Text Anette Sikjær Foto Getty Images
Vad är egentligen stress? De symtom som följer av stress är en biologisk mekanism, som människor föds med. En slags ”kroppsalarm” som talar om att vi befinner oss i ett extraordinärt krävande tillstånd.
Man skiljer mellan olika typer av stress:
Vid kortvarig stress hamnar kroppen i högsta beredskap under en kort tid. Enligt forskning är det framför allt adrenalin- och noradrenalinnivåerna som höjs och gör kroppen beredd att agera och reagera snabbt. När utmaningen är över är det viktigt att kroppen får tid att återhämta sig. Sker det inte kan den kortvariga stressen utvecklas till långvarig stress.
Långvarig stress uppstår när det råder obalans mellan livets krav och utmaningar och de resurser som behövs för att hantera dem. Orsaken kan vara långvarig belastning på jobbet eller i privatlivet, allvarliga händelser eller brist på fritid och vila.
Känn igen symtomen för stress
Fysiska tecken:
● Yrsel och trötthet
● Muskelspänningar
● Huvudvärk
● Snabb och ytlig andning
● Hjärtklappning och oregelbunden puls
● Matsmältningsproblem
● Impotens och brist på sexlust
● Nedsatt immunförsvar
● Sömnproblem
Psykiska tecken:
● Sämre minne
● Humörsvängningar
● Ångest
● Svårigheter med koncentrationen
Få vardagsmotion i stället för att tvinga dig till gymmet
I perioder med mycket stress är det viktigt att lyssna på kroppens signaler. Om du känner dig trött och utmattad är nyckelordet vila. Men det är inte detsamma som total inaktivitet.
Frisk luft och rörelse är nyttigt för både kropp och själ, men du ska välja vardagliga och lugna aktiviteter, till exempel en promenad, en cykeltur, trädgårdsarbete eller avslappningsyoga. Du kan förstås också springa en runda, om det är något du brukar göra och som du mår bra av. Nya utmanande sporter eller ambitioner att bli snabbare och mer uthållig ska du vänta med tills stresskänslorna är helt borta. Just nu ska motion utgå från lust och inte vara ett projekt. Är det något du måste hämta kraft för att göra blir det ännu ett krav, som bidrar till stresskänslan.
I stället för att tvinga dig iväg till gymmet eller löpklubben är det bättre att få in motionen naturligt i vardagen. Ta trappan i stället för hissen, använd cykel och ben när du ska transportera dig någonstans, hoppa studsmatta tillsammans med barnen. Gör det du mäktar med. Fem minuters rörelse är bättre än ingen rörelse alls. Vid total utmattning är det helt okej att tillbringa en dag i soffan. Skippa det dåliga samvetet. Genom att lyssna till kroppens behov — i det här fallet vila — gör du det som är rätt för dig själv och det ska du inte omvandla till något negativt i dina tankar.
När stresskänslan börjar lätta och engergin långsamt återvänder kan du öka på motion och träning, men i det tempo kroppen signalerar att den klarar av. Börja med 15 minuters aktivitet och känn efter hur det känns. Efter att du har återhämtat dig helt är det klokt att använda motion för att förebygga stress i framtiden, men hitta den nivå som passar just dig.
4 motionstips
1. Byt ut hård motion mot lugna gång- och cykelturer, simning, yoga och trädgårdsarbete.
2. Se inte motion som ett projekt, utan för i stället in det när du kan i vardagslivet.
3. Var oambitiös och kom ihåg att lite motion och rörelse är bättre än ingen alls.
4. Skippa det dåliga samvetet över att du låter kroppen vila om det är det den behöver.
Källa: Stine Lundgaard, stressrådgivare och coach, www.stinelundgaard.com
Maten som sänker stresshormonerna
När kroppen och hjärnan utsätts för hård belastning under längre perioder ökar kortisol- och adrenalinnivåerna – och det är inte nyttigt. Genom att äta rätt kan du minska stresshormonerna. Det finns matvaror som är fantastiskt bra för dig och det finns mat som du ska undvika eller minska till ett minimum.
På den första listan finns bland annat fet fisk, nötter och mandlar, avokado, spenat och jordgubbar, som stärker binjurarna.
