Kostundersökningar visar att kvinnor oftast äter mer grönsaker, fisk och fullkornsprodukter än män — och att de även i större utsträckning vill äta ännu hälsosammare. Samtidigt vet vi från samma undersökningar att män ofta väljer rött kött, feta såser och få grönsaker och i mindre grad önskar byta till en hälsosammare kost.
När vi ställer detta mot de hårda hälsofakta som visar att vi använder mer och mer blodsockerreglerande och kolesterol- och blodtryckssänkande mediciner, kan det kännas som ett olösligt problem. Men det behöver inte vara så!
När du lagar mat kan du göra flera enkla åtgärder som kommer att ha en positiv hälsoeffekt — helt utan att det märks. Ja, det kan till och med bli frestande att äta lite hälsosammare!
Läs även: Vegetarisk mat till barn – så här säger dietisten
Det första du behöver veta är att hälsosam mat inte alls behöver vara dyr. Faktiskt har det kommit en rad nya, hälsosamma produkter i butikerna som gör det lättare att äta sunt, även för plånboken, till exempel frysta grönsaksblandningar.
När mycket är färdigt eller halvfärdigt från producentens sida, är det inte inte tidskrävande att göra maten lite hälsosammare.
Vardagsmaten är viktig
Det är ett känt psykologiskt fenomen att det som är förbjudet blir extra attraktivt. Så också med så kallad ”nej-mat”. Därför kan du uppnå mycket genom att inkludera alla typer av mat i kosten, men snarare tänka att vissa typer av mat (som frukt, grönsaker och grova spannmålsprodukter) är ”alltid-mat” och annan mat (som kakor, godis och gräddsås) är ”ibland-mat”. Detta tankesätt är inte bara hälsosammare, det kan också skapa mindre stress och spänningar runt matbordet.
Trots att medierna är fulla av vackra människor klädda i fina kläder, är det den inre hälsan som räknas. Vardagsmaten spelar en stor roll när det gäller att hålla blodsocker, blodtryck och kolesterol i schack, för att inte tala om en frisk och klartänkande hjärna och ett starkt skelett.
Läs även: Läkarens bästa tips: Så gör du din mat mer hälsosam
Om du väljer att tänka på hälsosam mat utifrån dessa kriterier snarare än vad vågen visar eller kalorierna som står på förpackningen, så gör maten gott för både dig och dem du lagar mat till.
En kropp som är hälsosammare på insidan kan snabbt även betyda en kropp som har mer uthållighet, rörelsefrihet och smidighet att utföra vardagens uppgifter. Det är välbefinnande!
Enkel och nyttig vardagsmat
Många av oss tycker att det är svårt att komma på bra, varierade middagsförslag när vi står i matbutiken. Därför är det smart att ta lite tid för veckoplanering.
Tänk inte att du måste skapa något nytt varje dag, använd favoritrecepten som du enkelt kan göra under en hektisk vardag (med några smarta byten som du kan läsa mer om framöver).
Vänta med att utforska nya rätter till dagar då du har gott om tid. Och hjälp dig själv genom att inte behöva komma på allt själv — häng upp en önskelista på kylskåpet där familjen kan notera önskerätter allteftersom ni kommer på dem. Det gör det enkelt att skapa en veckoplan och en veckohandlingslista.
Gör det också enkelt för dig själv genom att använda ”hjälpmedel” som linssallader på burk, färskt potatismos från grönsaksdisken/charken och så vidare.
Istället för att trycka in ”allt det gröna” i middagsmåltiden, är det smart att fördela det gröna på alla måltider. Om det finns en skål med körsbärstomater på frukostbordet är det sannolikt att några försvinner redan till frukosten.
Läs även: Cancerläkaren David Stenholtz: ”Undvik all mat som det görs reklam för”
Att dekorera smörgåsar till frukost med paprika-, äppel- eller bananskivor är också värdefulla bidrag till totalen.
Det är helt fantastiskt att ha ett litet lager med frysta grönsaker att välja mellan också, antingen som tillbehör till middagen, varma i en sallad eller som snacks med dipp till kvällsmys.
