Text: Kari Byklum
Foto: Getty Images
Kristoffer Toldnes Cumming har en doktorsexamen i träningsfysiologi och arbetar vid högskolan i Östfold i sydöstra Norge. Han anser att det finns en rad fördelar med att träna i trappor.
— Trappträning är lätt att variera beroende på vad du vill uppnå. Och det är lätt att komma igång eftersom alla har en trappa i närheten, säger han.
Det gäller att hitta en trappa som passar ditt ändamål.
— Den ska vara lagom lång så att det tar lite tid att att ta sig upp för den.
På vintern kan du kanske hitta en trappa inomhus, till exempel i ett parkeringshus. Om du motionerar utomhus på kvällen bör trappan vara upplyst, annars behöver du en pannlampa. Tänk också på att trappor kan bli hala av löv, snö och is.
LÄS ÄVEN: Häng med på ett träningspass i trappan: Sofia Åhman visar 5 övningar
— Sedan är det upp till dig om du använder trappan för att gå långsamt eller snabbt, eller kanske springa, hoppa eller skutta om du är i form för det, säger Kristoffer Toldnes Cumming.
För vissa människor kan det vara tillräckligt att gå långsamt, men då bör du hålla på längre än om du går i trappor med högre puls och intensitet.
Det bästa med trappträning
Även om din konditionsnivå kanske automatiskt styr intensiteten, förklarar Kristoffer Toldnes Cumming att du bör ta stegen så snabbt som möjligt om ditt mål är att träna uthållighet.
— Det är lättast att få upp farten om du tar ett steg i taget. Om du tar dubbla steg använder du dina sätesmuskler mer, och då använder du dina muskler på ett lite annorlunda sätt.
Båda sätten är bra, och det bästa med trappträning är att den är så lätt att variera och anpassa så att den passar din form och ditt syfte.
Men ta det lugnt på vägen ner. Det kan vara jobbigt för musklerna att gå ner igen och det kan också öka träningsvärken.
— Det är inte farligt att vara öm i musklerna, men det är synd om obehaget innebär att du måste hoppa över nästa träningspass.
Trappträning kan ses som intervallträning och det är tiden du använder för att gå upp för trappan som är den aktiva perioden. Om du är otränad är det en bra idé att ta det lugnt och istället öka längden på den aktiva perioden.
LÄS ÄVEN: 5 viktiga anledningar att styrketräna som äldre
Om du går eller springer med en högre intensitet kan den aktiva perioden kortas. Hur långa de aktiva perioderna ska vara totalt beror på din konditionsnivå och ditt syfte. Men Kristoffer Toldnes Cumming rekommenderar att de ska vara minst 12 minuter om avsikten är att öka uthålligheten.
Variera dina övningar. Du kan till exempel gå eller springa på varje steg i två varv, sedan ta dubbla steg de två följande rundorna och kanske hoppa över ett varv eller två innan du börjar om igen.
— Ta reda på vad du gillar och häng inte upp dig på exakt hur du gör det. Men kör så att det känns lite i dina muskler och så att du får hjärtat att pumpa. Det är sällan farligt att bli andfådd, utan snarare bra för både muskler och allmänhälsa.
Så mycket behöver du röra på dig
- Alla vuxna och äldre bör regelbundet vara fysiskt aktiva. Det stärker hjärtat och musklerna och förebygger ett antal hälsoproblem och sjukdomar.
- Folkhälsomyndighetens rekommendation är minst 150 till 300 minuters måttlig aktivitet per vecka, eller minst 75 till 150 minuter med hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet.
- För enkelhetens skull är tumregeln minst 30 minuters fysisk aktivitet dagligen. Tänk på att du bör få upp pulsen lite, att promenera är inte tillräckligt.
- Att ta trapporna i stället för hissen är bra vardagsmotion. Det är också ett av myndighetens råd för att uppnå tillräcklig aktivitet.
- Om du ska gå upp många våningar kan du ta hissen några våningar och gå resten.
- Tänk på att det ofta finns vanliga trappor bredvid rulltrappan i ett köpcentrum och på andra platser du reser. Du får en hel del gratis vardagsmotion genom att välja trapporna.
LÄS ÄVEN: Så mycket behöver du faktiskt träna för att må bättre