Gärna 800 gram grönsaker, frukt och bär om dagen — eller mer. Och max 350 gram kött — i veckan. De uppdaterade nordiska näringsrekommendationerna (NNR) som kom förra året uppmanar oss att äta mycket mer av grönsaker, frukt och bär och även mer av nötter och frön än tidigare (uppåt tre matskedar om dagen). Däremot rekommenderas vi att dra ner på allt kött, inte minst chark, och istället äta mer protein i form av linser, bönor och ärter samt fisk och skaldjur.
Även barn bör äta mer växtbaserat enligt Livsmedelsverket, vilket förstås kan skapa huvudbry i vissa familjer. Hur gör man egentligen om man vill att familjen ska äta mer vegetariskt? Kan man till och med ta bort köttet helt och hållet?
Läs även: Vad gör protein i kroppen? En guide till kroppens byggstenar
Kan barn äta vegetariskt?
— Det är toppen att låta barn tidigt vänja sig vid grönsaker, rotfrukter, baljväxter, nötter och frön. Det är mat som ökar chansen för god hälsa på sikt. Det går bra att ge enbart vegetarisk mat förutsatt att man har kunskap om var i den vegetariska maten näringen finns, och att barnet äter den maten, säger dietisten Sara Ask som skrivit flera böcker om vegetarisk mat till barn.
Det är alltså ingen fara för barn att inte äta kött, men för att vara säker på att de inte drabbas av bristsjukdomar finns det vissa saker man bör ha extra koll på.
— Ja, framförallt vitamin B12, D-vitamin och järn. De två sistnämnda händer även att allätande barn får i sig för lite av. Och så är det viktigt att välja joderat salt i matlagningen eftersom jod inte finns i så många vegetabiliska livsmedel. Beroende på vad som ingår i barnets kost kan det bli aktuellt med tillskott av vitamin B12, D-vitamin och ibland även järn och omega-3-fett.
Läs även: Röd paprika: Så nyttig är den
Hennes bästa råd till föräldrar är att läsa på ordentligt.
— Ta reda på fakta så att du är säker på att inte missa något viktigt näringsämne. På Livsmedelsverkets hemsida hittar du lättillgänglig och bra info. Med den kunskapen i ryggen kan det bli hur bra som helst!
— Men såklart går det inte att sticka under stol med att ju fler potentiella livsmedel som plockas bort, desto större krav ställs på att den mat som är kvar innehåller tillräckligt med näring. Men med tillräckligt med kunskap kan man laga vegetarisk mat som innehåller all näring ett barn behöver.
Ersätt animaliska produkter med vegetariska alternativ
Det som är viktigt när man börjar ta bort livsmedelsgrupper ur den vanliga kosten är att ersätta dem, till exempel med bönor och linser.
— Det är bra att försöka äta något som innehåller baljväxter varje dag eftersom de bidrar med protein, järn, zink och annan viktig näring. Falafel, hummus, bönbiffar eller vanliga naturella kikärtor är bra, till exempel. Man kan gärna rosta kikärtorna i lite goda kryddor i stekpanna.
För den som utesluter mjölkprodukter är det viktigt att hitta en annan tillförlitlig källa till kalcium som behövs för att bilda ett starkt skelett och starka tänder. Berikad havredryck är ett exempel.
Läs även: Krispiga rotfruktsfritters med citronsmakande tahinikräm
— Ekologiska vegetabiliska drycker får tyvärr bara berikas med D-vitamin, så här behöver man välja icke-ekologiskt. Läs på förpackningen, kalciuminnehållet bör vara runt 120 milligram per 100 milliliter för att motsvara innehållet i komjölk. Havredrycken bör också vara berikad med B12, riboflavin och jod.
Många oroar sig kanske för att ens barn kommer att drabbas av proteinbrist om de inte äter animalier. Men barn som äter blandkost i Norden får i sig två till tre gånger så mycket protein som de egentligen behöver, så det finns marginal.
— Det är inga problem att hitta bra proteinkällor i vegovärlden, som bröd, pasta, ärtor, linser, bönor, nötter och frön, liksom vegetabilisk dryck och ”gurt”, ett vegetabiliskt alternativ till yoghurt. Och så finns det också i köttersättningsprodukter, tofu och tempeh. Den som inkluderar mjölkprodukter och kanske också ägg får protein den vägen också.
Järnbrist som vegetarian
Något som däremot kan vara svårt att få i sig tillräckligt av om man bara äter vegetariskt är järn. Barn har ett rekommenderat dagligt intag av järn som är nästan lika högt som en vuxens.
— Järn är ett av de näringsämnen man definitivt behöver ha koll på. Det finns i baljväxter och i gröna ärtor, gröna sojabönor och haricots verts och andra gröna grönsaker, nötter, fröer, fullkornsprodukter och torkad frukt. Livsmedelsverket rekommenderar järnberikad barngröt åtminstone upp till två års ålder för barn som äter vegetariskt.
Läs även: Panerad tofu på spett med salsa
— Järn i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp, men upptaget underlättas av C-vitamin, som finns i exempelvis citrusfrukter, paprika, potatis och kål.