Prova en enkel dipp-blandning med färdig naturell yoghurt som du smakar av med peppar, torkade örter eller vitlök.
Färdigskalade morötter och skuren selleri i kylen är utmärkt snacks som är lätt att äta när det redan finns där.
Gör vanlig mat lite grönare
Om det finns de i hushållet som är misstänksamma mot vego kan man ibland behöva vara lite smart. Det kan vara ett långt steg för många att byta ut biffen mot en selleribiff. Men vad sägs om att till exempel byta ut hälften av kycklingen i grytan mot stekt tofu? Eller att servera falafel till pita-brödet istället för lammköttbullar?
I rätter där du inte vill byta ut köttet, kanske för att det finns barn i familjen som absolut vill ha sin favoriträtt, kan du med fördel lägga till bönor, linser och kikärter istället. Så att fredagstacosen utökas med chilibönor till köttfärsen, eller att pastasåsen får ett tillskott av vita bönor i tomatsås tillsammans med bolognesen.
Läs även: ”Fem om dagen” på en budget: Så får du mest näring för pengarna
Glöm inte att varje litet steg mot en nyttigare mathållning gör skillnad!
Välj grovt mjöl, ris och pasta
Grovt mjöl behöver inte göra bröden tunga. Välj med omsorg, så får du fina resultat som både mättar, smakar gott och gör gott för kolesterol, matsmältning och blodsocker.
Pannkakor och våfflor: Gör dem på fiberrikt mjöl, det har lika bra bakningsegenskaper som fint vetemjöl.
Havregrynsgröt: Rör gärna i 1 msk kornmjöl för ännu mer hjärtvänliga betaglukaner.
Läs även: Glutenfritt mjöl – 11 sorter och hur du använder dem
Vitsås: Red med fiberrikt mjöl eller fint fullkornsvetemjöl.
Pizza, pasta, ris: Välj fullkornsvarianter av pasta och ris, och använd 50% fiberrikt mjöl eller fint fullkornsvetemjöl i pizzadegen.
Gör dina smörgåsar nyttigare
Du kan med fördel bre hummus på brödskivan i stället för smör eller mjukost. Det smakar underbart under pålågg med skivad avokado eller rökt lax (om du äter fisk).
Gör din egen hummus av olivolja, lite vatten, citronsaft och eventuellt tahini (sesamsås) i en matberedare. Variera smaken med vitlöksklyftor, rå rödbeta, gröna ärtor, kokt morot eller torkade örter.
Mättande växtprotein
Även köttfria rätter som gröt, frukostgryn, pannkakor och smoothies kan bli mer proteinrika genom att tillsätta växtprotein i form av nötter och frön. Då mättar rätterna bättre,och risken för småätande minskar.
Havregrynsgröt: Prova linfrön, chiafrön och/eller pumpakärnor för en mättande, god gröt.
Corn flakes: Tillsätt hackade mandlar eller valnötter för extra krämighet och mättnad som varar.
Pannkakor och våfflor: Experimentera med ett par matskedar sesamfrön i smeten – de ger en god smak på pannkakorna, men syns inte för att de är så ljusa och små.
Smoothie: Lägg hampafrön, chiafrön och/eller linfrön i botten av glaset innan du häller i smoothien i. Servera med sked.
Läs även: Avgörande näringsämnen för ett friskare och längre liv
Hälsosamma desserter
Det är mänskligt att vilja ha något sött i slutet av en måltid. I stället för att motverka det (och plundra godisskåpet senare) kan en hälsosam dessert göra underverk för sötsuget och ge nyttiga näringsämnen till kroppen på samma gång.
Här är några enkla varianter av hälsosamma desserter. Många av dessa kan du göra flera dagar i förväg och snabbt servera utan extra arbete:
- Skuren frukt med yoghurt och müsli.
- Färska eller frysta bär med vaniljsås och frön.
- Kokta frukter eller bär serverade med mjölk och hackade nötter.
- Smoothie av grönkål, apelsin, äppeljuice och banan.
