Text: Julie Svarrer
Foto: Getty Images
Andningen är grunden till allt. Ingenting i kroppen fungerar utan den.
— Vi andas 24 timmar om dygnet hela livet, men många glömmer att använda andningen medvetet, vilket är synd eftersom det ger en direkt koppling till kroppen. Det är en sådan enkel sak men du märker skillnaden direkt, förklarar Lotte Paarup, som är fysioterapeut och har specialiserat sig på andning.
Hon berättar att västerländsk vetenskap om andning idag stöder det som har praktiserats i öst under tusentals år. Men trots att vi idag vet att korrekt andning är viktigt för vårt välbefinnande tar många fortfarande för snabba, ytliga andetag genom munnen.
LÄS ÄVEN: Lägg 5 minuter på en enkel övning – bli lugnare och mer harmonisk
— Det finns flera orsaker, men främst beror det på vår stressade tillvaro där vi ska uppnå och prestera mycket. Många har heller inte tillräckligt med utrymme i kroppen. Jag brukar jämföra det med att överkroppen sitter insvept i silvertejp. Därefter handlar det om att lösa upp tejpen och ge plats åt tredimensionell inandning, säger Lotte.
1. Andas långsamt
Det innebär 5 1/2 andetag per minut (ett andetag består av en utandning och en inandning). Det ger den bästa balansen i din andning under vila, till exempel den viktiga balansen mellan syre och koldioxid som är avgörande för syreupptaget.
När du andas djupt och långsamt stimulerar du också vagusnerven, den långa nerven som sträcker sig från hjärnan till hjärtat och alla dina organ. Den påverkar vår fysiska hälsa, mentala förmåga att slappna av samt ökar förmågan att tänka klart.
2. Ta en liten paus efter utandningen
Under pausen händer olika saker. Du bygger upp lite CO2 (koldioxid), vilket initialt låter negativt eftersom CO2 är avfallsprodukten. Du andas in syre och andas ut koldioxid. Men CO2 är helt nödvändigt för att rätt mängd syre ska kunna frigöras till din kropp. Det ger ett mer effektivt syreupptag. Pausen fungerar också som en liten mental paus i vardagen.
Om pausen efter utandningen uteblir motsvarar det att du aldrig tar en paus i din kropp.
LÄS ÄVEN: Stimulera vagusnerven och undvik stress, depression och magbesvär
3. Stäng munnen och använd näsan
Munnen är till för att äta och prata med, näsan är till för att andas med. Så har vi skapats fysiologiskt och det finns många bra anledningar att följa detta.
När du andas genom munnen aktiverar du exempelvis kroppens flyktsystem. Nervsystemet aktiveras och får signaler om fara, vilket fyller kroppen med stresshormoner. Att andas genom näsan däremot verkar lugnande och cellerna får mer syre. Din näsa fungerar samtidigt som ett filter som sorterar bort skadliga partiklar i luften.
Många människor är inte tillräckligt bra på att andas genom näsan, vissa gör det knappt alls. Om de under flera år har andats genom munnen kan näsan också täppas igen; det ökar helt enkelt slemproduktionen och begränsar luftvägarna. Det kan därför vara en god idé att flera gånger om dagen bli medveten om huruvida du andas in via näsan. Använd näsan hela tiden utom när du äter eller pratar.
LÄS ÄVEN: Enkel meditationsövning för nybörjare – hitta lugn i vardagen
— Men natten kan vi inte styra. Om du snarkar, andas du definitivt genom munnen. Här rekommenderar jag sömntejp. Vissa behöver lite hjälp att använda det, men många kommer igång själva. Det gör en enorm skillnad för din hälsa att du inte sju-åtta timmar om dygnet andas felaktigt genom munnen, säger Lotte.
Om du lider av allergi kan näsan ibland bli täppt. Då kan du prova att skölja näsan med saltvatten varje kväll. Enligt Lotte Paarup skulle alla ha nytta av detta.
4. Andas djupt och tredimensionellt
Många tror att en bra djupandning endast sitter i magen. Men det är en utbredd myt. Självklart kan du känna andningen i magen, eftersom det är mjukast där, men effektiv andning är tredimensionell. Du kan känna den i bröstkorgen, vid nyckelbenet och runt om i ryggen.
5. Andas ut långsamt
Många av oss är bra på att andas in eftersom det står för kontroll och aktivitet. Utandningen har vi däremot svårare med. Det är här vi släpper taget.
Försök framför allt att fokusera på en långsam utandning. Det är superviktigt för ditt syreupptag.
LÄS ÄVEN: 6 faktorer som hjälper dig till ett friskare, lättare och gladare liv
6. Undvik stress
Stress är en av de första sakerna som påverkar andningen. Den blir snabb, ytlig och genom munnen. En stressad livsstil ger därför en ogynnsam andning.
7. Tänk på din hållning
Undvik att låta kroppen säcka ihop för mycket under dagen, både när du sitter, går och arbetar. Å andra sidan ska du inte sitta alltför rakt heller. Förutsättningarna för ett korrekt andetag är bäst om du tänker på att hålla bröstkorgen och bäckenet någorlunda i linje med varandra.
LÄS ÄVEN: Malin Olsson: ”Yogan är alltid min tillflyktsort”
Rätt andning ger…
… bättre sömn
… mindre stress
… bättre matsmältning
… stark bäckenbotten
… bättre kroppshållning
… bättre lungkapacitet
… frisk rygg och stark mage
Källa: åndedrættet.nu
LÄS ÄVEN: Psykologens råd: Stanna inomhus om det får dig att må bättre
