har undertryckt den. De känner inte sina behov och säger inte nej. Det är inte bra, för vi behöver ilska för att mobilisera mod och våga säga ifrån och för att uppnå bättre psykologisk balans, säger Stine.
På så sätt är ett liv utan ilska inte önskvärt, för det får stora konsekvenser för din mental hälsa om du undertrycker ilskan. Du kommer att ha svårt att känna dig glad och tillfreds. På så sätt går ilska och glädje hand i hand. Om du trycker undan ilskan riskerar du också att den bubblar över och plötsligt blir ett våldsamt och okontrollerat utbrott.
Läs även: Nervsystemsreglering: Ett hållbart sätt att lugna kropp och sinne
Våra 6 grundkänslor
- Glädje
- Sorg
- Rädsla
- Ilska
- Förvåning
- Avsky
Läs även: Anna-Karin lever med panikångest: ”När jag möter känslorna går de över”
Så hanterar du din egen ilska
- Var nyfiken på varför du blir arg. Vilken gräns känner du att du eller någon annan har överträtt?
- Undvik att fatta beslut när du är arg. Du får mindre blod till hjärnan, vilket gör det svårare att tänka klart.
- Acceptera ilskan. Alla blir arga, det är helt naturligt och inget att skämmas över.
- Undvik att ilskan tar över helt genom att till exempel vara uppmärksam på kroppen: Kan du andas lugnare, kan du slappna av i musklerna?
- Släpp ilskan igen. Du gör detta bäst genom att göra något som får tankarna att vandra till något helt annat. Gärna något som du tycker är behagligt.
- Se till att få tillräckligt med sömn, frisk luft och en nyttig mat. När du är i balans blir du inte lika lätt arg.
Läs även: Psykologen tipsar: Så lär du dig att släppa taget om din oro
Så hanterar du andras ilska
- Var lyhörd. Ilskan har något att säga, något som personen vill få ut.
- Lägg märke till om du bara lyssnar på personen när han eller hon är arg. För då har ni kanske hamnat i ett dåligt mönster där ilskan ”belönas”: Det är först här man lyssnar på varandra. Var uppmärksam på att alltid lyssna.
- Signalera att du vill lyssna, men säg också ifrån om det blir obekvämt för dig. Du gör detta bäst genom att till exempel säga: ”Var snäll och uttryck dig lugnt, så jag kan höra dig bättre” eller ”Jag blir rädd när du skriker så där.” Säg inte ”Jag vill inte prata med dig när du skriker,” för då känner sig personen avvisad och blir förmodligen ännu argare.
- Kom ihåg att det är helt naturligt att andras ilska upplevs som obehaglig. Efteråt kan du hantera situationen genom att säga: ”När du höjer rösten / rynkar pannan / pratar på det sättet, känns det obehagligt för mig. Jag blir rädd och går i försvar.” Genom att uttrycka detta tar du bort det obehagliga ur känslan hos er båda.
