Text: Gunn Helene Arsky, näringsfysiolog
Foto: Getty Images
Du kan ha högt blodtryck utan att veta om det. Det är ofta först vid riktigt högt blodtryck som du får symtom som huvudvärk, näsblod och yrsel. Förhöjt blodtryck är inte en sjukdom i sig, men en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, som hjärtinfarkt och stroke. Över hälften av dem som har högt blodtryck har en variant som kan påverkas av saltintaget. För dessa kommer det att hjälpa att minska på salt i maten. Och maten är en viktig faktor vid behandling av högt blodtryck. Flera studier har visat att det är möjligt att sänka blodtrycket utan läkemedel.
LÄS ÄVEN: Sänk blodtrycket på naturlig väg: Kost och vanor att ha koll på
Om du står på blodtryckssänkande mediciner ska du fortsätta att ta dem, men det finns inget som hindrar att du skaffar dig sundare matvanor också.
Om du är överviktig kan du få en medicinfri blodtryckssänkning genom att gå ner några kilo och genom att göra vissa förändringar av dina matvanor, som till exempel att minska konsumtionen av salt och alkohol. Dessutom har studier visat att fiskolja, och särskilt omega-3, kan bidra till att sänka blodtrycket hos dig som har måttligt höjt blodtryck.
1. Fet fisk och linfrö
Ny forskning visar att omega-3 kan sänka blodtrycket genom att minska inflammationen i blodkärlen. Men den viktigaste effekten är att omega-3 gör blodkärlens väggar mer elastiska. När kärlen blir stelare blir trycket i dem högre.
Vi måste tillföra omega-3 via kosten, eftersom vi inte själva kan bilda det i kroppen. Över 60 studier har visat att fiskolja och omega-3-rik linfröolja är mycket effektiva när det gäller att sänka blodtrycket. Fiskolja ger något bättre resultat eftersom marint omega-3 är klart att användas av kroppen.
Andra goda omega-3-källor är makrill, lax, öring, chiafrö, valnötter och hampafrö.
LÄS ÄVEN: Så får du i dig tillräckligt med omega 3 – utan att äta fisk
2. Citrusfrukt
Citrusfrukter, som klementiner, apelsiner och citroner, kan ha en starkt blodtryckssänkande effekt. De är fyllda med vitaminer, mineraler och aktiva växtämnen, som kan bidra till att hålla hjärta och blodådror friska.
En studie med 101 medelålders japanska kvinnor visade att ett dagligt intag av citronsaft (1–3 citroner om dagen) kombinerat med promenader kan minska det systoliska blodtrycket (övertrycket). Enligt forskarna kan det hänföras till innehållet av aktiva växtämnen i citronen.
LÄS ÄVEN: Sänk blodtrycket på naturlig väg – med frukt
3. Bär
Bär är kanske det mest smakfulla skyddet mot högt blodtryck. Alla slags bär är en superkälla till antioxidanter, bland annat antocyaniner som är ett färgämne som ger till exempel blåbäret dess fina färg. Det har i flera studier visat sig kunna sänka blodtrycket, ge lägre halter av det farliga kolesterolet och minska risken för hjärtinfarkt. Så ät mer bär!
LÄS ÄVEN: Rosa smoothiebowl med färska bär och hemgjord granola
4. Frukostsallad med yoghurt
Kalium är ett naturligt blodtryckssänkande medel genom att forsla ut överflödigt natrium – salt – ur kroppen. Du får ännu mer kalium i skålen om du ökar mängden frukt eller toppar med lite hackade mandlar.
1 portion:
Häll 50 g naturell yoghurt i en skål. Skölj 2 dl frukt eller bär ordentligt och skär dem i lagom bitar. Lägg frukt/bär på yoghurten och dekorera eventuellt med mynta.
LÄS ÄVEN: 5 anledningar att äta mer yoghurt – som din kropp kommer att älska
5. Stjälkselleri (eller blekselleri)
Den spröda, ljusgröna grönsaken är bra för blodtrycket. Den innehåller nämligen en typ av bioaktiva ämnen som gör att musklerna runt blodådrorna slappnar av, vilket betyder lägre blodtryck. Detta är också bra för dem som har diabetes.
Sellerifrön har ännu bättre effekt, enligt några forskare från Iran. De fann att extraktet från sellerifrö kan påverka vätsketransporten genom cellväggen genom att påverka kalciumkanaler.
Prova att lägga finhackad stjälkselleri i pastasåsen. En studie har visat att intag av kokt stjälkselleri också har blodtryckssänkande effekt.
Tips!
Högt blodtryck kräver att du prioriterar dig själv och din hälsa. Har du ingen hund kanske du kan låna en för att få in mer rörelse i vardagen? För ditt hjärta älskar att du är aktiv!
LÄS ÄVEN: Cardio drumming: Ett rejält träningspass med mycket glädje
