Text: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty Images
Din kropp består av cirka 60-70 procent vatten och då hjärnan består av hela 85 procent vätska så är det inte konstigt att vatten är livsnödvändigt. Faktum är att du kan leva utan mat i mer än en månad, men utan vatten bara i ungefär en vecka.
Förutom att transportera näringsämnen, slaggprodukter och proteiner runt i kroppen, hjälper vatten även till att stabilisera kroppens temperatur. Kroppsvätskorna kan ta upp all värme som kroppen producerar och hjälpa till att kyla ner kroppen genom avdunstning av svett från hud och lungor så att du inte överhettas.
Vatten är alltså livsnödvändigt och är helt avgörande för kroppens alla celler och för att hjärnan ska fungera optimalt. Det hjälper till att hålla dig frisk och klar, och om du inte får i dig tillräckligt med vätska under dagen kommer det att försvaga flera av kroppens viktiga organ och funktioner. Likaså blir din energinivå påverkad och koncentrationsförmåga och minne försämras.
Studier visar att även en mild uttorkning påverkar hjärnans funktioner och att koncentrationsförmågan gradvis minskar, precis som det försvagar både energinivån och immunförsvaret när kroppen utsätts för en vattenbrist på bara 1-2 procent.
Under dagen frigör kroppen vätska både från huden i form av svett, men även från lungor och urinblåsa och för att du inte ska torka ut är det viktigt att tillföra kroppen tillräckligt med vätska. Det är alltså viktigt att dricka tillräckligt – men inte för mycket.
Uttorkning kan yttra sig på många sätt, beroende på hur allvarlig den är. De allra första tecknen på uttorkning är oftast törst, obehag i kroppen, illamående och trötthet. Många får även huvudvärk och kan känna sig yr.
Hur mycket vatten behöver du då?
Din kropp behöver cirka 2,5 liter vätska om dagen, men eftersom du får i dig cirka en liter genom maten bör du dricka cirka 1,5 liter vätska om dagen. I sommarvärmen och vid hög fysisk aktivitet behöver du mer vätska, men oftast täcker den naturliga törsten våra behov. Även om vatten är livsviktigt bör du vara medveten om att det inte är hälsosamt att ”tvångsdricka” eftersom för mycket vatten kan rubba kroppens saltbalans.
Vätskebehovet kan variera från person till person och beror på fysisk aktivitet, klimat och din ålder. För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med vätska är det viktigt att du lyssnar på din kropp och dricker när du känner dig törstig – och du ska inte dricka i förväg.
Som utgångspunkt bör du dricka 1-1,5 liter vatten varje dag – det motsvarar cirka 6-8 glas – för att se till att du håller dig hydrerad. Men om du tränar, svettas mycket, har ett fysiskt ansträngande arbete eller det är väldigt varmt, ska du se till att dricka lite mer. Även om du bör dricka varierat i värmen bör du undvika alkohol då det är vätskedrivande och därmed kan leda till uttorkning.
Även om det är viktigt att dricka mycket vatten, särskilt om det är varmt, kan det också vara farligt att överdriva. Om du dricker för mycket vatten utan att tillsätta salt kan saltbalansen i kroppen förstöras, och det kan resultera i en så kallad vattenförgiftning. En felaktig saltbalans kan bland annat göra att kroppens celler svullnar och påverkar hjärnan, så att man blir förvirrad och kan få kramper. Så drick mycket – men med måtta!
Vad betyder uttorkning egentligen?
Uttorkning innebär att kroppen inte har den mängd vätska i sig som den borde. Orsaken till uttorkning kan antingen vara att kroppen tappar för mycket vätska, att du inte dricker tillräckligt med vatten – eller en kombination av båda. Eftersom kroppen övervägande består av vatten kan det få allvarliga konsekvenser för din hälsa om du inte dricker tillräckligt med vatten under dagen. Uttorkning är uppdelad i mild, måttlig och svår, beroende på hur uttorkad din kropp är:
Mild uttorkning: Förlorat 5% av kroppsvikten (3-5 liter vatten).
Måttlig uttorkning: Förlorat 5-10% av kroppsvikten (5-10 liter vatten).
Svår och allvarlig uttorkning: Förlorat 10-15% eller mer av kroppsvikten.
12 vanligaste symptomen på uttorkning
Hur du upplever uttorkning skiljer sig åt, men det finns några typiska symptom på uttorkning som du kan hålla koll på.
- Stor törst.
- Trötthet eller slöhet i kroppen.
- Illamående.
- Huvudvärk.
- Yrsel.
- Förstoppning.
- Brist på energi.
- Påsar och mörka ringar under ögonen.
