Text: Eva Boholm
Foto: Getty Images
1. Lägg ner gaffeln i tid!
Hara hachi bu heter en japansk diet som leder till ett längre och friskare liv. På ön Okinawa i Japan lever världens mest hälsosamma folk. Forskare har studerat vad det är som gör att de håller sig friska långt upp i åren och lever längre än andra människor. Den japanska ät-metoden går ut på att man får äta i princip vad man vill så länge man äter mindre portioner – man ska äta tills man är 80 procent mätt och sedan lägga ner gaffeln. Magen och matsmältningen fungerar allra bäst när du undviker att bli proppmätt.
2. Ät med mindfulness
Det här innebär att du är medvetet närvarande vid varje måltid och använder alla dina sinnen. Du äter långsamt, tuggar ordentligt, känner smakerna, dofterna, konsistensen och så vidare. Du lär dig uppfatta kroppens hunger- respektive mättnadssignaler. Hur känns den första tuggan när aptiten är som störst? Hur stor njutning känner du? Hur förändras smakerna och aptiten efter en stund? När är du inte längre hungrig?
Den som överäter eller tröstäter slänger ofta i sig mat och snacks utan att lyssna på kroppens mättnadssignaler som kan komma först efter 15-20 minuter. Mindfulness gör det lättare att sätta stopp när du är 80 procent mätt och inte behöver mer mat.
3. Inför skärmfria måltider
Ät inte framför tv:n, vid datorn eller ägna dig åt något annat som distraherar dig när du äter. Då är du inte närvarande i stunden och det blir svårt att uppmärksamma mättnadssignalerna från magen. Självklart ska du njuta av goda måltider med andra människor, men stanna upp emellanåt och lyssna inåt så att du inte tappar kontrollen och överäter.
4. Smaksätt med nyttiga kryddor
Kroppen älskar kryddor. Kanel, ingefära, gurkmeja, cayenne- och svartpeppar aktiverar ämnesomsättningen och erbjuder andra utmärkta hälsofördelar. Vissa kryddor hjälper också till att sänka blodsockernivåerna, vilket förebygger övervikt, diabetes och andra välfärdssjukdomar.
5. Promenera efter maten
Sittande hämmar matsmältningen efter en måltid, även om det kan kännas skönt att slå sig ner i soffan och vila efter maten. Det bästa du kan göra är att motstå frestelsen att vila och istället ta en skön promenad när du ätit. Det hjälper till att stabilisera blodsockret och ökar fettförbränningen. Lätt motion gynnar matsmältningen och förebygger magproblem eftersom tiden som det tar för maten att förflytta sig från magen till tunntarmen förkortas.
6. Fasta före sängdags
– De långlivade människorna på ön Okinawa i Japan äter huvudmålet på dagen och ett mindre middagsmål. De småäter inte i tid och otid utan har ett ”ätfönster” på cirka åtta—tio timmar, resten av tiden fastar de. När magen får vila ges kroppen möjlighet att utan avbrott ägna sig åt en reparations- och rengöringsprocess som visat sig vara oerhört betydelsefull för vår hälsa, säger Kerstin Brismar, professor i endokrinologi och diabetsforskning vid Karolinska Institutet som skrivit boken Lev länge och väl.
En lång fasta ger också bättre sömn eftersom magen inte tvingas processa mat sent på kvällen. När magen är lugn kommer hela kroppen till ro. Det uppstår en bättre balans i tarmfloran som kan motverka sjukdomar som IBS, allergier, diabetes, fetma och vissa cancertyper.
7. Ät efterrätten före maten
Söta och feta efterrätter är ingen höjdare för den som vill gå ner i vikt och leva sunt. Men om du drabbas av ett oemotståndligt sötsug och prompt vill ha en dessert så ska du äta den FÖRE maten. Några tuggor av en efterrätt hjälper faktiskt kroppen att bättre ta upp fettlösliga vitaminer och andra nyttiga ämnen från maten.
En studie som publicerats i Experimental Psychology visar att de som väljer en onyttig efterrätt före maten faktiskt får i sig cirka 250 kalorier (desserten inräknad) mindre än om de inte hade ätit desserten. Att äta onyttigt före maten gör att vi väljer vettigare under resten av måltiden.
8. Drick vatten före maten
Att dricka vatten när man äter kan sakta ner matsmältningen. Undvik därför att dricka större mängder vatten direkt inpå eller under måltiden eftersom du då späder ut magsyran vilket kan försämra matsmältningen.
Drick hellre vatten innan du äter eftersom det utöver att skydda magväggarna även ger större mättnadskänsla vilket gör att du äter mindre.
9. Välj vego så ofta som möjligt
För att maxa din hälsa bör dina måltider bestå av böner, linser, örter, grönsaker, frukt och fet fisk ibland. Då får du i dig vitaminer, antioxidanter, fibrer , protein och nyttiga fetter. Försök att minimera ditt intag av kött, framförallt rött kött. Att dra ner på köttkonsumtionen är bra för klimatet, plånboken och hälsan.
Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarianer löper mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer. Vegetariskmat kan innehålla alla näringsämnen kroppen behöver, enligt Livsmedelsverket. Dessutom har vegetarianer ofta ett lägre BMI och är ofta smalare och vid bättre hälsa än allätare.
10. Bunkra upp från frysdisken
Färska grönsaker blir snabbt gamla och riskerar att hamna i soppåsen. Välj därför frysta grönsaker – de är precis lika näringsrika som färska. Då har du alltid nyttiga produkter hemma och du tinar bara så mycket som du använder. Det blir mindre matsvinn och lättare att se till att tallriken fylls med bara nyttigheter.
Läs även:
5 anledningar att äta mer yoghurt – som din kropp kommer att älska
6 sätt att sänka det farliga blodfettet – på naturlig väg
Sabbar maten din sömn? Undvik dessa livsmedel om du vill sova bättre