I sitt arbete som kbt-psykolog möter Helena Kubicek Boye många slutkörda kvinnor som söker hjälp för nedstämdhet och depression.
— Jag ser ofta ett liknande mönster hos kvinnorna jag möter. Man har varit dålig på att ta hand om sig själv, sätta gränser och prioriterat andras behov och kört på för länge eller hamnat i kris i samband med skilsmässa eller annan förlust, säger Helena Kubicek Boye.
Kvinnor drabbas lättare av depression. Varför vet man inte riktigt. Det kan bero på livskris, stress eller hormonella orsaker.
Läs även: Triggereffekten: Så vänder du negativa känslor till personlig utveckling
— Brist på lust eller ork att företa sig något kan vara signaler på nedstämdhet och depression, likaså sömnstörningar, energilöshet och en känsla av hopplöshet. Håller det i sig en lägre tid kan det vara läge att söka hjälp, säger Helena Kubicek Boye.
Klimakteriet kan öka risken för att utveckla depression.
— Ibland kan övergångsåldern ge liknande symtom. Östrogennivåerna sjunker, man kan känna sig gråtmild och omotiverad och det viktigt att söka hjälp om man mår sämre.
7 tecken på att du är på väg in i en depression:
Depression kan ha många olika skepnader och det är inte alltid vi förstår att vi är deprimerade. Här är symtomen du bör hålla koll på!
- Orken tryter. Det mesta känns tungt och du blir ledsen ofta.
- Du känner hopplöshet och hjälplöshet.
- Självkänslan sviktar. Du känner dig värdelös och dålig.
- Ångest och irritation över stort som smått.
- Du känner dig rastlös och får svårt att koncentrera dig.
- Kroppen värker, du har huvudvärk eller ont i magen. Sexlusten minskar.
- Livet känns meningslöst och du har självmordstankar.
Källa: Hjärnfonden, vårdguiden 1177.se
Motion som medicin
Läkemedel är ofta den första behandling man provar mot depression. Men det finns andra metoder för att komma ur en depression, säger Helena Kubicek Boye.
— Antidepressiva kan vara en bra hjälp om man är svårt deprimerad, men det är en passiv lösning och inte alla blir hjälpta.
En av de terapier som anses ha bäst effekt är KBT, kognitiv beteendeterapi, där man jobbar med att aktivera den som är deprimerad på olika sätt. Men
i sitt arbete med deprimerade personer upptäckte Helena Kubicek Boye att många inte svarade på behandlingen om de inte först fick ordning på sin livsstil, sina kost-, motion- och sömnvanor.
Läs även: Testa om du lider av hjärntrötthet – 14 frågor kan ge dig svaret
Motion anses vara en av de bästa medicinerna mot depression. Men det gäller att få den gjord, vilket kan vara nog så svårt när man mår dåligt.
— Börja med att ta tag i motionen, de andra delarna kommer ofta av sig själv, man äter och sover bättre och får minskat sötsug, säger Helena Kubicek Boye.
Fysisk aktivitet lugnar hjärnan
Fysisk aktivitet har en lugnande effekt på hjärnan och hjälper mot depression. Börja med något litet, promenera, cykla, simma, promenera, jobba i trädgården.
— Testa att variera tempot när du går eller hoppa hopprep och få upp pulsen. Idag finns evidens för att just intervallträning ger större effekt än en lika stor dos träning i samma tempo.
Läs även: Så vänder du en dålig dag – 6 knep som får dig på bättre humör
Kartlägg din vardag, för dagbok en vecka och se hur du äter, rör dig och hur dina sömnvanor ser ut.
— Du ser ett mönster i dina vanor som du kan försöka ändra lite i taget tills det vänder. Försök hitta en aktivitet du tycker är kul och orkar med på sikt. Motion är ingen quick fix, det viktiga är att inte ge upp!
Få igång endorfinerna!
Att motion hjälper mot depression är bevisat! Dessutom ger den lika god effekt på depression som läkemedel och KBT.
- Dansa, promenera raskt, cykla, simma, spring. Regelbunden konditionsträning gör dig gladare, piggare, mindre stressad och mer skärpt.
- Nivåerna av endorfiner, noradrenalin, dopamin och serotonin ökar och aktiverar vårt belöningssystem och gör att vi mår bra. Man bör röra på sig minst 30 minuter åt gången 3-5 gånger i veckan och helst få upp flåset!
Maten som gör dig glad
Medelhavsmat, så kallad antiinflammatorisk kost, minskar risken för ångest och depression. Den består av frukt, bär och grönt (allrahelst gröna bladgrönsaker), baljväxter, fullkorn, nötter, frön, fet fisk, ägg och nyttigt fett. Undvik socker, vitt mjöl, mjölkprodukter, transfetter och rött kött.
Var rädd om sömnen
- För att må bra behöver du sova. Att få tillräckligt med sömn kan minska risken för en rad sjukdomar, bland annat depression.
- Enkla knep som faktiskt hjälper är att gå upp och lägga sig samma tid varje dag. Ha tråkigt och läs något lite trist, gärna i soffan eller på en stol.
- Ha svalt och mörkt i sovrummet,
- Skriv ner vad som oroar dig innan du lägger dig.
Läs även: Kom i form med NEAT – vardagsmotionen som skär ner din tid på gymmet
Gå från depp till pepp – Helens bästa tips
- Sök hjälp. Om du känt dig deppig en längre tid ska du ta hjälp av KBT-terapeut eller psykolog.
- Skriv dagbok. Kartlägg vardagen så ser du ett mönster i dina vanor som du kan försöka ändra lite i taget, hur du äter, rör dig och sover.
- Rör på dig. Promenera, cykla, simma, dansa. Att hålla igång och öka pulsen är lugnande för hjärnan och hjälper mot nedstämdhet.
- Ät regelbundet. Lassa på mycket grönt på tallriken, gärna fet fisk, frukt, bär, ägg och nyttigt fett. Skippa socker, vitt mjöl, mjölkprodukter, transfetter och rött kött.
- Sovrutiner. Ligg bara i sängen när du ska sova. Ha fasta sovtider. Skriv ner oro och tankar innan du lägger dig.
