Text: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty Images
Rotfrukter är den gemensamma benämningen på grönsaker där det främst är rötterna som äts. Det finns många olika rotfrukter med en mängd olika smaker och även om rotfrukterna gömmer sig under jorden har de inget att skämmas för. Tvärtom.
Morötter, rotselleri, palsternacka och andra rotfrukter är inte bara billiga, goda och kalorifattiga, de är också supernyttiga. De krispiga och färgglada knölarna är fullproppade med vitaminer, mineraler och hälsofrämjande kostfibrer, som bland annat håller dig mätt länge och skyddar mot olika sjukdomar.
Jordärtskocka
Innehåller mer kalorier än många andra grönsaker. En bra källa till folat — ett B-vitamin som stärker röda blodkroppar, immunförsvaret och huden. Innehåller också stora mängder kalium och fosfor, som stärker cirkulationssystemet och tros sänka blodtrycket.
Jordärtskockor har en härlig nötaktig smak och kan ätas råa, kokta eller bakade. Ät dem råa som en sallad med olja och citronsaft eller tillsätt dem i grytor. Använd dem tillsammans med potatis i mos, puré eller soppa eller skär dem i tunna skivor och fritera dem i olja till läckra jordärtskockschips.
Näringsinnehåll per 100 g:
65 kcal, 2,1 g protein,14 g kolhydrater, 0,6 g fett.
LÄS ÄVEN: Ugnsrostade rotfrukter med honung och rosmarin
Rotselleri
Innehåller fibrer samt vitamin K, C och flera B-vitaminer, som stärker skelettet och immunförsvaret och främjar sårläkning. Bra källa till kalium och fosfor, som stärker cirkulationen och sänker blodtrycket, samt järn och mangan, som stärker immunförsvaret, och luteolin, som tros vara bra för hjärnan.
Rå rotselleri har en lite bitter smak men blir sötare när den bakas, kokas eller steks. Smakar utmärkt rå, finriven och doppad i citronsaft eller rörd med gräddfil som ett gott tillbehör. Kan användas i selleri-/potatismos, puré, bakas i ugn eller paneras som selleribiffar.
Näringsinnehåll per 100 g:
34 kcal, 1,8 g protein, 8,2 kolhydrater, 0,3 g fett.
Palsternacka
Innehåller rikligt med kostfibrer som är mättande. Den är också en bra källa till E-vitamin, som stärker immunförsvaret, flera B-vitaminer och mineralerna kalium och fosfor, som stärker blodcirkulationen och skelettet och hjälper kroppen att omvandla maten till energi.
Många förväxlar palsternacka med persiljerot. Palsternacka har en lite söt, kryddig och nötaktig smak. Kan ätas rå, ångad, rostad eller bakad. Smakar gott tillsammans med andra rotfrukter, antingen ugnsbakade eller tillagade som mos.
Näringsinnehåll per 100 g:
63 kcal, 2,1 g protein, 15 g kolhydrater, 0,5 g fett.
LÄS ÄVEN: Cancerläkaren David Stenholtz: ”Undvik all mat som det görs reklam för”
Kålrabbi
Kålrabbi är mycket kalorifattig och dessutom en bra källa till kostfiber. Innehåller både C- och B-vitaminer — inklusive folat — samt flera viktiga mineraler, bland annat kalium, fosfor och mangan, som stärker cirkulationen och immunförsvaret.
Kålrabbi (även kallad rova) har en söt, men lite skarp smak och kan ätas både rå och tillagad. Använd den istället för potatis i rätter som pommes frites eller hasselbackskålrabbi. Eller baka den i ugnen med andra rotfrukter som tillbehör eller tillsammans med potatis till ett mos.
Näringsinnehåll per 100 g:
34 kcal, 1 g protein, 8,7 g kolhydrater, 0,1 g fett.
Morötter
Innehåller mycket fibrer, som är mättande och underlättar matsmältningen. En bra källa till C-vitamin, som stärker immunförsvaret, och A- och K-vitamin, som stärker hud och ögon och hjälper till vid sårläkning. Den innehåller också mineralerna kalium och jod, som främjar cirkulationen och ämnesomsättningen.
Morötter är en av de sötaste rotfrukterna och sötman blir ännu mer framträdande när de tillagas. De kan ätas råa, sauterade, rostade, ångkokta, kokta eller bakade. Du kan också använda morötter i bröd och kakor, till exempel i muffins eller i den berömda amerikanska morotskakan.
Näringsinnehåll per 100 g:
37 kcal, 0,8 g protein, 9 kolhydrater, 0,4 g fett.
LÄS ÄVEN: Het kikärtsgryta med rotfrukter
Majrova
Har hög vattenhalt och är därför kalorifattig. Förutom kostfibrer innehåller den också stora mängder C-vitamin, som stärker immunförsvaret och skyddar mot sjukdomar, samt kalium, folat, kalcium och fosfor, som bidrar till att stärka blodcirkulationen, skelettet och huden. Majrovor härstammar från vildkål. Kan ätas råa, kokta eller bakade och bladen kan ångkokas. Majrovor används ofta i ragout, frikassé och andra klassiska grytor med till exempel lamm- och kalvkött.
Näringsinnehåll per 100 g:
26 kcal, 0,6 protein, 6,7 kolhydrater, 0,1 g fett.
Rödbetor
Förutom kostfiber är rödbetor rika på C-vitamin och B-vitaminerna tiamin och folat, som stärker immunförsvaret och är bra för huden. De är också en bra källa till mineralen kalium, som stärker cirkulationen och sänker blodtrycket.
De flesta känner till inlagda rödbetor, men rödbetor smakar också utmärkt råa eller tillagade i middagsrätter. Baka rödbetorna i ugnen och servera som tillbehör med en kall gräddfilsdressing med pepparrot. Eller använd dem i borsjtjsoppa, grönsakspajer, sallader eller bakverk.
Näringsinnehåll per 100 g:
49 kcal, 1,7 g protein, 11 g kolhydrater, 0,3 g fett.
Källor: Madpyramiden, altomkost.dk