På senare tid har japansk gång, “Japanese walking”, fått ett uppsving både i Sverige och internationellt. Metoden utvecklades i Japan av träningsfysiologen Hiroshi Nose för att förbättra hälsan hos äldre och bygger på intervallprincipen. Enligt studier ger metoden bättre kondition, blodtryck och syreupptagningsförmåga än vanliga raska promenader i jämnt tempo.
Japansk gång går ut på att man under 30 minuter växlar mellan tre minuter snabb gång, så rask att det är svårt att hålla en konversation, följt av tre minuter långsam gång. Armarna hålls böjda, spänns lätt och svingas kraftigt och stegen är relativt korta men snabba.
— Att varva lugnare gång med raskare intervaller gör underverk både för konditionen och hjärtat. Det blir naturlig pulsträning som stärker kroppen och dessutom ökar förbränningen jämfört med vanlig promenad. Så träningen blir mer kraftfull på kortare tid än vanliga promenader, just för att man varvar mellan snabbt och långsamt tempo, säger personliga tränaren Karin Haglund.
Läs även: Promenera i 10 minuter eller en timme? Så mycket skiljer sig hälsoeffekterna
All rörelse är bra för kroppen, men japansk gång gör att det känns mer som ett riktigt träningspass.
— Du får upp pulsen på ett annat sätt än vid vanlig promenad och det blir mer målinriktat, du har ett syfte med dina steg. För många kan det kännas mer motiverande än att bara gå runt kvarteret.
Så många steg behöver du gå
Idén att man måste gå 10 000 steg om dagen kommer egentligen från ett japanskt stegräknarmärke från 1960-talet, “manpo-kei”. Det betyder “10 000 stegmätare” och bidrog till att göra 10 000 steg till ett populärt hälsomål.
Nyare forskning visar dock att det snarare är intensiteten och kontinuiteten än summan steg som spelar störst roll. En stor brittisk studie visar att redan vid cirka 7 000 steg om dagen minskar risken att dö i förtid markant, särskilt för personer som tidigare varit stillasittande. Än större hälsoeffekter får man när man alltså varierar långsammare steg med snabba.
— Hur vi går är viktigt. Snabbare, korta steg är bättre än stora kliv när du ökar tempot. Vi vill inte ha stötig gång utan mjuk gång. Därför är det bättre att gå med kortare steg och öka tempot.
Japansk gång är också tidseffektivt.
— Jämfört med att gå 8 000–10 000 steg i jämn fart, gör intervallerna att du når högre intensitet och puls och därmed får lite mer konditionsträning än när du går i lugnare tempo.
Fördelar med intervallgång
Forskning visar att intervallgång kan förbättra hjärtats funktion, sänka blodtrycket, minska risken för hjärtsjukdom och stroke, stärka ben och muskler, bidra till viktnedgång och ge en mental boost. Tempoväxlingarna gör också träningen mer stimulerande.
Dessutom gillar kroppen variation och belastning som förändras. Då skapas nya nervkopplingar i hjärnan, vilket forskare kopplar till bättre kognitiv hälsa och minskade åldrandeeffekter.
Läs även: Träna under promenaden – 5 enkla övningar som stärker hela kroppen
— Kroppen tycker om att bli utmanad och det är föryngrande att lära sig nya saker. Kroppen går annars ner på sparlåga om man alltid gör samma sak hela tiden; går samma runda, med samma intensitet och så vidare. Att våga utmana sig är därför bra, säger Karin Haglund.
