Text: Louise Pompe
Foto: Ulf Berglund
Bulgariska utfall med sten
Tränar: Framsida lår och sätet samt stretchar höftböjaren.
Så gör du:
Startposition, se bild 1. Lägg upp ena foten bakom dig på stolen och hoppa fram och lägg tyngden på det främre benet. Det bakre benet är mest för balans. Med eller utan sten i famnen böjer du det främre benet så att det motsatta knät närmar sig marken rakt nedåt. Gå så djupt du kan, se bild 2.
Tips: Tänk på att skjuta fram höften på det bakre benet så att höften är parallell – det ska strama skönt på framsidan av höften så får du en stretch av höftböjaren. Spänn till sätesmusklerna på samma sida.
LÄS ÄVEN: Träna på utegym: Här är Sofia Åhmans roliga pass
Kast med sten
Tränar: Bål- och benstyrka samt konditionen om du ökar tempot.
Så gör du:
Ställ dig bredbent bakom din sten, gå ner på huk och ta tag i stenen med båda händerna, se bild 1. Ta nu kraft från benen och skjut dig uppåt till stående, samtidigt som du lyfter stenen och slänger den över din ena axel bakom dig, se bild 2. Byt sedan sida och gör samma sak. Repetera 10 gånger per sida.
Tips: Använd farten du får när du skjuter dig uppåt för att slunga stenen över axeln.
Russian twist
Tränar: Magen.
Så gör du:
Sätt dig på marken med böjda ben framåt och stenen i händerna i nivå med naveln, nära kroppen. Du kan ha hälarna i marken eller strax ovanför för en mer avancerad nivå, se bild 1. Se till att brösta upp dig till stolt hållning, håll bak och ner axlarna. Hitta bukstödet – sug in naveln och dra upp bäckenbotten.
Luta överkroppen en aning bakåt – ju längre bakåt, desto tyngre. Nu för du stenen från sida till sida genom att twista överkroppen, se bild 2. Följ med stenen med blicken och håll stenen nära kroppen under hela rörelsen.
Tips: Här är det viktigt att inte förlora den goda hållningen, vilket är lätt hänt.
LÄS ÄVEN: 5 viktiga anledningar att styrketräna som äldre
Manmaker med sten
Tränar: Hela kroppen – ben, rumpa, bål och axlar.
Så gör du:
Ställ dig med stenen en bit framför dig på marken. Sjunk ner på huk och placera händerna på marken. Hoppa eller kliv bakåt till armhävningsposition (på knä eller på tå) och gör en armhävning, se bild 1. Tänk på att hålla kroppen rak genom hela armhävningen, med aktiverad bål, rumpa och ben. Hoppa sedan fram till huksittande med stenen framför dig.
Var noga med att hålla rumpan låg mot marken, plocka upp stenen i famnen med båda händerna, se bild 2 – och skjut dig sedan uppåt till stående med stenen vilande på bröstet. Håll en god, stolt hållning genom hela rörelsen.
När du kommit upp till stående fortsätter du trycka stenen uppåt över huvudet med en axelpress till så raka armar du kan, se bild 3. För sedan ner stenen till bröstet och sjunk långsamt ner hela vägen till huksittande, alltjämt med högt bröst och rak rygg – sikta med rumpan ner mot marken. Upprepa 10 gånger!
Tips: Tänk på att spänna magen genom hela rörelsen för att skydda ländryggen och undvik att svanka.
LÄS ÄVEN: 7 enkla övningar som stärker din ländrygg
Höftlyft
Tränar: Baksida lår och sätet.
Så gör du:
Lägg dig ner på rygg på marken med böjda ben – du ska kunna nå dina hälar med händerna. Placera stenen lågt ner på magen, strax under naveln. Ha cirka en knytnäves avstånd mellan fötterna, se bild 1. Spänn till magen, sug in naveln och dra upp din bäckenbotten så att de inre magmusklerna aktiveras. Skjut dig sedan upp genom hälarna så högt du kommer – det ska kännas i baksida lår och rumpan, se bild 2! Håll positionen en sekund eller två. Sjunk långsamt ner till ursprungsläget och repetera 10 gånger.
Tips: Se till att du inte spretar med knäna!
LÄS ÄVEN: Så mycket behöver du faktiskt träna för att må bättre