1. Boosta med läkande mat
- Vårda din tarmflora och öka ditt näringsupptag, känn mer harmoni och få bättre hy, stärk immunförsvaret och sänk graden av systemisk inflammation (som är kopplad till en rad vällevnadssjukdomar som övervikt, diabetes 2, hjärt-kärlsjukdom, ledsjukdomar, vissa cancerformer och IBS).
- Öka mängden färgstarka grönsaker, frukt och bär som är fyllda med tarmboostande fibrer och polyfenoler, det vill säga antiinflammatoriska antioxidanter, vitaminer och mineraler. Njut av grönt i alla regnbågens färger.
- Mer protein och omega 3-rik mat som fet fisk, nötter, frön och ägg. Även viltkött, kalkon eller lamm.
- Välj bra fett, som olivolja och rapsolja.
- Ät havre, korn, råg och dadlar som innehåller fibrerna betaglukaner och utsöndrar de ämnen som har kända antiinflammatoriska effekter och stärker tarmväggen.
- Mer goda bakterier från fet yoghurt, kefir, misosoppa, probiotikatillskott och syrade grönsaker.
2. Minska mängden söt mat som driver inflammation
Lägre intag av vitt socker och övriga kolhydrater. Tänk på att snabbmat och färdiglagad mat innehåller transfetter. Ketchup, såser, flingor, smaksatt kvarg, yoghurt och färdiga kryddblandningar är dolda sockerfällor. Minska mängden glutenrik mat. Dra också ner på alkohol.
3. Motion minskar låggradig inflammation
Rör på dig varje dag, läkningen aktiveras genom motion. Muskler i rörelse talar positivt med immunförsvaret via ett eget signalsystem som kallas myokiner. Studier visar att styrketräning tillsammans med träning som får upp flåset minskar låggradig inflammation. Motion aktiverar och använder gärna det viscerala fettet på magen (muffinsmagen) som bränsle. Motion ökar insulinkänsligheten i dina muskler (vilket är en signal på en ung vital kropp). Styrketräning sätter igång hela dig och är ett kraftfullt verktyg för att sänka din låggradiga inflammation.
Men forskning visar att all motion som mobiliserar både hjärta och muskler ger effekt; snabba promenader, cykling och löpning. Det ger mer hälsa på djupet, mer energi och bidrar till lägre systemisk inflammation och en smidigare och starkare kropp.
4. Stillheten
Långvarig stress bidrar till låggradig inflammation. Unna dig aktiv vila på dagen och sov ordentligt på natten. I vilan bygger du ditt nya jag. Hitta några tekniker som lugnar kropp och sinne:
- Djupandas – 2 minuters pass om dagen. Tips: Andas in på 6 och ut på 8. Den djupa andningen aktiverar vagusnerven och leder dig in i parasympatiska vagusnerven och balanserar din stress.
- Meditera: Ta snabbspåret ner i lugnet och lindra stress, oro, ångest och smärta.
- Mindfulness: Bli medveten om här och nu och fokusera på andningen.
5. Sök din förundran
Leta aktivt upp det vackra och magiska i livet, njut av naturen, gå i skogen och lyssna på fåglarna, njut av konst, musik, böcker och andliga upplevelser. Sjung i kör, fjällvandra tillsammans med andra. Gör något gott för andra. Känslan gör dig friskare, mindre stressad och mer empatisk.
Läs även:
Lägg 5 minuter på en enkel övning – bli lugnare och mer harmonisk
Undvik stress, depression och magbesvär – genom att stimulera vagusnerven
Smärtfri och energifylld på några veckor: Så fann Maria Borelius den antiinflammatoriska livsstilen