- Koncentrations- och minnessvårigheter.
- Mörk, koncentrerad urin och/eller minskad urinproduktion. En bra indikator på om du har uttorkning är att kolla färgen på urinet. Om urinen är mycket gul/mörkgul är det ett tecken på uttorkning.
- Slapp hud. Om huden på handryggen blir ”stående” och inte faller på plats inom en sekund när du drar i den är det ett tecken på uttorkning.
- Torra slemhinnor.
Detta sker i kroppen när du inte dricker tillräckligt med vatten
Hjärtat och blodcirkulationen
Vätskebrist påverkar både ditt hjärta och dess rytm. Vid uttorkning tjocknar blodet och ditt hjärta måste arbeta hårdare för att pumpa lika mycket blod – och därmed även syre – runt i kroppen. Det innebär bland annat att pulsen stiger vilket gör att hjärtat måste arbeta hårdare. Likaså påverkas blodtrycket också.
Muskler
Majoriteten av dina muskler består av vätska, så om du inte får i dig tillräckligt med vatten under dagen kommer du att märka av det i dina muskler. Om du lider av uttorkning kommer det att irritera musklerna, och de annars ”mjuka” musklerna drar ihop sig och börjar krampa. Tänk på att du är extra benägen att få muskelkramper om du tränar i värme, då både vätske- och saltbalansen påverkas när du svettas.
Matsmältning
Uttorkning kan också orsaka magproblem. Vatten hjälper till att ”smörja” matsmältningssystemet och om du inte dricker tillräckligt med vatten kan det orsaka förstoppning, eftersom det inte finns tillräckligt med vätska för att hålla avföringen i tarmen mjuk.
Hjärnan
Två tredjedelar eller 85 procent av din hjärna består av vatten, och därför är den beroende av just vatten för att fungera optimalt. Forskning har visat att långvarig uttorkning gör att hjärncellerna krymper. Om du inte får i dig tillräckligt med vätska kan det yttra sig i exempelvis trötthet och brist på energi, yrsel och huvudvärk. Uttorkning kan också påverka din uppmärksamhet, minne och koncentrationsförmåga samt ditt humör.
Huden
Huden är kroppens största organ, och därför syns det snabbt på huden om du är uttorkad. Vatten är mycket viktigt för hudens åldrande eftersom det hjälper till att hålla huden fuktig och bibehålla dess elasticitet. Dessutom för vattnet bort slaggprodukter från kroppen, som exempelvis kan uppträda som påsar eller mörka ringar under ögonen samt som ”apelsinhud” – speciellt på lår, överarmar och rumpa.
Slemhinnor
Vätska hjälper till att återfukta slemhinnorna i bland annat mun, näsa, ögon och slida. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan du uppleva att din mun blir torr och att du får dålig andedräkt. Faktum är att även en mild uttorkning under lång tid kan leda till olika sjukdomar, eftersom slemhinnorna som innehåller antikroppar som hjälper till att bekämpa bakterier och olika virus torkar ut.
Ben och leder
Benen använder vatten för att smörja lederna. Vatten utgör cirka 80 procent av leder och brosk och både ledband och brosk behöver därför vätska för att kunna fungera optimalt och för att kunna ta emot stötar och tryck vid kroppsrörelser. Ledvätskan hjälper även till att smörja in brosket i till exempel knän, höfter och andra delar av kroppen och motverkar artros och smärta. Om dina ben inte får tillräckligt med vatten kommer du också att upptäcka att dina leder blir ömma när du rör på dem.
Blodet
Ditt blod består av 95 procent vatten. Vatten spelar en viktig roll då det hjälper till att transportera viktiga näringsämnen till cellerna i kroppen och ta bort slaggprodukter från cellerna. Om du är uttorkad kommer mekanismen som reglerar blodtrycket inte att fungera korrekt, vilket kan påverka blodtrycket.
Njurar och urinblåsa
Urinblåsan och njurarna arbetar nära varandra. Njurarnas funktion är att filtrera ditt blod genom att ta bort slaggprodukter och justera salt-, vatten- och mineralnivåerna i kroppen. Det filtrerade blodet återförs till kroppen och avfallsprodukterna omvandlas till urin, som skickas till urinblåsan innan den släpps ut. Det är viktigt att hålla dessa organ friska, men om kroppen har brist på vatten kan njurarna inte göra sig av med slaggprodukterna och då kan urinblåsan i sin tur inte fungera effektivt.
3 läckra törstsläckare:
Släck törsten i sommarvärmen – lyxigt iskaffe för kaffeälskaren
3 läckra smoothies att starta dagen med
Smoothie med grapefrukt, mango och gurkmeja – en näringsboost för immunförsvaret