Det är en folksjukdom att ha ont i ryggen, och det är något de allra flesta har haft någon gång. Turligt nog är det sällan något allvarligt och 80–90 procent av smärtorna kan tränas bort. Ungefär 10 procent av smärtorna beror på diskbråck eller för trånga nervrotskanaler. Det sistnämnda kan ge nersatt kraft eller förlamning av muskler, känselstörning och smärtor.
När det gäller diskbråck förekommer det faktiskt hos mer än en tredjedel av friska människor utan att vålla dem några bekymmer. Diskbråck uppstår om en av broskskivorna i ryggen går sönder. I mitten av broskskivorna finns ett mjukt material som fungerar som en stödkudde, och detta material kan pressas ut mot nervändorna i ryggen. Ett av tio diskbråck opereras, resten behandlas med avlastning, smärtstillande medicin och därefter träning.
LÄS ÄVEN: 7 enkla övningar som stärker din ländrygg
1—5 procent av ryggsmärtorna beror på svullnad, brott eller gikt. När du tränar ryggen får det inte göra ont. Däremot får du gärna bli trött och känna en viss ömhet i musklerna efter övningarna. Det visar att du har använt kroppen och att du har fått ut något av träningen och blivit en aning starkare. Om du fortsätter med träningen får du så småningom en starkare kropp vilket minskar risken för ryggsmärtor. Kontakta läkare eller fysioterapeut vid långvarig eller förvärrad smärta.
Nu är det dags att köra igång! Varje övning utförs upp till 3 x 15 repetitioner.
Övning 1: Knäböj
En av de bästa övningarna för benen som särskilt aktiverar lår och sätesmuskler. Den ger starka ben som avlastar ryggen – därför är benträning en viktig del av ryggträningen.
- Ställ dig med fötterna på en höftbredds avstånd, låt knän och fötter peka rakt fram. Håll ryggen naturligt rak utan att spänna den för mycket. Håll armarna längs kroppen.
- Lägg vikten på hälarna.
- Böj knäna samtidigt som du för fram armarna framför kroppen. Sjunk ner tills låren är vågräta. Res dig upp medan du låter armarna sjunka ner mot kroppen igen.
- Undvik att spänna magen under övningen, och andas.
Övning 2: Utfall
- Stå med ena benet framför det andra. Det bakre ska vara lätt böjt och hälen lyft.
- Slappna av i rygg och mage och andas fritt. Böj det främre knäet medan det andra rör sig mot golvet.
- Sträck det främre knäet igen.
- Upprepa samma övning med det andra benet främst.
LÄS ÄVEN: 3 enkla yogaövningar som hjälper vid ont i ryggen
Övning 3: Bäckenlyft
Om musklerna kring bäckenet är svaga kan det bland annat ge problem i ländryggen.
- Lägg dig på rygg med böjda ben på en höftbredds avstånd.
- Slappna av i överkroppen och lägg armarna längs sidorna.
- Spänn skinkorna och lyft bäckenet med benen, de ska pressas ner mot golvet. Lyft tills höfterna är raka och håll bröstkorgen nere.
- Andas ut och sänk bäckenet.
Övning 4: Sidoplanka
- Lägg dig på sidan på ena armbågen. Höfterna ska vara raka och knäna böjda.
- Pressa ben och armbåge mot underlaget och lyft bäckenet tills kroppen blir till en planka. Sänk igen. Kom ihåg att andas. Upprepa övningen på andra sidan.
LÄS ÄVEN: Träna höfterna med gummiband: Träningsexpertens favoritövningar
Övning 5: Rygglyft
- Lägg dig på magen med armarna längs sidorna. Spänn skinkorna och lyft överkropp och armar en aning från golvet. Försök hålla rygg och nacke raka och undvik att pressa ner länden. Sänk kroppen igen och slappna av.
Övning 6: Armhävningar
Om du inte har tillräcklig styrka i armarna tar ryggen över istället.
Alla sorters armhävningar är bra – om du inte kan lyfta hela kroppen kan du stå på knä eller utföra armhävningarna stående med handflatorna mot väggen eller ett bord.
Det viktiga är att du håller kroppen rak och inte böjer ryggen medan du utför rörelsen – kroppen ska vara som en planka.
LÄS ÄVEN: Det här händer när du yogar: 7 positiva hälsoeffekter
Övning 7: Diagonallyft
- Ställ dig på knän och handflator medan du håller rygg och nacke i en neutral position.
- Lyft samtidigt höger arm och vänster ben tills de är vågräta.
- Se till att knäet är sträckt och skinkan spänd.
- Undvik att pressa ner ländryggen. Byt till vänster arm och höger ben.
Övning 8: Avslappning
- Sitt med armbågarna vilande mot knäna.
- Titta neråt så att först nacken slappnar av, sedan rygg och mage.
- Rulla ner mot golvet så ryggen sträcks.
- Dra efter andan ett par gånger innan du rullar upp igen.
LÄS ÄVEN: Bättre kondition och starkare muskler med stavgång: ”Gör underverk”
Hjälp ländryggen med rätt skor
En av ryggens mest sårbara punkter är för många just ländryggen. Den värker och gör ont, till exempel om du står eller går en längre tid – det kan vara ett upprepat problem i vardagen eller något som förtar nöjet med shoppingturen, museibesöket eller en längre skogspromenad. Du kanske kan avhjälpa eller lindra problemet med en sko med lägre klack eller kanske en helt platt sko. Höga klackar ska aldrig användas. Stötabsorberande klackar eller inlägg i skorna kan också göra skillnad. Undvik också om möjligt hårt underlag. Det är påfrestande för både rygg och ben.