Ett problem med växtbaserade alternativ till kött, som sojakorv eller quornburgare, är att vi har svårt att ta upp vissa näringsämnen i dem. En studie från en forskargrupp på Chalmers tekniska högskola visade att köttsubstitut visserligen enligt innehållsdeklarationen innehöll gott om järn, men att detta inte kunde användas av kroppen på grund av att de innehåller fytat, ett ämne som bildar olösliga föreningar med järn vilket hämmar kroppens upptag.
— Jag tycker absolut att köttersättningsprodukter fyller en funktion, men det är bra att veta att järnet i dem verkar vara svårt att ta upp. Däremot innehåller dessa produkter protein, fibrer, energi och annat som barn behöver, så de är inte på något sätt meningslösa. Det behöver bara finnas andra källor till järn i barnets kost.
Vegomat som går hem hos barn
Saras Asks bästa råd till föräldrar som vill ge sina barn mer vegetarisk mat är att tänka färg, form, smak och olika texturer så att det som dukas fram ser inbjudande ut och doftar gott.
— Och att det gärna ska vara lätt att plocka ihop sin egen rätt bland det som står på bordet. Känner man sig inte redo att testa linsgrytan än, hur gott den än doftar av kokosmjölk, lime och röd curry, är det till exempel bra om man har hackade nötter eller något annat att toppa riset med.
Ett annat tips är att försöka introducera många olika sorters mat tidigt i barnets liv.
Läs även: ”Fem om dagen” på en budget: Så får du mest näring för pengarna
— Om ens barn blir petiga eller inte har mest med gener att göra. Nära 80 procent av petigheten kan förklaras av ärftliga faktorer som hur tydligt man känner matens doft och smak och hur benägen man är att testa nya saker. Men, men det är sagt, är det jättebra att tidigt ge barn mat med olika smaker och konsistenser, gärna också sådant som drar åt det bittra och syrliga hållet. Smaker som man behöver vänja sig vid successivt för att lära sig uppskatta, som brysselkål, rättika och lingon.
— Generellt gäller att ju tidigare desto lättare, men samtidigt är det viktigt att veta att det inte är kört efter spädbarnsåret. Vem har inte lärt sig gilla till exempel sushi som vuxen?
Sara Asks bästa vegoråd till föräldrar!
Tänk tacos
Mat som är lätt att servera enligt tacomodellen gör att alla runt bordet kan ta för sig av det de känner sig redo att provsmaka. Barn brukar uppskatta att få bestämma själva vad som hamnar på tallriken och det gör inget om det är blekt och ovarierat till en början.
Använd smakbryggor
Servera ett nytt livsmedel tillsammans med en välkänd och accepterad maträtt eller krydda. Genom att associera maten till en känd maträtt eller krydda förknippas de positiva känslorna med det nya. På så sätt lämnas en dörr till det nya lite på glänt.
Olika texturer
Låt inte all mat vara mjuk och slät. Tänk gärna olika texturer, till exempel kan lite “crunch” på toppen eller en panerad yta locka både barn och vuxna att äta. Överhuvudtaget behöver maten se god ut och dofta gott – det är den bästa starten!
Läs även: Veganska thaiburgare med sötpotatis och quinoa
Nyckellivsmedel i den dagliga vegetariska menyn för barn
- Järnberikad gröt, åtminstone upp till två års ålder.
- Baljväxter som kikärter, gula ärter, linser och bönor ger protein, järn, zink, fibrer och annan viktig näring.
- Fullkornsprodukter som havre, råg och fullkornsbulgur/fullkornspasta.
- Grönsaker och rotfrukter.
- Mjölkprodukter eller berikade vegetabiliska alternativ (Obs! Ge inte risdryck till barn under sex år.).
- Joderat salt.
- Rapsolja eller rapsoljebaserat matfett bidrar med omega-3.
Läs även: Tre enkla och läckra grönsaksröror – gott till det mesta
Viktiga mineraler och vitaminer
Vitamin B12
Används för att bilda röda blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Finns i bland annat mejeriprodukter, ägg och kött.
D-vitamin
Viktig för skelettets uppbyggnad. Solen är bästa källan, men från september till maj står den för lågt på himlen för att vi ska kunna tillgodogöra oss D-vitamin därifrån. Finns mycket i fet fisk, som lax, sill och makrill. Finns även i ägg, berikade mjölkprodukter och berikat matfett. (De sistnämnda är en minst lika viktig källa som ägg.)
Kalcium
Oftast inget problem om man får i sig mejeriprodukter. Finns också i gröt och välling. Kan tas som tillskott.
Omega 3
Bra för hjärnans utveckling och synen. Finns bland annat i fet fisk och rapsolja.
Järn
Järn hittar man bland annat i baljväxter, havregryn, torkad frukt, sojabönor, gröna bladgrönsaker, nötter och fröer. Järn i vegetabilier är svårare för kroppen att ta upp, men det kan underlätta att ha något C-vitaminrikt till, som frukt till efterrätt.
Zink
Där du hittar järn hittar du oftast zink och även här underlättar C-vitamin upptaget.
Jod
Välj ett jodberikat salt. Man behöver inte salta extra för att få i sig tillräckligt.
Källa: Läkartidningen, Vårdguiden, Sara Ask.
Läs mer om vegetarisk mat till barn på Livsmedelsverkets hemsida.
