Text: Bjørg Engdahl
Foto: Getty Images
Forskare har sett hur produktionen av D-vitamin i huden ändras i takt med hur solens strålar förändras under årets tolv månader. Ju längre norrut och ju närmare den mörka tiden vi befinner oss, desto längre måste vi vistas i solen för att fylla den dagliga kvoten av D-vitamin via ultravioletta strålar (UVB). Och under vintermånaderna räcker solen inte till.
Så fort minskar kroppens D-vitaminlager
Utan sol halveras kroppens lager av vitamin D på två månader. Och det är inte bra för skelettet, muskelfunktionen eller immunförsvaret. D-vitamin är nämligen viktigt för ett starkt skelett, god benhälsa och normal muskelstyrka.
Då räcker solen inte längre
Mellan oktober och februari/mars är solen för svag för att fungera som D-vitaminkälla i till exempel Sverige och Norge. Det har den norske forskaren Ola Englesen, vid Institutt for Luftforskning (NILU) i Tromsö, räknat ut.
Han har också utvecklat en kalkylator som utifrån din hudtyp, bostadsort och väder kan räkna ut hur länge du måste sitta i solen för att få din dagsdos av D-vitamin. Är du nyfiken? Testa här: Calculated Ultraviolet Exposure Levels for a Healthy Vitamin D Status and no sunburn.
Svårt att få i sig D-vitamin via mat
Utmaningen med D-vitamin är att det bara finns i ett begränsat antal livsmedel. Om du äter lite fet fisk eller D-vitaminberikade mejeriprodukter, bör du ta ett kosttillskott i form av fiskleverolja, kapslar med fiskleverolja eller vitamintabletter.
Kvinnor som har passerat klimakteriet, vegetarianer och de som äter för lite eller för ensidig kost bör ta extra D-vitamin under hela året. Har du för låga värden av vitamin D kan du bli deprimerad och trött. Med andra ord hjälper D-vitamin till att hålla humöret uppe.
LÄS ÄVEN: Håll dig frisk och stressfri i jul: 24 hälsosamma tips
Var finns D-vitamin?
- Fet fisk som makrill, lax och sill ger dig D-vitamin.
- Mjölkprodukter som är berikade med D-vitamin. (I Sverige är det obligatoriskt att berika viss mjölk och matfett, samt motsvarande vegetabiliska och laktosfria alternativ med vitamin D.)
- Ägg och kött.
- Kosttillskott och vitamintabletter.
Så mycket D-vitamin behöver du
Livsmedelverket rekommenderar ett tillskott av vitamin D till:
- Barn samt vuxna under 75 år som inte äter livsmedel med vitamin D: 10 mikrogram.
- Alla över 75 år: 20 mikrogram.
Kapsel eller tablett?
Ska du välja kapsel eller tablett när du köper kosttillskott med D-vitamin? Det spelar ingen roll för D-vitaminupptaget vad du väljer. Skillnaden är att kapslar med fiskleverolja också innehåller vitamin A och E, förutom de nyttiga omega 3-fettsyrorna.
LÄS ÄVEN: 10 tecken på att du lider av D-vitaminbrist
Misstänker du att du har D-vitaminbrist?
Ett blodprov kan ge svar. Har du D-vitaminbrist bör du öka intaget av D-vitaminrik kost eller ta tillskott. Vid allvarlig D-vitaminbrist (vilket är ovanligt i Sverige) kan det vara aktuellt med receptbelagda tillskott med högre doser.
Källa: Professor Magritt Brustad.