Det du däremot inte ska äta och dricka är: Socker, snabba kolhydrater och mat med mycket salt och tillsatsämnen. Sådana produkter tillför inte kroppen näring som du behöver. Och vid stressymtom bör kroppen stärkas, inte belastas. Kaffe bör också begränsas till max två koppar om dagen och de ska drickas före klockan 16.
Glöm inte att äta frukost, eftersom det stabiliserar blodsockret, och ät hellre fem till sex små måltider under dagen än två till tre stora. Det ökar förbränningen och underlättar matsmältningen. Varje måltid bör innehålla bra fetter från oljor, smör (inte blandningar), korn, mandlar och nötter, kokos, mörk choklad osv. Kom också ihåg att det alltid ska finnas grönsaker på tallriken: Kål, rotfrukter, bladgrönt är alla nyttiga, men ska man framhäva en enda grönsak har rödbetor en särskilt god effekt när kroppen har för mycket kortisol. Använd rikligt med örter, som är fyllda med både smak och nyttigheter. Mot stress rekommenderas mynta, rosmarin och citronmeliss. Vill du komplettera med kosttillskott är rosenrot en god idé.
Om det är särskilt magen och matsmältningen som är påverkad, kan det vara bra att ta en glutenpaus på två veckor, även om du inte har en konstaterad allergi. Ger det en märkbart positiv effekt kan perioden förlängas. Matsmältningen kan också stimuleras med mjölksyrebakterier, till exempel ProbiMage.
så ska du äta för att inte bli stressad
● Låt bli socker, salt, alkohol och matvaror med många tillsatsämnen.
● Kom ihåg lite av de bra fetterna i varje måltid.
● Ät hellre fem till sex små måltider än två till tre stora.
● Gör eventuellt en två veckors glutenpaus.
Källa: Heidi Riishøj, näringsterapeut,www. heidiriishoej.dk och safehealth.dk
Lugna tankarna med mindfulness
Vid symtom på stress är mindfulness ett mycket viktigt verktyg. Tankarna måste lugnas och det gör du genom att skapa närvaro och full uppmärksamhet på nuet.
Det finns flera vägar till mindfulness, och meditation är en metod där det kan mätas vetenskapligt att mängden kortisol i blodomloppet reduceras. Alla kan lära sig det och för nybörjare rekommenderas guidad meditation — antingen med en lärare eller med instruktioner i en app.
Utöver meditation är det viktigt att lägga in små pauser i vardagen. Skriv in dem i kalendern så att du tar dem på lika stort allvar som allt annat som står där. Pauserna bör användas till något som inte kräver hjärnaktivitet. Lägg bort mobilen, datorn och tidningen. Slut ögonen och skapa ro i tankarna genom att fokusera på andningen, eller gå en promenad och koncentrera dig på dina steg och det du kan se, höra och dofta.
Använd också vardagens naturliga pauser till att komma bort från huvudet och ner i kroppen. Låt andningen vara ditt viktigaste verktyg och inför en vana, där du tar fem djupa andetag med långsam utandning. Till exempel när du vaknar på morgonen, när du sätter dig i bilen — innan du kör, eller när du står i kön i mataffären.
Var snäll mot dig själv. Det finns en tendens till att ju mer stressad man känner sig, desto starkare blir skuldkänslorna. Fokusera på det du kan och allt det du lyckas med i stället för att plåga dig själv med vad du inte får gjort.
Släpp bekymren. Om tankarna tenderar att vandra till något som gör dig orolig måste du flytta tankarna. Ett sätt att göra det på kan vara att gå en promenad i trädgården eller på stranden. Eller brygga en kopp te — och ha alla sinnen fokuserade på det du gör. Tankarna kommer säkert att vandra tillbaka till det som bekymrar dig, men om du genast kallar tillbaka dem till det du gör skingras bekymren.
Mindfulness i vardagen
● Meditera som ett dagligt verktyg för att skapa ro i tankarna.
● Lägg in pauser i vardagen, där det inte krävs något av din hjärna.
● Var snäll mot dig själv. Kroppen reagerar på dina tankar.
● Flytta fokus från bekymmer till en konkret handling i nuet.
Källa: Mie Glud Pedersen, mindfulness-lärare.