Text: Colette Van Luik
Foto: Caroline Andersson Renaud, Getty Images
1. Duscha kallt
Efter din vanliga dusch, vrid ner temperaturen till kallast möjliga och andas lugnt och stadigt i 10 till 60 sekunder.
Kalla duschar (eller bad) kan bland annat hjälpa en att bekämpa infektioner och verkar även ha en antiinflammatorisk effekt, vilket är viktigt med tanke på att många sjukdomar som alzheimer, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och depression ofta bottnar i kronisk inflammation.
Michael Mosley rekommenderar att du börjar med en varm dusch följt av tio sekunders kall dusch och att du sedan exponerar dig för kallt vatten gradvis under en längre tid. Det viktiga är att stå kvar länge nog för att få andningen under kontroll.
LÄS ÄVEN: Michael Mosley: Därför ska du börja med något litet
2. Meditera varje dag
Utöva mindfulnessmeditation i tio minuter varje dag.
Hjärnskanning har visat att mindfulness kan öka densiteten hos den grå substans som finns i de områden av hjärnan som reglerar känslor, inlärning och minne. Det räcker med sex veckors dagligt utövande för att nå mätbara förbättringar när det gäller sömnproblem, trötthet och depression, samt lindra ångest och stress.
Effekten på stress har även visat sig bidra till att reglera blodsockernivåerna. Ett bra sätt att öva är genom medveten andning. Sitt på en stol, blunda och fokusera på andningen i några minuter. Du kan räkna dina in- och utandningar upp till tio och sedan börja om igen. När tankarna glider iväg, för försiktigt tillbaka ditt fokus till andningen. Du kan även ladda ner en mindfulnessapp.
LÄS ÄVEN: Enkel meditationsövning för nybörjare – hitta lugn i vardagen
3. Tidig morgonpromenad
Gå en rask promenad inom två timmar efter att du vaknat varje morgon. Detta kan förbättra din sömn, ditt humör, din fysiska kondition och minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
Forskning visar att ju tidigare på dagen du utsätter dig för starkt ljus, desto större blir effekten på sömnens kvalitet och kvantitet. En morgonpromenad kan också vara ett bra sätt att bli på bättre humör om du, likt Michael Mosley själv, lider av årstidsrelaterad depression, eller vinterdepp.
Vill du få ut så mycket som möjligt av din promenad, öka takten, som om du är sen till ett möte. Raska promenader ger inte bara bättre kondition jämfört med en
lugnare lunk. De kan också förlänga ens liv, bland annat för att de bidrar till att sänka blodtrycket.
LÄS ÄVEN: Skippa löpspåret och promenera dig i form – bli piggare och gladare på köpet
4. Ät goda bakterier
Prova att varje dag äta lite surkål eller annan fermenterad (mjölksyrad) mat, som kimchi, surdegsbröd, kefir och yoghurt.
Livsmedel som innehåller tarmvänliga bakterier hjälper till att hålla matsmältningssystemet i god form, vilket bidrar till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Fermenterad mat kan förutom viktminskning även vara bra bland annat för minskad inflammation i kroppen.
Nya studier visar också överraskande att det finns en länk mellan tarmkanalen och hjärnan. Det verkar finnas särskilda tarmmikrober (mikroorganismer) som påverkar vårt humör. Det är förmodligen deras antiinflammatoriska effekt som kan påverka vår psykiska hälsa positivt.
LÄS ÄVEN: Surtanten Jenny Neikell om fermenterad mat: ”Bättre än kosttillskott”
5. Träna mindre men oftare
Dela upp din träning i lagom stora doser, till exempel i tre 10-minuterspass.
Flera korta träningspass under dagen gör att ämnesomsättningen fortsätter att vara lite högre ett tag efter återhämtningen efter ett pass. Därför ger tre 10-minuters tillfällen förmodligen större energiförbrukning än ett 30-minuterspass. Studier visar också att kortare träningspass är bra för konditionen och bidrar till att sänka blodtrycket och kolesterolvärdena, samt till att gå ner i vikt, särskilt i form av kroppsfett.
Du behöver inte byta om eller bli varm och svettig. Målet är att få hjärtat att slå snabbare närhelst du kan genom att träna flera korta pass som sammanlagt blir 30 minuter om dagen. Du kan till exempel göra knäböj och armhävningar i tio minuter, gå en rask promenad i tio minuter, dansa till upptempomusik i tio minuter… Att göra just knäböj och armhävningar är extra bra för hjärna och hjärta för att det ökar blodtillförseln.
LÄS ÄVEN: Frisk och ung med regelbunden motion: Så mycket träning behövs
6. Ät fet fisk
Ät en portion makrill, lax, sardiner, sill eller ansjovis minst två gånger i veckan.
Förutom positiva effekter på hjärt-kärlhälsan har fet fisk även visat sig minska risken för cancer och demens och vara bra för lederna. Dessutom är fisk bra för hjärnan. Människor som äter fisk har visat sig ha större hjärna, och det gäller särskilt frontalloben, ett område viktigt för fokus, och tinningloben som är viktig för minne, inlärning och kognition. Dessutom kan ett intag av omega-3 stärka arbetsminnet, planering och fokus samt förbättra humöret och minska symtomen på depression.
All fisk är bra, men för de extra bra effekterna, satsa alltså även på fet fisk ett par gånger i veckan.
7. Känn tacksamhet
Skriv ner tre saker du känner dig tacksam över precis före läggdags.
Tacksamhet kan minska stressnivåerna genom att hjälpa oss att se saker ur ett större perspektiv istället för det snäva synsätt vi anammar när våra kamp- eller flyktmekanismer aktiveras, skriver Michael Mosley. Människor som lever med kroniska hälsobesvär och övade tacksamhet i tre veckor kunde i en studie rapportera att de kände betydligt mindre smärta och fick bättre sömn jämfört med personerna i kontrollgruppen.
Michael Mosley tipsar om att ha en anteckningsbok och penna intill sängen och att avsätta 15 minuter att skriva i den varje kväll. Anteckna helt kort tre saker som du är tacksam över. Har någon varit vänlig mot dig? Vilka små saker fick dig att må bra idag? Finns det någon i ditt liv som du är tacksam över? Varför?