9 fördelar med japansk gång:
- Förbättrad hjärt- och kärlfunktion
Ökar blodkärlens elasticitet och stärker hjärtats pumpförmåga, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjuk-
domar mer än vanlig promenad. - Ger större uthållighet och bättre kondition
När du växlar mellan snabbt och långsamt tempo tränas hjärta, lungor och muskler mer effektivt än vid vanlig promenad. Kroppen blir bättre på att ta upp och använda syre vilket gör att du orkar mer och blir mindre trött vid fysisk aktivitet. - Effektivare fettförbränning
Intervallerna hjälper kroppen att använda fett som bränsle och förbättrar kroppssammansättningen genom att minska bukfett och öka musklernas uthållighet. - Starkare skelett och leder
De snabba stegen aktiverar fler muskelgrupper i underkroppen än en lugn promenad. På sikt kan det öka bentätheten och förbättra balans och stabilitet, vilket minskar fallrisken. - Bättre glukoskontroll
Japansk gång förbättrar cellernas insulinkänslighet och hjälper kroppen att hantera blodsockertoppar efter måltider, vilket är särskilt värdefullt för personer med prediabetes eller typ 2-diabetes. - Lägre blodtryck över tid
I studier har deltagare fått tydliga sänkningar av blodtrycket när de gått japansk gång fyra–fem gånger i veckan, med extra god effekt hos äldre. - Mental skärpa och välbefinnande
Variation i tempo stimulerar hjärnan, ökar frisättningen av endorfiner och kan förbättra både humör och kognitiv funktion, en skyddande faktor ju äldre man blir. - Mer träning per minut
Du får större hälsoeffekter än av 10 000 steg i jämn fart, men på kortare tid, vilket innebär en tidsbesparande träningsform som passar många. - Enkelhet och låg skaderisk
Trots intensiteten är det fortfarande promenader. Det gör metoden mer skonsam än löpning.
Anpassa efter din förmåga
Japansk gång passar både nybörjare och vana motionärer. En klocka, bekväma skor och kläder efter väder räcker för att komma igång.
— Det fina är att det inte krävs något avancerat och att du själv kan styra intensiteten. Är du van att promenera raskt? Då kan du utmana dig genom att jogga lite lätt när du höjer tempot.
Är du nybörjare? Då räcker det med att variera mellan långsamt och något snabbare tempo.
Men även om metoden är enkel behövs viss medvetenhet om hållning och underlag.
— Det är inte kul om du vecka fyra får ont i knäna eller drar på dig en senskada. 30 minuter låter kanske inte mycket, men om du inte rört dig på länge är det extra viktigt att lyssna på kroppen. Raskt tempo är olika för olika människor, säger Karin Haglund.
Hon ger några teknikråd.
— Bra hållning är A och O. Ha en rak rygg och blicken framåt. Sänk axlarna och var särskilt medveten om detta när du höjer tempot. Det finns en tendens att vi höjer axlarna när vi tar i lite mer. Välj gärna ett mjukare underlag som grus eller skogsstig, särskilt om du har känsliga knän.
Läs även: Skippa löpspåret och promenera dig i form – bli piggare och gladare på köpet
Kom igång med japansk gång på 3 veckor!
PT:n Karin Haglund tipsar: Här är ett enkelt program för dig som vill prova.
Vecka 1 – Hitta rytmen
Mål: Kom igång
Gå varannan dag, 20–30 minuter.
Börja med 5 minuter lugn gång.
Varva sedan 3 minuter raskare gång med 3 minuter lugn gång.
Obs! Känns 3 minuter rask gång för mycket, anpassa farten och tiden så att det känns bra för dig.
Avsluta med 5 minuter lugn gång.
Vecka 2 – Skapa en ny vana
Mål: Öka på antalet
Gå 4 gånger i veckan, 30 minuter.
Värm upp 5 minuter lugnt.
Varva 3 minuter rask gång med 3 minuter lugn gång.
Avsluta med 5 minuter lugn gång.
Vecka 3 – Utmana dig lite mer
Mål: Få upp pulsen
Gå 5 gånger i veckan, 30 minuter.
Värm upp 5 minuter.
Varva 3 minuter rask gång (gärna i en backe) med 3 minuter lugn gång.
Om du inte har backar i närheten, öka istället tempot lite under dina snabba intervaller.
Avsluta med 5 minuter lugn gång.
Efter de tre veckorna har du byggt upp en bra vana och kan fortsätta på samma sätt – eller variera med längre pass, fler backar eller till och med små joggingintervaller om du vill.
