Text: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty Images
Åtta av tio vuxna får någon gång i livet ont i ländryggen och det är ofta kvinnor som drabbas. Ländryggssmärta har oftast sitt ursprung i nerver eller muskler, senor och leder, som blir spända och stela. Och i de allra flesta fall är smärtan helt ofarlig.
Det finns många orsaker till smärta i ländryggen, till exempel överanvändning, dålig hållning eller felaktiga rörelser, men ofta orsakas smärta i ländryggen av inaktivitet och brist på styrka och rörelse i ryggen.
LÄS ÄVEN: Lindra artros med enkelt träningspass under 20 minuter
Många leder, muskler och nerver möts i ländryggen och ländryggen hjälper till att stabilisera alla kroppens rörelser, vilket kräver en stark ländrygg. Ju mindre aktiv du är, desto svagare blir ländryggen och desto mer sannolikt är det att du drabbas av smärta.
Därför får du ont i ländryggen
Förutom smärta i ländryggen kan vissa personer också uppleva att smärtan strålar ut i skinkorna och gör att du inte kan röra dig. Det kan finnas många olika orsaker till smärta i nedre delen av ryggen. Här är några av dem:
- Svaga muskler och bristande smidighet.
- Överbelastning.
- Felaktiga rörelser.
- Dålig hållning.
- Inaktivitet.
- Stillasittande arbete.
- Belastning av nedre delen av ryggen.
- Övervikt.
- Svaga magmuskler.
- Graviditet.
- Diskbråck.
- Osteoporos.
- En krokig rygg.
- Infektion i ryggen.
För att undvika eller minska risken för smärta i ländryggen är det därför viktigt att hålla ländryggen stark och flexibel genom att träna och underhålla dina coremuskler — musklerna i både rygg och mage.
7 enkla ryggövningar
Dessa övningar tränar och stärker både ryggen och magen och hjälper till att förebygga ryggsmärtor.
Diagonallyft
- Ställ dig på alla fyra. Titta ner i golvet och se till att nacken är i linje med kroppen och att ryggen är rak. Spänn magmusklerna och undvik att röra på ländryggen.
- Lyft och sträck nu vänster arm och höger ben och håll kvar i 5 sekunder.
- Byt sida och upprepa övningen med motsatt arm och ben. Upprepa 10 gånger på varje sida och 3 set.
LÄS ÄVEN: Så mycket behöver du faktiskt träna för att må bättre
Rygglyft
- Lägg dig på mage med armarna utsträckta framför dig och handflatorna i golvet.
- Lyft nu höger arm och vänster ben samtidigt. Håll positionen i 3-5 sekunder och återgå till utgångspositionen.
- Gör sedan övningen med motsatt arm och ben. Upprepa 5-8 gånger på varje sida.
Magliggande ryggresning
- Lägg dig på mage, böj armarna och placera händerna under pannan.
- Spänn ihop dina skinkor och lyft överkroppen från golvet. Håll positionen i 5 sekunder innan du långsamt och kontrollerat sänker överkroppen.
- Upprepa övningen 5-8 gånger.
Benlyft
- Ligg på rygg med höger ben på golvet.
- Lyft och sträck upp vänster ben mot taket och ta tag i det med båda händerna bakom knäet så att överkroppen lyfts något från golvet. Håll positionen i cirka 30 sekunder. Återgå till utgångspositionen och byt sida.
- Upprepa övningen tre gånger med varje ben.
LÄS ÄVEN: Karin Björkegren Jones: ”Jag yogade mig igenom cancern”
Bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet. Låt armarna vila längs kroppen.
- Lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från golvet. Spänn ihop dina skinkor och håll kvar i 5-8 sekunder.
- Sänk sedan bäckenet och ryggen långsamt och kontrollerat till golvet.
- Upprepa övningen 10 gånger och 3 set.
Plankan
- Stå på alla fyra och stöd dig på tåspetsarna och armbågarna. Håll ryggen rak och spänn magmusklerna. Håll positionen i 30 sekunder och ta en kort paus.
- Upprepa 3-5 gånger.
- Om du vill att övningen ska vara svårare kan du öka tiden så att du står längre i plankan. Om det är för svårt kan du stödja dig på knäna i stället för på tårna.
Rak framåtböjning
- Stå med fötterna i höftbredd, knäna är lätt böjda och du svankar lite med ryggen.
- Sträck armarna bakåt så att skulderbladen ligger nära varandra. Böj höfterna framåt tills du inte längre kan ha kvar svanken i ryggen. Rätta sedan långsamt upp dig.
- Upprepa övningen 5-8 gånger.
Källa: Jon Christensen, osteopat och fysioterapeut, klinik.dk Netdoktor.dk, Sundhed.dk