Så påverkas din kropp av vitaminbrist
Energinivån
Vitaminer fungerar som hjälpare vid ämnesomsättningen, eller metabolismen, och i kroppens dagliga funktioner. Därför kan brist på vitaminer påverka energinivån. I början kan vitaminbrist leda till att vi känner oss tröttare och mer utmattade än normalt. Långvarig brist på vissa vitaminer och mineraler, som vitamin B12, B9 (folsyra) och mineralen järn, kan leda till anemi och ett allmänt symtom på detta är trötthet.
Läs även: Utbrändheten visade sig vara vitaminbrist: “Kände att något inte stämde”
Musklerna
Början av en vitaminbrist kan ge allmänna symtom som till exempel försämrad muskelstyrka. Vissa brister kan också ge symtom som muskelsmärta, svaghet, kramper och förlust av muskelmassa. D-vitamin är inblandat i flera processer i musklerna och är viktigt för att de ska fungera optimalt. Flera B-vitaminer är också nödvändiga för en normal ämnesomsättning i kroppen, vilket även påverkar energitillgången till musklerna.
Nervsystemet
Vitamin B12 är nödvändigt för att våra nervceller ska fungera optimalt. B12-brist kan därför vara allvarligt hos spädbarn eftersom det påverkar utvecklingen av nervsystemet. Varaktig brist på vitamin B12 kan orsaka permanenta skador på nervsystemet, och kan uppstå vid långvarig vegansk kost utan tillskott av B12. I övrigt kan B1-vitaminbrist leda till bristsjukdomen beriberi som påverkar nervsystemet, och folatbrist kan ge symtomen depression, glömska och irritabilitet.
Läs även: Margits svåra symtom var vitaminbrist: ”Man kan lätt känna sig ensam när vården vet så lite”
Blodomloppet
Både vitamin B9 och B12 påverkar produktionen av röda blodkroppar. Brist på dessa kan därför leda till anemi, på liknande sätt som järnbrist kan, och kan få dig att känna dig trött, yr och andfådd vid ansträngning. Dessutom kan K-vitaminbrist leda till ökad blödningsbenägenhet, och C-vitaminbrist kan orsaka blödningar
i huden och tandköttet.
Hormonbalansen
Vitamin D är en föregångare till flera hormoner som direkt påverkar bland annat vårt skelett och är nödvändigt för att stärka det. D-vitamin reglerar upptagningen av kalcium och fosfat från tarmen och är därför viktigt för mineraliseringen av skelettet.
Läs även: 10 vanliga tecken på att du lider av D-vitaminbrist
Prestationsförmågan
Vår prestationsförmåga kan försämras om vi saknar vissa näringsämnen. Brist kan leda till minskad energinivå och muskelstyrka, försämrat immunförsvar och i vissa fall anemi, vilket minskar syretillförseln i kroppen.
Dessutom kan brist på vissa B-vitaminer leda till att vår förmåga att använda fettsyror som energikälla minskar.
Läs även: Därför är K-vitamin så viktigt – och här hittar du det
Vad är vitaminer?
- Vitaminer är organiska föreningar som i små mängder är nödvändiga för ämnesomsättningen och en rad andra funktioner i kroppen. Det är endast några få vitaminer som kroppen kan producera själv, så de allra flesta vitaminerna måste vi få i oss genom kosten.
- Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer. De delas in i fettlösliga vitaminer och vattenlösliga vitaminer, och kategorin säger något om hur vitaminet absorberas och används i kroppen.
- Det varierar också från vitamin till vitamin hur länge det lagras i kroppen, men generellt sett behåller vi de fettlösliga vitaminerna längre.
Vanligaste vitaminbristen
Den vanligaste bristen i Sverige är D-vitaminbrist. Det beror på att solen är en viktig källa till D-vitamin, och det är svårt att få tillräckligt med vitaminet genom kosten utan tillskott under de månader då solen inte är lika stark.
Under höst-, vinter- och vårmånaderna är vi därför särskilt utsatta för D-vitaminbrist och de flesta behöver ett tillskott av D-vitamin under den tiden på året.
För att öka intaget av vitamin D kan man också äta mer fet fisk och se till att utnyttja timmarna med solljus under vinterhalvåret.
Kosttillskott kan inte ersätta variationen av ämnen man får från en varierad kost, och om du är osäker på om du har några brister, kan din husläkare mäta värdena.
Så får du i dig alla vitaminer kroppen behöver
Eftersom vi har god tillgång till nyttig mat här i landet är det relativt sällsynt med vitaminbrist, och det viktigaste du kan göra för att undvika brister är att äta varierad och näringsrik mat.
Om du har mat från alla kategorier i din kost är du en bra bit på väg. Huvudkategorierna är spannmålsprodukter, kött, fisk, mejeriprodukter, bär, frukt och grönsaker, nötter och hälsosamt vegetabiliskt fett.
När vi sätter samman en måltid, är det en bra utgångspunkt att ha:
- En tredjedel protein: fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter.
- En tredjedel långsamma kolhydrater: fullkornspasta, fullkornsris, korn, havre, quinoa, grovt bröd och andra fullkornsprodukter.
- En tredjedel frukt, bär och grönsaker.
- Som grädden på moset kan du lägga till lite omättat fett i form av nötter, frön, rapsolja eller olivolja eller avokado, eftersom det bland annat ökar upptaget av vissa vitaminer och antioxidanter från maten.
Om du av olika skäl utesluter hela matgrupper, till exempel som vegan eller vegetarian, måste du vara medveten om vilka livsmedel du eventuellt måste ersätta för att täcka alla näringsämnen.
Brist på B12 är vanligast hos vegetarianer och veganer som inte har tagit tillskott under en längre tid.
Källa: Mari Eskerud och Anna Bakka, utbildade kliniska dietister vid Universitetet i Oslo,
